Il cardio a bassa intensità è il segreto (approvato dall'allenatore) per spingere attraverso l'altopiano di fitness
Mentre si cammina sul tapis roulant per 45 minuti o pedalando su una bici sdraiata potrebbe non sembrare i modi più eccitanti (o ammesse, più efficienti) per esercitare, sono ancora fondamentalmente importanti per completare la tua routine. (E una parte della tendenza di quest'anno verso gli allenamenti attenti al cortisolo.) "È altrettanto importante avere corse a pagamento costante e allenamenti a basso impatto quanto lo è avere quegli allenamenti con una soglia più alta. Ed essere in grado di bilanciare i due non solo ti rende più versatile, ma è davvero in qualche modo le basi ", afferma l'allenatore Aaptiv Meghan Takacs. "È quasi come se non volessi fare un allenamento sprint senza avere un ritmo di resistenza e quell'allenamento a bassa intensità è davvero la base per qualsiasi altro allenamento che potresti fare."
"Le cose a bassa intensità rompono l'allenamento a una certa soglia che riporta il tuo corpo a un normale livello di funzionamento, in modo che quando vai a fare l'alta intensità non sei bruciato."-Trainer Meghan Takacs
Suggerisce di introdurre sessioni cardio a basso impatto più lento nella tua routine due volte (forse anche tre volte) a settimana per cambiare le cose per il tuo corpo e alla fine rendere i tuoi allenamenti più duri più efficaci. "Le cose a bassa intensità rompono l'allenamento a una certa soglia che riporta il tuo corpo a un normale livello di funzionamento, in modo che quando vai a fare l'alta intensità non sei bruciato", afferma Takacs.
Per aiutare il tuo corpo a ottenere il massimo da ogni allenamento (anche quelli con la lumaca), consiglia di alternare tra giorni ad alta e bassa intensità in palestra. "Quindi diciamo che fai un allenamento davvero duro con una sessione di addestramento della forza. Invece di farlo di nuovo, quel giorno successivo sarebbe il tuo giorno a bassa intensità ", dice. "È ancora altrettanto necessario perché ti aiuta a costruire quella fondazione, ma in qualche modo si rompe [le cose], quindi il tuo corpo non sa mai veramente cosa aspettarsi. Mantiene la memoria muscolare sulle dita dei piedi, perché se fai lo stesso allenamento ogni giorno allo stesso livello di intensità, altopiano e in realtà perdi la forma fisica invece di guadagnarlo."
Che tu sia un titano del tapis roulant o una regina della classe di spin, la differenza tra giorni ad alta e bassa intensità si riduce principalmente allo sforzo e mantenendo la frequenza cardiaca al di sotto di una certa soglia. "Le persone devono essere super consapevoli, perché quando ti alleni vuoi ottenere il massimo da esso, ma è importante avere quei giorni in cui ti trattieni davvero", dice Takacs. "Rende l'atleta più consapevole di ciò che mettono in cose."Quindi, in sostanza, per quanto difficile/frustrante/fastidioso, prendendo una giornata lenta alla fine ti aiuterà a lungo termine.
"Qualsiasi allenamento cardio in cui la frequenza cardiaca rimane moderata e dura almeno 10 minuti sarebbe considerato LISS [o cardio stazionario a bassa intensità]", ha detto il nutrizionista e il personal trainer certificato Gabbi Berkow. “Una passeggiata veloce che è almeno da 10 a 15 minuti, un giro in bici di 30 minuti, usando l'ellittica a un'intensità moderata per 20 minuti, remando a un ritmo costante per 15 minuti, un jogging leggero che dura almeno 10 minuti, facendo 30-40 minuti di aerobica leggera o nuotare per almeno 15 minuti sarebbero tutti considerati Liss Cardio."
E non temere: "lento" non deve necessariamente significare noioso. Qui, Takacs e Celeb Trainer Ashley Borden condividono i loro consigli per i giorni a bassa intensità.
Abbraccia la corsa lenta
Anche se potrebbe essere allettante sprintlo, in questo caso lento e costante potrebbe davvero aiutarti a vincere la gara. "Per i miei clienti e ascoltatori in esecuzione, ti consiglio di fare ciò che chiamo corse di pace di conversazione, dove è solo una leggera jogging, e lo fai solo per sviluppare quel livello aerobico di fitness", afferma Takacs.
Esci
Prendi le cose ancora più lente e più stabili camminando (sì, conta come un allenamento) invece di fare una corsa a tutto tondo. "Molti atleti avanzati che mi alleno, consiglio di fare un allenamento a piedi incline a 30 minuti una volta alla settimana solo per dare una pausa al tuo corpo e un po 'di rilassamento", afferma Takacs. "Ma si aggrappa anche alla memoria muscolare perché stai usando muscoli diversi, usando un percorso aerobico diverso, e più versatile puoi essere nei tuoi meccanismi di allenamento e quali percorsi stai usando aerobicamente o anaerobicamente, ti fa un atleta più a tutto tondo."
Dirigiti allo yoga
"Uno dei modi migliori per esaminare l'allenamento a bassa intensità è la flessibilità e il lavoro di mobilità, quindi più puoi migliorare la tua gamma di movimento, più ti stai preparando per il successo quando fai allenamenti intensi ", afferma Takacs, Chi consiglia di prendere un giorno o due per fare un allenamento in cui l'obiettivo principale è spostare il tuo corpo, uno yoga. "Non stai sollevando la frequenza cardiaca, non ci sono pesi coinvolti, ma sei più consapevole dei tuoi modelli di movimento e stai migliorando la tua flessibilità che è la base per qualsiasi tipo di allenamento per la forza con i pesi."Qualsiasi tipo di yoga (idealmente a temperatura ambiente anziché calda) si concentra sulla respirazione e lo stretching leggero.
Fare una fila lenta
Qualsiasi allenamento può essere a bassa intensità finché lo rallenti e il canottaggio non fa eccezione. Allenati attraverso alcuni intervalli più bassi per darti un allenamento per tutto il corpo e far pompare il cuore durante tutto il processo. Ma assicurati di In realtà Mantieni le cose a un ritmo conversazionale, ok?
Salta in piscina
Per quanto riguarda gli allenamenti a bassa intensità, il nuoto è uno dei migliori. Ci sono una serie di benefici associati al tuo allenamento in acqua, incluso l'impatto ridotto che ha sulle articolazioni (rispetto a, per esempio, a battere i piedi sul marciapiede). "La maggior parte delle cose fatte in piscina toglieranno tonnellate di pressione dalle articolazioni a causa della galleggiabilità", afferma Judine Saintgerard, un allenatore della Tone House di New York. Suggerisce i giri di nuoto o fa una routine di aerobica sott'acqua per un solido allenamento di recupero attivo.
Fare un programma ellittico
L'ellittico può sembrare l'allenamento più degli anni '90 che potresti scegliere in palestra (a parte questo video di allenamento Cher, forse), ma non dormire su di esso come un efficace strumento di fitness. (Ecco perché un editore W+G è diventato un super fan.) Assicurati solo di tenere un ritmo costante per portare il tuo cuore alla sua soglia del 65 %. E se vuoi aggiungere un allenamento ellittico in alcuni dei tuoi giorni in palestra? Prendi una pagina dal libro di Jennifer Aniston e fai sudare in meno di 20 minuti.
Salta sul trampolino
Borden suggerisce il "rimbalzo" come un modo per costruire un cardio a bassa intensità nella tua settimana (l'attrice impegnata Phillips è anche un fan degli allenamenti di trampolini). Inizia con piccoli rimbalzi e tieni presente che non devi effettivamente lasciare il tappeto per un buon allenamento. "Esercitati abbastanza forza con le gambe in modo che i boccevi ti sollevino indietro fino al punto in cui i tuoi piedi stanno ancora toccando il tappeto, ma non lo spingono verso il basso", scrive.
Colpisci la bici
Mentre una lezione di spin a tutto campo è probabilmente una delle forme di cardio più intense che puoi ottenere, passare un po 'di tempo a fare le tue cose in bici è un ottimo modo per ottenere un facile movimento. Inoltre, è uno dei pochi allenamenti che ti consente di multi-task, quindi se hai poco tempo sarai in grado di uccidere agli uccelli con una pietra e fare un po 'di lavoro o leggere mentre ti giri le gambe.
Fare una gita
Calci il tuo allenamento a piedi su un livello portandolo fuori e in salita. Nei mesi più caldi, l'escursionismo è un ottimo modo per fare un allenamento che a malapena si sente come se stessi allenando. Bonus aggiunto: trekking su una montagna è un modo subdolo per costruire muscoli nel tuo bottino.
