Rendi cucinare stasera un po 'più facile con queste 9 ricette sane e 5 ingredienti che i dietisti adorano

*NOTA: se si utilizza verdure congelate, scongelarle nel microonde in anticipo e versare qualsiasi acqua in eccesso.

1. Posizionare il blocco di tofu sulla piastra con piastra o tagliere in alto. Posizionare un oggetto pesante in cima (come una scatola di riso o bottiglia d'acqua) e lascia riposare per 5-10 minuti fino a quando l'acqua si scarica. Versare l'acqua e tagliare il tofu in cubetti da 1/2 pollice.

2. Scaldare la metà dell'olio in una padella medio -grande a fuoco alto. Aggiungere il tofu e scottare su tutti i lati fino a doratura (circa due o tre minuti per lato).

3. Mentre il tofu cucina, sbatti insieme salsa di soia e spezie in una piccola ciotola. (Aggiungi succo di limone e sriracha se si utilizza). Accantonare.

4. Rimuovere il tofu dalla padella e mettere da parte. Aggiungi l'olio rimanente nella padella, seguito dalle verdure tritate.

5. Rosolare le verdure per due o tre minuti, quindi versare lentamente la salsa sopra, mescolando spesso in modo che la salsa non bruci.

6. Aggiungi il tofu e lascia cuocere per altri 3-5 minuti.

2. Mini pizze in focaccia

Pamela Nisevich Bede, Rd, consulente nutrizionale per nuoto, bici, corsa, mangia e autrice di Sudore. Mangiare. Ripetere., gode di queste "pizze" così tanto perché i suoi figli possono personalizzare i propri condimenti. (Inoltre, chi non ama la pizza?) Go Ham sulle verdure per aumentare la quantità di vitamine e minerali. "Più colore, più vitamine", dice.

Ingredienti:

4 piccoli pezzo di naan o pane pita
1/2 tazza di salsa di marinara o pizza
1 tazza di mozzarella grattugiata per latte intero
1 tazza di verdure fresche tritate (come peperoni a campana, broccoli grezzi tritati finemente, spinaci per bambini)
1/2 tazza di salsiccia si sbriciola

1. Preriscaldare il forno a 350.

2. Allineare gli ingredienti sul bancone.

3. Distribuire ogni pezzo di naan con circa 2 cucchiai di salsa marinara e posizionare su telaio.

4. Top ogni pezzo con i tuoi condimenti preferiti.

5. Mettere in forno preriscaldato e cuocere fino a quando il formaggio non viene sciolto e inizia a dorare, circa 10-15 minuti.

3. Casseruola di pasta e polpetta

Chi avrebbe pensato che avresti avuto solo bisogno di cinque ingredienti per fare una casseruola sana? "È facile essere creativi con ingredienti stabili come pasta e salsa", afferma Bede. Si assicura anche di tagliare le verdure incluse molto finemente, quindi i suoi figli non si rendono nemmeno conto di quanti stanno mangiando. Per aumentare i benefici per la salute, scegli la pasta di grano intero invece di bianco.

Ingredienti:

2 tazze di pasta cotta (come il grano intero ziti)
1 tazza di salsa marinara
1 tazza di verdure tritate finemente come broccoli, carote, peperoncino, zucchine
2 tazze di polpette congelate, scongelate
1/2 tazza di palline di mozzarella, affettate

1. Preriscaldare il forno a 350.

2. In un piatto sicuro per il forno, unisci pasta, salsa, verdure e polpette.

3. Disporre le fette di mozzarella di bufalo in cima.

4. Mettere in forno preriscaldato e cuocere fino a quando le polpette non vengono cotte e il formaggio si è sciolto, circa 25-30 minuti.

4. Tani neri e quesadillas

"Le Quesadillas offrono un pasto economico che è super personalizzabile, aggiuntivi di verdure aggiuntive come spinaci, zucca o peperoni per aumentare il contenuto della nutrizione", afferma Kristen Smith, RDN, fondatore di 360 Family Nutrition e portavoce per l'Accademia di nutrizione e dietetica. Inoltre, sono deliziosi.

Ingredienti:

1 15 oz. fagioli neri in scatola
1 tazza di chicchi di mais congelati o in scatola
1/2 cipolla piccola, tagliata a dadini
2 tazze di formaggio messicano grattugiato
10 Quesadilla di grano intero medio

1. Scolare e sciacquare la lattina di fagioli.

2. Metti i fagioli, il mais e le cipolle in una padella con un filo di olio d'oliva. Portare a fuoco medio e cuocere per circa 5-8 minuti o fino a quando le cipolle sono traslucide. Togli il calore.

3. Posizionare circa la metà della tazza del ripieno su un lato di ogni tortilla, in cima con circa 1/4 di tazza di formaggio e piega a metà.

4. Cuocere ogni Quesadilla in una padella a fuoco medio fino a quando il marrone e croccante e il formaggio si sono sciolti (di solito da due a quattro minuti su ciascun lato).

5. Farina d'avena di burro-banana di arachidi

Le ricette sane a 5 ingredienti non sono solo una cosa di cena; Sono perfetti anche per la colazione. Il piatto di farina d'avena di Smith è ricco di fibre e proteine, nonché grassi sani dal burro di arachidi e semi di chia. Questo fa due porzioni, quindi puoi porzione per la metà anche per il giorno successivo, dice Smith.

ingredienti

1 tazza di avena vecchio stile
1 banana, affettata
1 cucchiaino di cannella
3 tazze d'acqua
2 cucchiai di burro di arachidi (o un altro burro di noci)
Opzionale: sale

1. In una casseruola media, aggiungi avena, fette di banana, cannella, sale e acqua. Mescolare per unire.

2. Riscaldare a fuoco medio per circa otto a 10 minuti o fino a quando il liquido non viene assorbito (mescolare periodicamente durante la cottura per garantire che la banana si scioglie e l'avena non si raggruppino; dovrebbero essere soffici).

3. Porzione in due ciotole. Aggiungi ulteriore burro di arachidi e banane come condimenti.

6. Zuppa di basilico tortellini

Salta la zuppa in scatola e preparati! Solo cinque ingredienti formano la base di questa ricetta, da Elizabeth Huggins, Rdn, a Hilton Head Health, ma puoi sempre aggiungere più prodotti, come cipolle, zucchine o sedano. Basta rosolarli separatamente e gettarli quando aggiungi i pomodori in scatola.

Ingredienti:

8 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodium
1 pacchetto Tortellini di formaggio, crudo
2 lattine da 15 once di cannellini a basso contenuto di sodio, drenate e sciacquate
2 lattine da 15 once a basso contenuto di sodium tritati o a dadini con erbe italiane
3 cucchiai di aceto balsamico

1. Porta a ebollizione il brodo di pollo, aggiungi tortellini e cuoci da circa sei a otto minuti, fino a quando tenero tenero.
2. Mescolare fagioli, pomodori, cipolla e aglio in polvere. Ridurre il calore e cuocere a fuoco lento da cinque a 10 minuti fino a quando non si riscaldate accuratamente.
3. Togliere dal fuoco e mescolare aceto. Aggiungere sale e pepe a piacere. Se ce l'hai, aggiungi anche un po 'di basilico fresco tritato.

8. Zuppa in scatola vestita

"Questo è un go-to per me quando non ho voglia di preparare un pasto e potrebbe usare qualcosa di rilassante", afferma Jennifer Bruning, RDN, portavoce dell'Accademia di Nutrizione e Dietetics. Tiene a portata di mano una zuppa in scatola a basso contenuto di sodio, di solito con pollo e riso o pasta, quindi aggiunge ad esso alimentazione e alla soddisfazione.

ingredienti

1 lattina di zuppa condensata a tua scelta (prova il pollo con riso o pasta)
6 once. tofu a cubetto di seta
3-4 spicchi aglio, distrutto
1/2 zenzero fresco a fette
2-3 piccoli peperoncini caldi, tritati
Opzionale: carote, cavoli, spinaci o altre verdure tritate

1. Aggiungi acqua alla zuppa e calore per direzioni su lattina.

2. Aggiungi ulteriori ingredienti e scalda fino a quando l'aglio è tenero. Se si utilizza, aggiungi verdure in base al tempo che impiegano per cucinare (ad esempio, le carote dovrebbero andare in anticipo e gli spinaci in seguito).

3. Condire con sale e pepe a piacere, se lo si desidera.

9. Composta di frutta

Questa ricetta di dessert sana a 5 ingredienti è perfetta per usare la frutta prima che vada male, dice Bruning. Aggiunge una dose di antiossidanti sani al tuo piatto. Se non hai frutta fresca, puoi anche usare Frozen. Aggiungilo su qualsiasi cosa come cereali caldi, gelati, yogurt, toast o muesli: le opzioni sono infinite.

ingredienti:

2 tazze di frutta fresca o congelata come fragole, more, mirtilli, pesche, prugne o albicocche
1/4 di tazza di acqua o succo di frutta
1-2 cucchiai di dolcificante come agave o sciroppo d'acero (opzionale)
Semi di chia
Opzionale: spezie come cannella e cardamomo; scorza di limone

1. In una padella media, aggiungi frutta e acqua e fai sobbollire.

2. Aggiungere il dolcificante e cuocere a fuoco basso, mescolando frequentemente per evitare di attaccare, fino a quando la frutta si rompe.

3. Mescolare semi di chia e spezie (se si utilizza).

5. Spegnere il calore e consentire alla chia per rimprisporsi e addensare la miscela, quindi servire caldo.

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