Rendi una realtà sana con questo delizioso piano di 28 giorni

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN e fondatore di BZ Nutrition a New York, raccomanda di ridotta obiettivi più ampi in qualcosa di più specifico che puoi "contare e misurare" per rimanere responsabile. “Ad esempio, puoi dire che vuoi non saltare mai la colazione, il che è qualcosa di piccolo che puoi contare e quantificare. È una modifica che avrà un impatto enorme ", afferma.

È anche importante mantenere i tuoi obiettivi concentrati su comportamenti, non cibi specifici, per evitare di cadere in una mentalità restrittiva, afferma Alissa Rumsey, MS, RD, proprietaria di Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, uno studio privato virtuale specializzato in intuitivo. “Ti consiglio di chiederti: spero che questa risoluzione cambierà il mio corpo? Sto solo rimuovendo le cose dalla mia vita, o sto aggiungendo? Sto cercando di cambiare un comportamento o un risultato?"Come rispondi può aiutarti a capire se un potenziale obiettivo provenga da un luogo sano o no.

Dovresti anche pensare al tuo stile di vita e al modo in cui i tuoi schemi alimentari si adattano. "Il punto è far durare queste abitudini per tutti i 12 mesi", afferma Zeitlin; Se stai fissando obiettivi che non si aggrappano a come vuoi realisticamente vivere, probabilmente non sarai in grado di attenersi a loro. Ad esempio, se ti piace mangiare molto con i tuoi amici, dicendo che cucinerai ogni singolo pasto per te probabilmente non è possibile. Ma se decidi di voler cucinare almeno un pasto al giorno, questo ti dà ancora una certa flessibilità per avere del tempo sociale con i tuoi amici senza revisionare la tua vita.

Giorno 2: inizia un diario alimentare

Zeitlin suggerisce di passare un'intera settimana, compresi i fine settimana, monitorare ciò che mangi e bere per ottenere una foto più olistica delle tue tipiche abitudini alimentari. Non è necessario tracciare calorie, dimensioni di porzioni o macros-zeitlin dice solo annotare ciò che hai mangiato e bevuto e l'ora del giorno che hai mangiato è abbastanza. L'eccezione: bevande. "Vogliamo sapere se hai otto bicchieri d'acqua o se hai otto bicchieri di vino", dice.

Perché iniziare un diario alimentare? Avere un'immagine più chiara delle tue attuali abitudini alimentari renderà più facile creare obiettivi rilevanti per te e le tue esigenze, che possono aiutarti a modificare o rivedere quegli obiettivi che hai fissato il giorno 1.

Giorno 3: valuta l'assunzione di zucchero

È universalmente accettato a questo punto che l'eccesso di consumo di zucchero è un importante fattore di rischio per l'infiammazione, il diabete e le malattie cardiache, ma è ancora una parte enorme delle diete della maggior parte delle persone. Secondo l'American Heart Association, le donne adulte non dovrebbero mangiare non più di 25 grammi (circa sei cucchiaini) di zucchero aggiunto al giorno, ma la maggior parte di noi consuma circa tre volte quella quantità.

Ecco perché come parte del tuo diario alimentare, Zeitlin afferma che è una buona idea tenere traccia di tutte le tue fonti di zucchero, dai sani (frutta e cereali) ai più decadenti e valutare da dove viene il tuo zucchero in un determinato giorno o settimana. Quindi, rielabora le tue abitudini alimentari in modo che l'assunzione di zucchero raggiunga i livelli consigliati senza taglio qualunque cosa fuori.

"Se sei qualcuno che desidera l'assunzione generale dello zucchero per la giornata per avere qualcosa di dolce, tutto ciò che devi fare è saperlo su di te", afferma Zeitlin. “Quindi lavoriamo all'indietro. Ogni sera dopo cena hai un'oncia di cioccolato fondente, fantastico. Quindi il resto della giornata, assicurati di non avere più di due tazze di frutta al giorno e non più di due tazze di grano al giorno."Avvicinarsi in questo modo lascia spazio al dessert mantenendo sotto controllo i livelli di zucchero complessivi.

Giorno 4: fai un inventario del frigo e della dispensa

Il mangiare sano ovviamente inizia con quello che hai nel tuo frigo e cucina. Spesso ciò che abbiamo a portata di mano nei nostri ambienti aiuta a informare le scelte alimentari che facciamo. "Se la tua dispensa e il tuo frigorifero sono forniti con molte opzioni alimentari sane e facili, avrai molto meno probabilità di grover.

Dai un'occhiata oggi a quali cibi hai attualmente sugli scaffali e cerca motivi. Quanto di esso è fresco contro confezionato? Quanto sono piante? Quanto di esso si qualifica come elaborato? Si noti che giù e mira a ridurre le cose elaborate e sostituirle con merci fresche o minimamente elaborate. E gli oggetti di abbandono scaduti o che contengono conservanti artificiali, dolcificanti artificiali o sciroppo di mais ad alto fruttosio.

Giorno 5: fai scorta di forniture e generi alimentari sani

Ora che hai visto le aree della tua cucina che hanno bisogno di riempire, è tempo di fare un viaggio al negozio di alimentari per caricare nuove forniture. Alcune cose generali da tenere a mente quando acquisti cibo sano: acquista prodotti in stagione, scegli cibi minimamente elaborati con liste di ingredienti brevi e acquista solo ciò che prevedi veramente di cucinare. "Niente è più debilitante dell'acquisto di un sacco di verdure fresche e poi buttarle fuori quando non puoi cucinarli tutti prima che vadano male", afferma Zeitlin. Incoraggia tutti a fare un elenco di ciò che intendono cucinare e attenersi al drogheria.

Alcune delle graffette preferite di Zeitlin che ha sempre nella sua cucina: burro di mandorle, salsa di pomodoro, olio d'oliva, parmigiano, spinaci, mirtilli o qualche altra forma di frutta e cioccolato fondente.

Giorno 6: goditi un oggetto di produzione che non hai mai provato prima

Fai un bambino per mangiare più cibi integrali oggi e mangia un oggetto di produzione che non hai mai avuto prima. Punti bonus se è in stagione!

Giorno 7: esercitati a riformulare il tuo discorso sul cibo interno

L'alimentazione sana è più di quello che consumi; Riguarda anche come ti relazioni con il cibo. "Un buon rapporto con il cibo significa che il cibo non ha un codice morale", afferma Zeitlin. Eppure per molte persone, le scelte alimentari sono spesso complicate da sentimenti di colpa o vergogna, che possono avere effetti dannosi sulla nostra psiche. "La categorizzazione degli alimenti come" buoni "o" cattivi "può causare alcune restrizioni mentali, dove ci sentiamo male dopo aver mangiato" cibi cattivi "e poi dirci non mangeremo mai più in quel modo", afferma Rumsey. Può portare a un ciclo di restrizioni di alimenti, quindi abbuffarsi su quei cibi, quindi sentirsi in colpa per esagerare e lavorare per limitare di nuovo un ciclo che non è salutare per la salute fisica e mentale, dice.

Può volerci tempo e pratica per neutralizzare il dialogo interno, dice Rumsey. Inizia oggi (e tienilo così ogni giorno dopo) interrogando attivamente e sfidando i tuoi pensieri sul cibo. Se ti ritrovi a pensare che "non dovresti" mangiare qualcosa, per esempio, chiediti perché. È perché pensi che il cibo sia "cattivo" o perché davvero non hai voglia di mangiarlo? Se è il primo, sintonizza i tuoi pensieri giude, mangia il cibo e presta attenzione a come ti fa sentire dopo (e, hai indovinato, mettilo nel tuo diario alimentare).

Giorno 8: impegnarsi a mangiare 30 piante nel corso di questa settimana

La ricerca mostra che le persone che mangiano regolarmente almeno 30 diversi tipi di piante tra cui frutta, verdura, noci, semi, cereali e erbe hanno le viscere più sane. Aumenta la tua salute intestinale impegnandosi a mangiare 30 cibi vegetali diversi questa settimana. Il numero sembra scoraggiante, ma ricorda che questo non è solo focalizzato esclusivamente su frutta e verdura. Se aggiungi alcuni semi di chia e bacche sullo yogurt al mattino, prepara una ciotola di grano con patate dolci arrostite e cavolo a pranzo, spuntino su una mela e un po 'di burro di noci nel pomeriggio e aggiungi purè di cavolfiore e spinaci saltificati al tuo arrosto Salmone per cena, sei già un terzo del cammino in un giorno.

Giorno 9: sostituire uno snack o cibo trasformato oggi con un'alternativa a un alimentazione intero

Come parte della nostra ricerca per mangiare più cibi integrali e meno cibi trasformati, fai uno spuntino o un cibo che prevedi di mangiarlo e sostituirlo con un'alternativa a un alimentare intero. Quindi, se in genere prendi una barra proteica a 3 p.M., Prova invece a mangiare una manciata di noci con un pezzo di frutta, dice Zeitlin. Alcuni altri snack di cibo intero che adora: uova sode, metà di un avocado o formaggio a corda a pezzi con carote, uva o una pera.

Giorno 10: identifica la tua "top 3"

Mangiare una varietà di alimenti è una delle basi di una dieta sana, non solo per i benefici di salute intestinale sopra menzionati, ma perché ogni cibo intero ha il suo profilo nutrizionale unico. "Tutti i nostri frutti e verdure sono colori diversi a causa delle diverse quantità di vitamine e minerali che hanno", afferma Zeitlin. Mangiando un arcobaleno di frutta e verdura, ottieni una varietà di vitamine e minerali nella tua dieta, dal potassio e dal magnesio alle vitamine C e K. Lo stesso vale per le fonti proteiche, dice che tutti offrono diverse quantità di proteine ​​e nutrienti come acidi grassi di ferro e omega-3.

Oggi, introduce attivamente varietà nella tua dieta identificando i primi tre frutti, verdure e proteine ​​che mangi più spesso. Quindi sfida te stesso a trovare un quarto di ciascuno da aggiungere ai tuoi pasti oggi. Quindi, se spesso graviti verso il salmone, prova un altro pesce come l'ippoglosso o il tonno. Se mangi solo gli spinaci, prova invece rucola o cavolo. Riprova questo trucco ogni volta che ti senti come se fossi bloccato in una routine.

Giorno 11: aggiungi una porzione extra di fibra

Considerando che la maggior parte delle donne mangia solo circa 15 grammi di fibre al giorno (poco più della metà dell'assunzione giornaliera raccomandata), tutti potrebbero sopportare di aggiungere un'altra porzione di fibra ai loro pasti. "La fibra è importante per la regolazione degli zuccheri nel sangue [e] regolare i movimenti intestinali", afferma McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, fondatore della nutrizione spogliata. “Alcuni alimenti [ricchi di fibre] sono alimenti prebiotici, il che significa che alimentano i batteri buoni nel nostro intestino e è stato dimostrato che la fibra ha dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo, migliorare la salute cardiovascolare e altro ancora."

Inizia ad aggiungere più fibre oggi sotto forma di una porzione extra di verdure a foglia verde, legumi invece di carne come proteina o cosparsi di semi di chia sulla farina d'avena mattutina. (E sì, perché ci occupiamo di fonti di nutrienti Whole Foods, saltare gli integratori o le polveri.) Ora che hai una buona cosa in fibra in corso, continua questo servizio extra per tutto il resto del mese.

Giorno 12: scambia qualcosa con la carne per una proteina a base vegetale

La maggior parte degli esperti di salute concordano sul fatto che tutti noi potrebbero sopportare di mangiare meno carne per motivi di salute e ambientali. Ma non devi andare completamente freddo al tacchino (nessun gioco di parole) per raccogliere i benefici. Inizia sostituendo un pasto contenente la carne oggi con una proteina a base vegetale, suggerisce Kooienga. È una fan di iniziare ad aggiungere più fibre oggi, ma in realtà qualsiasi alimentare, opere proteiche a base vegetale.

Giorno 13: pratica la consapevolezza durante i pasti

La consapevolezza non è solo per la tua app di meditazione, è una parte cruciale del cibo sano, afferma Rumsey. “Il cibo consapevole è essere consapevoli di ciò che stai mangiando e perché. Si tratta di tornare in contatto con l'esperienza di mangiare e godersi il cibo ", dice. Questo può promuovere una relazione più amorevole e intuitiva con il cibo.

Mettilo in pratica aggiungendo una "pausa" prima di ogni pasto o spuntino, dice Rumsey. “Usa questa pausa come tempo per fare il check -in con il tuo corpo. Come ti senti? Cosa senti? Quanto sei affamato? Che cibo ti suona bene? Questa curiosità non giudicante ti aiuta a connetterti con il tuo corpo per rispondere alle esigenze e ai desideri."

Giorno 14: mangia almeno un tipo di cibo "mare"

Fatto divertente: l'85 percento degli americani non mangia le otto once di frutti di mare a settimana. Questo è un BFD, considerando tutti i benefici offerti da pesce e molluschi sotto forma di proteine, acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B e altro ancora. Considera questa motivazione per acquistare una porzione di salmone, tonno o qualsiasi altro tipo di pesce preferito e cucinalo stasera per cena. (Queste ricette di pesci sane dovrebbero servire come un po 'degno.)

Vegani, non sei fuori dal gancio, è fondamentale che tutti abbiano la loro parte di omega-3 e B-Vitamins di Ocean Foods. Aggiungi un po 'di polvere di spirulina al tuo frullato, cospargi i fiocchi di alghe (chiamato Dulse) sulla tua colazione o scricchiola su alcuni snack di alghe per ottenere benefici simili.

Giorno 15: fai il punto delle tue conoscenze di cucina

A meno che tu non voglia mangiare tutto crudo (che ... non è consigliato), una parte enorme del mangiare più cibi integrali è essere più comodo e fiducioso in cucina. Non è necessario avere una laurea da Le Cordon Bleu, ma è importante padroneggiare alcune abilità di base. “Inizia con un coltello da chef di alta qualità e impara le abilità di base dei coltelli: trasformerà completamente il modo in cui cucini a casa!"Dice Kooienga. (I tutorial di YouTube sono tuo amico.)

Sapere come fare riso o altri cereali cotti è un'altra abilità fondamentale chiave. Così è arrosto e grigliato, dice Zeitlin. "Bruling è super facile per tutti devi girare quella tacca del forno per grigliarsi e non molto altro", dice. Inoltre, è un buon modo per cucinare rapidamente le proteine, dal pollo e dal salmone al tofu. "È molto versatile, non super laburista, eppure fa molta strada", aggiunge.

Se una di queste cose è un mistero per te, approfitta della tua domenica per esercitarle a casa. I tuoi futuri sforzi di cucina ti ringrazieranno.

Giorno 16: impegnarsi a cucinare 3 cene questa settimana

Ancora una volta, parte dell'abbraccio di mangiare cibi più interi e non trasformati è cucinare. Questa settimana, dì di sì alla cucina almeno tre cene per te. (Abbiamo suggerimenti su come farlo nei giorni a venire.) Imposta i promemoria di Cal, vai a fare la spesa oggi, fai tutto ciò che devi fare per far accadere la cottura in qualche forma questa settimana.

Giorno 17: prova una nuova spezia che non hai mai usato prima

La coerenza può essere eccezionale quando stai cercando di stabilire nuove abitudini, afferma Zeitlin. Ma la coerenza con il cibo può anche diventare noioso, che è dove possono arrivare i potenziatori del sapore come le spezie. Acquista la sezione SPICE presso Trader Joe's o il tuo negozio di alimentari preferito per trovare nuovi condimenti con cui sperimentare. Oppure combina le spezie che ti piacciono in diversi modi di miscelare lo zenzer e il peperoncino in polvere da mettere su una ciotola di salmone per eccitare le tue papille gustative. Inoltre, le spezie possono contare per quell'obiettivo di "30 piante a settimana".

Giorno 18: arrostire un vassoio di verdure

La torrefazione è un'altra abilità di cottura cruciale, quindi mettiti alla prova questa sera arrostindo un vassoio di qualsiasi verdura che ti piace. "Puoi prendere qualsiasi verdura, gettarlo in olio d'oliva, cospargere sale e pepe, cuocere a 350-400 gradi F per 30 minuti ed essere a posto", dice Kooienga. “Ogni verdura è diversa a seconda del loro contenuto d'acqua, quindi dovrai solo tenere d'occhio la verdura per diventare morbido, marrone dorato o croccante a seconda della consistenza desiderata."Se sei un vecchio cappello in questo, aggiorna a una cena con padella che arrostisce le verdure insieme a una proteina sana preferita.

Giorno 19: fai da te una salsa o un condimento per insalata

Un altro modo semplice per aggiungere sapore agli alimenti: salse e medicazioni. Poiché le opzioni acquistate in negozio contengono spesso additivi extra e zuccheri nascosti, il tuo fai-da-te invece oggi e lo conserta in frigorifero. Quindi tiralo fuori e aggiungi un cucchiaino o due sui pasti che necessitano di più oomph. Padroneggiare questo ora sarà utile anche per le attività della prossima settimana.

Alcune ricette di salsa da provare:

• Salsa "oro liquido" a 5 ingredienti con curcuma e tahini
• La salsa vegetale di Lauren Toyota
• Salsa barbecue sana
• Saldio sano ranch

Giorno 20: cuocere con un oggetto di prodotti stagionali come ingrediente principale

Dai un'occhiata al mercato del tuo agricoltore oggi per vedere cosa c'è in stagione in gennaio, che in genere significa frutti di agrumi, butternut e ghiande e zucche e cavoletti di Bruxelles e porta qualcosa con cui cucinare. "Non stai solo sostenendo gli agricoltori locali che si prendono cura della terra, ma stai anche consumando prodotti nella sua alimentazione di punta", afferma Kooienga. “Inoltre, ti incoraggia a essere creativo con le ricette e i pasti che stai preparando perché potresti cucinare con i prodotti che non hai provato prima."

Giorno 21: acquista la tua dispensa per una cena veloce

La tua dispensa è la tua arma segreta quando si tratta di una buona cucina, pensarci come sede di punti cruciali come riso, fagioli, cereali, oli da cucina e spezie che sono le basi per qualsiasi pasto praticamente. Scansiona la tua dispensa e gli avanzi deperibili e sfidati a creare un pasto sano in base a tutto ciò che hai imparato finora. La dispensa di tutti è un po 'diversa a seconda dei loro gusti e bisogni di salute, ma ecco alcune facili ricette di dispensa da fare riferimento (o provare te stesso).

Giorno 22: cucina un grande pasto in lotto per mangiare il resto della settimana

È ora di portare le tue capacità di cucina e nutrizione al livello successivo questa settimana con la preparazione dei pasti. Hai meno probabilità di acquistare cibi prefabbricati e confezionati o ordini da asporto quando essenzialmente hai già i tuoi pasti in frigo.

Il tuo compito stasera è fare un lotto di qualcosa che mangerai in qualche modo per tutta la settimana. Zeitlin dice che mentre puoi sicuramente fare una grande cosa di peperoncino o zuppa, in genere le piace avvicinarsi alla preparazione del pasto preparando due verdure e un amido in grandi quantità. "Questo può essere bruciato broccoli e cavolfiore, o cavolfiore arrosto e cavoletti di Bruxelles, più quinoa o riso integrale", suggerisce. Cucina e conservali separatamente, quindi costruisci il tuo pasto completo per ogni giorno aggiungendo una proteina cotta (che si tratti di pollo a girarrumi grattugiati dal negozio di alimentari, salmone arrosto o tempeh marinato), alcuni grassi sani o avocado a fette e una salsa o vestirsi per il sapore.

Questa filosofia mix-and-match è ciò che Kooienga chiama "componenti e rotazioni dei pasti" e incoraggia tutti i suoi clienti a usarla. "Questo aiuta a ridurre l'affaticamento delle decisioni con la preparazione dei pasti, ridurre gli sprechi alimentari, risparmiare tempo, risparmiare denaro e ti consente di risparmiare energia per dare altre cose nella vita che ti nutrono", dice.

Giorno 23: porta il tuo pranzo al lavoro ogni giorno

Usa gli ingredienti che hai cotto in lotto per creare un delizioso pranzo sano per te ogni giorno questa settimana, usando i principi sopra. Non dimenticare di aggiungere una salsa o una spezia per un sapore extra!

Giorno 24: cucina qualcosa di nuovo con gli avanzi

Quindi hai ancora un sacco di avanzi dalla preparazione del tuo pasto domenicale. Oggi cucina qualcosa di facile e nuovo usando quegli ingredienti. Questo non deve essere eccezionalmente elegante; Zeitlin giura lanciando verdure rimanenti nella pasta di ceci cotti o mettendo una nuova salsa su cibi semplici per dare loro un profilo aromatico diverso. Oppure, rimetti tutto in una padella calda e fai una pausa di riso o fritto.

Giorno 25: prenditi una notte libera

Hai cucinato molto questo lavoro di buon mese, tu! Ma anche il cibo è pensato per essere goduto con gli altri, quindi prenditi la serata e vai a cena con amici o persone care.

"Entrare con un piano di gioco è tutto quando si mangia fuori", afferma Zeitlin. “Ciò che tende a farci inciamparci [da obiettivi alimentari sani] sono le scelte spontanee."Consiglia di leggere il menu prima di andare, se possibile. Quindi strategia il tuo pasto di conseguenza. “Ci sono quattro luoghi principali che le persone tendono a indulgere in ristoranti: alcol, cesto di pane, rete di amido e dessert. Mi piace dire uno o due, chiamalo a te stesso prima di andare, e poi goderti quelle due cose ", dice. Quindi, se vai in un ristorante italiano e vuoi davvero pasta e un bicchiere di vino, goditi queste due cose e salva i grissini illimitati per un'altra volta.

Giorno 26: prepara la colazione per domani

La maggior parte degli sforzi di pre-prep-prep si concentrano su pranzi e cene, ma considerando che 31 milioni di americani saltano regolarmente la colazione, vale la pena provare a rendere il processo del pasto mattutino un po 'più puntuale per il bene del tuo umore e dei livelli di energia. Prepara la colazione di domani stasera cucinando un lotto di uova sode e conservandole in frigorifero, preparando l'avena durante la notte in un barattolo di muratore o un contenitore riutilizzabile, o anche solo acquistando un contenitore da 32 once più grande di yogurt semplice e porzione porzioni di tazza, suggerisce Zeitlin. "Completalo con il tuo frutto preferito al mattino", dice, insieme a eventuali noci, semi o spezie che ti piacciono.

Alcune altre opzioni per la colazione da makead:

• Colazioni per muffin-tin
• Coppe per frullati
• Tahini avena notturno

Giorno 27: crea una versione sana della tua ricetta preferita

Metti alla prova le nuove abilità che hai imparato questo mese e crea una versione "sana" della tua ricetta preferita, sia che si stia aggiungendo più verdure al tuo mac e formaggio go-to. Sentirsi un po 'perplesso? Dai un'occhiata a queste sane ricette di cibo per il comfort invernale per un po 'di ispirazione.

Giorno 28: pianificare il menu e la lista della spesa della prossima settimana

Congratulazioni, sei arrivato alla fine della sfida. Pronto a usare i suggerimenti e le abilità che hai imparato per un altro mese di alimentazione più sana? Continua a slancio impegnandosi in almeno tre notti di cucina a casa ogni settimana. Sappiamo che la vita è imprevedibile e questo non è sempre possibile, ma è decisamente Non succederà se non pianifichi in anticipo per questo. Quindi trascorri un po 'di tempo oggi mappando i tuoi pasti e rifornisci le forniture.

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