Rendere il benessere mentale una priorità questo mese con la nostra sfida dei sentimenti di 28 giorni

Quindi, se hai un obiettivo più grande di essere più positivo nel 2020, potresti impostare alcuni micro obiettivi più piccoli per lavorare, come iniziare una pratica di gratitudine a gennaio o impegnarti nelle affermazioni quotidiane.

Giorno 2: inizia a scrivere i tuoi sentimenti

Questo non deve essere un diario completo delle tue emozioni in rapido ciclismo, inizia a monitorare come ti senti annotando note per il tuo riferimento. Questo semplifica la comprensione dei tuoi sentimenti nel momento e può aiutarti a tracciare il progresso o comprendere modelli più grandi. Non riesco a trovare una penna e una carta a portata di mano? Annota cosa ti senti nelle note del tuo iPhone.

Giorno 3: trascorri 10 minuti in meditazione oggi

Ci vogliono solo 10 minuti per vedere i benefici per la salute mentale della meditazione, quindi perché non provarlo? Se sei meno che jazz per essere solo con i tuoi pensieri mentre sei seduto in una postura fastidiosamente rigida, una meditazione guidata come Yoga Nidra potrebbe essere una buona introduzione alla pratica. Cerca solo di non sonnecchiare ..

Giorno 4: fare una pausa pranzo di 30 minuti legittima

Ascolta, ci siamo tutti abituati così tanto a quella vita Buritto-Bowl-at-the-Desk che sembra un concetto radicale. Ma su sollecitazione dello psicologo autorizzato e creatore dell'app vocale interiore Helene Brenner, PhD: Prendi un vero rottura.

"Ci sono molte prove neuroscientifiche recenti per dimostrare che il cervello reagisce in modo simile a [tensione] come muscolo: si stanca", dice. “A meno che non tu sia adrenalizzato da una scadenza per le gocce, farai comunque una pausa controllando il tuo account Instagram o Facebook. Semplicemente non ti piacerà tanto o ne avrai tanto se non ti stai dando il permesso Veramente relax. Il tuo corpo ti sarà così grato se ti concedi il totale permesso di rilassarti e prendere nutrimento, mentalmente e fisicamente."

Giorno 5: prova un nuovo esercizio di respirazione

Sentirsi stressato? Prenditi un minuto e affronta un esercizio di respirazione per aiutarti a calmare e centrarti. Come dr. Manly sottolinea Gioia dalla paura, La respirazione del panico è breve e superficiale, motivo per cui essere consapevoli di come inspiri ed espiri può metterti a terra nel momento presente.

Raccomanda respiri detergenti estesi. Respirare profondamente e completamente, quindi allunga l'inalazione per altri due conteggi. Espirare nel modo più profondo e completamente possibile, quindi continua l'espirazione per altri due conteggi. Rilassati e pausa, quindi ripeti cinque cicli di respiro lenti.

Giorno 6: sperimentare un esercizio di meditazione più attivo

Sedersi fermo per una meditazione tradizionale può essere difficile per alcune persone (o in alcuni casi, innescando) e provare un'altra attività che promuove la consapevolezza, come una classe d'arte, cucinare un pasto, yoga o oooh! Forse fare un braccialetto di amicizia adulta?

Giorno 7: identifica i tuoi fattori di stress e trigger

Sapere quali cose specifiche nella vita che ti stressano in particolare o ti deragliano voci sollevate o alcuni tipi di commenti passivi-aggressivi che ti aiutano a affrontarle meglio quando si avvicinano e sono più consapevoli di come gestirle. Un buon modo potrebbe essere scriverli e, particolarmente Se hai una relazione, condividili.

“Dr. Sue Johnson, lo sviluppatore della terapia di coppia focalizzata emotivamente, lo chiama il tuo punto "crudo" o "tenero", dr ", DR. Dice Brenner. “Parlando di ciò che ti succede, cosa tendi a fare quando vieni attivato, perché succede a te, scusandosi per le tue reazioni eccessive e invitando il tuo partner a condividere ciò che succede a loro quando reagisci in quel modo e quali sono i loro trigger , è un ottimo modo per avvicinarsi e capirsi in quei momenti in cui sei meno adorabile, ma in fondo, la maggior parte ha bisogno della comprensione del tuo partner."Questo potrebbe essere assolutamente applicato anche ad altre relazioni strette, come con gli amici o la famiglia.

Giorno 8: prova qualcosa di completamente nuovo oggi

Che si tratti di una nuova esperienza, un nuovo cibo o una nuova abilità, sfidare il tuo cervello con qualcosa di inaspettato può aiutare a rilasciare più dopamina e coinvolgere diverse parti del cervello, che è fondamentale per mantenere la mente attiva e flessibile. Allo stesso modo, l'elemento della novità o l '"effetto strano" renderà la tua giornata deliziosamente più lunga (in senso buono, promettono).

Giorno 9: pratica "pensiero notato"

L'arresto del pensiero è una tecnica cognitiva comportamentale che riduce il pensiero negativo. Il concetto generale è che quando si arriva in un ciclo di persistenti pensieri negativi, prevedi un segnale di stop rosso ogni volta che un tale pensiero appare nella tua testa per fermarlo nelle sue tracce. Ma dr. Manly dice che alcune ricerche hanno dimostrato che il pensiero si è fermato senza Sostituire l'idea negativa con una positiva può aumentare determinati pensieri negativi, motivo per cui trova la tecnica di cugina di "pensiero che si accorge" per essere molto più efficace.

"Quando sorge un pensiero negativo, semplicemente notare, non giudicante, che è presente", DR. Dice Manly. "Quindi, offri alla mente un pensiero sostitutivo positivo, come concentrarsi su un mantra edificante, una bellissima immagine o una canzone ottimista di canzoni. Questa strategia distrae la mente dal pensiero negativo e, poiché non sopprime o ferma con forza il pensiero negativo, riduce la possibilità che il pensiero negativo si riprenda in seguito."

Giorno 10: fare una breve pausa di allenamento

L'attività fisica viene fornita con tonnellate di benefici per la salute mentale-Harness quelli a tuo favore prendendo il tempo per un allenamento di 10 minuti.

Giorno 11: fai una "discarica del cervello"

Scrivi le cose che ti hanno in mente oggi, comprese le cose che ti preoccupano o ti stressano. La ricerca mostra che quando tiri tutto fuori dal tuo sistema, può aiutarti a non farti e sentirti più libero per fare le cose. Assicurati solo di buttare via l'elenco in modo da non fissarti.

Giorno 12: sviluppa la tua sceneggiatura prospettica

È facile essere sopraffatti e stressati quando le cose si accumulano. A volte, mettere le cose in prospettiva può aiutarti a uscire da una spirale di preoccupazione. Dr. Brenner suggerisce di farlo facendo domande come: “Quanto sarà critico questo tra sei mesi?"O" "Sto esagerando?'”Puoi chiederlo o potresti voler chiedere a una persona amata di fiducia che ti dirà la verità. Se la risposta onesta è "sì", segui questa domanda chiedendoti: "Devo davvero?"E, se la risposta è ancora sì, allora chiedi" perché?"Attraversare queste domande e conoscere le tue risposte ti aiuterà a dare la priorità meglio a ciò che è nel tuo piatto e potrebbe persino togliersi alcune cose completamente.

Giorno 13: dà la priorità al sonno stasera

Dare il riposo al tuo cervello è cruciale per una salute fisica e mentale complessivamente migliore. Prova un tracker del sonno se questa è la tua cosa per valutare le tue abitudini di sonno e assicurati che la tua camera da letto sia pronta per un sonno ottimale (leggi: oscuro, fresco e tranquillo). Non dimenticare di indagare su quali altri cambiamenti puoi apportare per promuovere un sonno notturno migliore:

• Metti via i dispositivi digitali almeno due ore prima di andare a letto
• Se stai bevendo, bevi il tuo ultimo drink almeno due o tre ore prima di andare a letto
• Mangia il tuo pasto più grande all'inizio della giornata per una digestione notturna ottimale
• Carica gli alimenti che promuovono il sonno
• Prendi in considerazione la supplementazione di melatonina o magnesio

Giorno 14: trova il tuo pulsante di ripristino personale

Nei Sims, colpire il ripristino su un personaggio di Glitching non farà nulla per un minuto prima di tornare a uno stato normale e neutro. "Non fare nulla" potrebbe anche essere considerato un pulsante di ripristino per farti passare un giorno in cui sei sopraffatto. Altri pulsanti di ripristino potrebbero includere respiri profondi, cinque minuti di tempo di Pinterest, fare una passeggiata veloce o chiamare il tuo amico e sfogare.

È bene avere una varietà di opzioni di ripristino, afferma DR. Virile. "È importante sapere che un pulsante di ripristino può funzionare bene in alcune situazioni e non terribilmente bene in altri coscienti consapevolezza e flessibilità sono fondamentali", afferma. "Quindi, se usi un pulsante di ripristino e dopo ti senti meglio, sai di aver colpito un punto debole. Ma se usi quel pulsante di ripristino personale e non ti senti meglio, usa un'altra modalità finché non ne trovi uno che ti dia il senso di gioia e sollievo che desideri e meriti."

Giorno 15: stabilisci le tue attuali esigenze di auto-cura

Prendi una mancia da Elisa Shankle, interior designer e co-fondatore di Healhaus e controlla le tue pratiche di auto-cura per vedere quali sono efficaci. Innanzitutto, elenca le tue attuali pratiche di auto-cura. Quindi, pensa attraverso chi di loro hai trovato davvero gioioso e vantaggioso negli ultimi mesi e quali sono caduti piatti. Forse il mascheramento del viso è meno soddisfacente di quanto non fosse una volta, o forse non ti senti meglio dopo un gREAT British Baking Show maratona. Questi tipi di rivelazioni possono aprire la porta a provare altri metodi di auto-cura.

Giorno 16: crea la tua scatola o kit di auto-cura

Una volta capito quali sono le tue esigenze attuali, crea una scatola di auto-cura piena di cinque articoli speciali che usi solo nei giorni in cui hai bisogno in particolare un po 'di TLC. Queste possono essere confortevoli come una coperta morbida, o un libro preferito, o forse il set di DVD in scatola Gilmore Girls. Qualunque cosa ti porti conforto, dovresti considerare di mettere nella tua scatola di auto-cura.

Giorno 17: cura le tue impostazioni sui social media

Prendersi cura di te a volte significa scollegare o revisionare il modo in cui interagisci con i social media. Non so da dove cominciare? Se ti senti sensibile, lo psicologo clinico Golri Saedi Bocci, PhD, dice a Nix eventuali amici eccessivamente negativi o positivi (sì, vedere post incessantemente allegri possono danneggiare anche la tua psiche), ma mantieni gli estranei e i modelli di ruolo di celebrità che ti fanno sentirsi bene.

Giorno 18: fai qualcosa di completamente "egoista"

Molti di noi mettono al primo posto le esigenze di altre persone, che si tratti del nostro partner, famiglia, amici o colleghi. Oggi vogliamo che tu faccia qualcosa completamente per te, da solo! Siamo davvero grandi sostenitori della data da solista, il che comporta uscire e fare le tue cose preferite per aiutarti a metterti in contatto con ciò che ti porta gioia ed eccitazione. Te lo meriti.

Giorno 19: fai piani per il futuro

Sappiamo entrambi che è sano praticare strategie di consapevolezza per tenerci presenti, ma in modo il momento presente è solo un po '... fa schifo. Avere il tuo cervello vagare in quello stato potrebbe farci guardare verso il futuro con una mente preoccupata, che può causare stress e ansia.

"Tuttavia, quando guardiamo verso il futuro con gioia, come pianificare un bellissimo viaggio a Parigi, la mente è liberata dagli stress del qui e ora", DR ". Dice Manly. "Quindi, sia che sia in programma o semplicemente fantasticano sul delizioso viaggio a venire, la mente e lo spirito beneficiano davvero dell'energia positiva e dell'immaginazione che sorgono. Quando ci impegniamo in pensieri positivi ed edificanti sul futuro, il cervello è inondato di neurochimici di benessere che danno sollievo dai fattori di stress quotidiani."

Quindi, sia che si tratti di pianificare la tua prossima vacanza, acquistare biglietti per concerti a buon mercato o programmare la tua prossima pedicure, pensare anche al futuro può essere cura di sé.

Giorno 20: trascorri 20 minuti a prenotare gli appuntamenti per la salute del tuo anno

Sembra quasi troppo ovvio, ma la cura di sé può comportare anche la cura della tua salute fisica. Metti da parte un po 'di tempo oggi per chiamare l'ufficio del tuo medico, il tuo OB/GYN e il tuo dentista per ottenere i tuoi controlli di benessere annuali sul calendario per quest'anno. (Se l'ansia del tuo telefono è attraverso il tetto, prova zocdoc.)

Giorno 21: dire di sì al tempo non programmato

Le nostre vite sono così frenetiche, prendersi cura di te stesso a volte può significare darti una giornata completamente non strutturata senza piani. Dr. Brenner dice che questo ti consente di uscire dalla "modalità di compito" e di andare in "modalità ricettiva", dove la tua mente può lavorare sui problemi in background e trovare risposte che non avresti mai ottenuto altrimenti.

"Il tempo spazioso può aprirti alla tua voce interiore, ai tuoi pensieri e sentimenti più sottili e può attivare i desideri, le speranze e i sogni che hai messo sul backner", aggiunge. “Possono portarti fuori dal silo della tua vita quotidiana e ricordarti ciò che è veramente importante. Possono aiutarti a "ingrandire" e ottenere una prospettiva più ampia sulla tua vita, vedere cosa vuoi veramente fare e dove vuoi veramente andare."

Giorno 22: Dì grazie a 5 persone oggi

Ci sono così tanti modi efficaci per praticare gratitudine, quindi non stiamo per dirti che contare le tue benedizioni nel tuo diario è un Cattivo idea. Ma che esprime La gratitudine è anche una componente chiave del benessere mentale perché promuove la positività.

"Portando il rastrello dell'azione che solo il pensiero interno nell'equazione, la mente e il corpo sono entrambi coinvolti nell'atto di essere grati", DR ". Dice Manly. "Ad un altro livello, quando esprimiamo gratitudine a un'altra persona, la loro risposta positiva, come parole gentili, un sorriso o un abbraccio per l'energia positiva e di benessere del processo di gratitudine. A livello neurobiologico, questo circuito di feedback di gratitudine diventa fortemente coinvolgente ed edificante."Quindi sai, fai davvero sapere al tuo barista che apprezzi il cuore sul tuo latte. E Suggerimento, per favore!

Giorno 23: fissa un appuntamento in piedi con la tua persona preferita

Mantenere relazioni forti è COSÌ importante per la tua salute emotiva generale e come DR. Brenner sottolinea, la ricerca suggerisce che la solitudine cronica è un fattore di rischio reale nella morte prematura.

Gli incontri di persona sono fantastici per quella grande vecchia corsa all'ossitocina, ma se sei separato da migliaia di miglia dal tuo migliore amico, prova a prenotare le date del telefono di routine. "Prendere appuntamenti per stare insieme agli amici è un processo importante in un mondo frenetico e frenetico", DR. Dice Brenner. "Io stesso ho tre" date "programmate con gli amici, di persona o di Skype. Una data regolarmente programmata diventa parte della tua routine e la vita inizia a farsi strada per gli appuntamenti."

“Il mandato è un integratore perfettamente fine e può dare a due persone che sono separate la capacità di sentirsi come se fossero ancora insieme, ma di per sé non dà lo stesso carburante sensoriale al sistema limbico [la parte del cervello che controlla le nostre risposte emotive] ", aggiunge. “Si basa sull'immaginazione, come le e-mail e le lettere vecchio stile, per creare la sensazione della persona che sta con te, ma nel tempo svanisce."

Giorno 24: contattare un familiare più anziano o un amico

Le amicizie tra le generazioni sono cruciali per avere un diverso tipo di prospettiva e tutoraggio nella tua vita. E per non dimenticare, l'epidemia di solitudine sul serio influisce sugli anziani.

Dr. Manly ricorda come si è recentemente collegato con una donna all'ufficio postale durante una giornata particolarmente estenuante. Una donna anziana in piedi dietro di lei ha posto una domanda sull'etichettatura dei pacchetti e inavvertitamente ha aperto una porta alla conversazione. "Quando ho raggiunto la parte anteriore della lunga fila, sapevo che aveva 86 anni, che era arrivata attraverso il cancro nel 2017, che suo figlio aveva 56 anni e combatteva due forme di cancro e che è cresciuta Minnesota in una famiglia di 12 bambini ", DR. Dice Manly. “Ho anche appreso che vorrebbe che vivesse in un mondo meno orientato alla tecnologia e che vorrebbe che le persone avessero conversazioni più reali."

Lo scambio era così edificante e ricordò la dott. Virile dell'importanza di connettersi in piccoli modi. "Quando ho finito al bancone, sono andato da lei e ho offerto un abbraccio e benedizioni", DR. Dice Manly. “Ha sorriso con enorme gioia e mi ha abbracciato in cambio e mi ha ringraziato per aver ascoltato e curato."Quindi prendi oggi per contattare i tuoi nonni, un collega più anziano o qualcun altro che ti interessa parlare e recuperare. La loro gioia (e la tua) sarà contagiosa.

Giorno 25: parla con un vicino o un collega con cui non hai mai interagito prima

Sfida te stesso a stabilire una connessione più emotiva con qualcuno nel tuo giorno in giorno con cui non parli spesso, come un vicino o un collega. "Metti il ​​tuo telefono nella tua borsa o in tasca e offri un sorriso gentile e gentile mentre fai un commento autentico su qualcosa che hai notato o una domanda che hai", DR. Dice Manly. “'Che adorabile sciarpa!"Che lunga linea!"Lavori nelle vicinanze?"Questa è la mia caffetteria preferita!«Le offerte semplici e genuine dal cuore possono iniziare una conversazione che costruisce gentilezza e gioia."

Giorno 26: fai una nuova regola: nessun telefono a cena

Oh, e comunque, intascare il telefono quando stai raggiungendo qualcuno (o, ciao, sei la notte). Incoraggia la connessione IRL con le persone con cui trascorri il tempo vietando i telefoni durante i pasti insieme. Metti tutti i tuoi telefoni in borse e non lasciare che nessuno li usi durante il recupero.

Giorno 27: ospita un incontro per i tuoi amici

Le feste in sonno erano le migliori quando eravamo bambini, perché non possiamo farlo da adulti? Invita alcuni dei tuoi amici più cari per un pigiama party con una maratona di film, snack divertenti e stai sveglio tutta la notte a parlare. Il fattore di nostalgia ti avvicinerà, quindi non dimenticare le trecce francesi e le clip di farfalle! Se questa è una domanda difficile per le persone con bambini o solo programmi impegnativi, fai una cena a casa tua o un gruppo appeso al tuo ristorante preferito. Basta trovare il tempo per collegare l'IRL con i tuoi umani preferiti è cruciale.

Giorno 28: Check -in sul tuo amico "forte"

Anche le persone "forti" hanno bisogno di cure, specialmente quando stanno attraversando un momento difficile. Ma quando fai il check -in con qualcuno sulla loro salute mentale o emotiva, è meno su quello che dici di Come lo dici. "Puoi dire: 'Come sei stato?'O' come è andato ultimamente?"In un modo che trasmette che vuoi davvero la verità", dice Dr. Brenner. Rallenta, guarda direttamente la persona e mostra che non sei di grande fretta per andare avanti.

Se ottieni ancora un "oh, sto bene" o "non preoccuparti, sto bene" e non ci credi, puoi seguire una dichiarazione di immaginazione empatica, che va qualcosa del genere: " Immagino che non possa essere facile far fronte al tuo nuovo lavoro/I problemi legali di tuo fratello/i tuoi suoceri rimani con te per sei settimane."

Se dicono ancora che stanno bene, non discutere, DR. Dice Brenner. Dì "È fantastico!"E dì loro che chiedi solo perché qualcuno che sta attraversando ciò che stanno attraversando probabilmente lo troverebbe molto stressante. Questo consente a quella persona a cui tieni a sapere che la porta è aperta a parlare se o quando sono pronti.

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