Padroneggia la forma di affondo per lasciarlo cadere come se faceva caldo e senti i tuoi glutei bruciare
5. Dovrebbe esserci pari distribuzione di peso attraverso il tallone anteriore e la palla del piede posteriore. Dovresti sentire questa mossa nel tuo quad in ginocchio.
6. Per uscire dal lungo, espirare e spingere attraverso il tallone anteriore e premere con il piede posteriore. Fai i piedi insieme e torna alla posizione di inizio neutro in piedi.
7. Ripeti con l'altro piede.
Per uno sguardo alla forma di affondo adeguata più tre errori comuni, guarda il video qui sotto.
Ora, aumenta il bottino con le variazioni di affondo
Se trovi gli affondi anteriori bo-ring, allora sei fortunato perché ci sono così tanti modi per fare l'esercizio tradizionale in più. Oppure, componilo se sei un principiante. Ecco come.
Affondo laterale
Stai con i piedi rivolti in avanti. Con un piede, esci di lato, piega il ginocchio, mantenendo la gamba opposta. Sposta il tuo peso nel tallone e cerniera in avanti con una colonna vertebrale neutra. Premere attraverso il tallone e fare un passo indietro per iniziare.
Affonamento stazionario
Questo è il affondo da fare se sei un principiante. (Anche se può ancora dare fuoco ai muscoli anche se sei più avanzato.) Fai un passo avanti con un piede, dovresti riposare sulla palla del piede posteriore. Quindi più basso e solleva per eseguire il tuo numero di obiettivo di ripetizioni, afferma Miller.
Lunge inverso
Con le mani sui fianchi e il tuo core impegnato, fai un passo indietro con un piede, in basso e torna indietro a neutro premendo attraverso il tallone anteriore e spingendosi via con il piede posteriore, dice Miller. Il video di cui sopra, dal NASM, mostra come finire su un "equilibrio", che è un altro modo per aggiungere complessità all'affondo.
Successivamente, aumenta il fattore di sfida per aumentare la bruciatura calorica
Aggiungi attrezzatura: Tenere pesi, una palla medica o un bilanciere per aggiungere resistenza, dice Miller.
Porta tra le braccia: "Puoi trasformare un semplice affondo in un esercizio complesso coinvolgendo la parte superiore del corpo", afferma Miller. “L'aggiunta di riccioli di bicipiti o presse generali aumenterà la domanda sul nucleo e renderà la mossa più interessante."
Cambia l'allineamento del tuo corpo: Esistono due modi fondamentali per allineare la parte superiore del corpo attraverso l'affondo. E questo può influire sul carico di lavoro posto sul tuo corpo. "Uno dei motivi per cui amo personalmente gli affondi è che posso sfidare il mio corpo in modo diverso semplicemente cambiando la mia posizione durante l'esecuzione", afferma Miller.
La prima posizione del corpo, chiamata un affondo 90/90, è quando fai un affondo con la parte superiore del corpo dritto in posizione verticale. "Il peso corporeo della parte superiore è direttamente sui fianchi, il che pone più domanda sui quadricipiti", afferma Miller. Per la seconda posizione, piega leggermente in avanti. Questo pone più domanda sui tuoi glutei per offrire migliori benefici sul retro, afferma Miller.
Pronto a mettere tutto insieme? Prova questo allenamento di 7 minuti pieno di affondo per le gambe della ballerina.
Per ulteriori informazioni, dai un'occhiata a questo consiglio da una ballerina professionista. E qui ci sono 3 modi per aggiornare i tuoi affondi per un'ustione di tutto il corpo.
