Voglio lavorare il bug morto nel tuo prossimo allenamento? Ti consigliamo di assicurarti che il tuo modulo sia perfetto, non farà molto per te. Segui questi sette suggerimenti di esperti:
"Invece, concentrati sul mantenere il tuo bacino parallelo al tuo tappetino in modo da attivare i tuoi addominali e non sforzare la schiena", afferma Erica Ziel, autore, personal trainer e fondatrice di Core Athletica.
Ricorda di inalare mentre estendi gli arti ed espira mentre li ritorni nella posizione di partenza, prendendo anche respiri profondi, persino. "Quello che tendiamo a fare è confondere il respiro e mettere un'attivazione inutile nei quadranti e nei flessori dell'anca", afferma Brian Spencer di East River Pilates in questo video di tutorial per bug morti per Well+Good.
Se il collo tende a irritarsi quando si flette, tieni la testa sul pavimento, suggerisce Ziel. Lo sentirai ancora molto nel tuo nucleo. Inoltre, "mentre raggiungi il braccio in alto, prova a raggiungere da sotto l'ascella piuttosto che con le trappole superiori, che può mettere troppo tiro nel collo", aggiunge.
È facile trascurare il tuo punto di partenza, ma vorrai assicurarti che quelle ginocchia siano direttamente sui fianchi in tavolo. "Tendiamo a portare le ginocchia troppo lontano, afferrando automaticamente quei flessori dell'anca e arrotondando quella schiena", afferma Spencer.
Concentrati meno su quanto ti muovi e più sulla forma corretta (e sicura). "Tieni le ginocchia piegate piuttosto che estendersi troppo lontano se senti una tensione nella parte bassa della schiena", dice Ziel. Raggiungi oltre una volta che senti tutto nel posto giusto. "È sempre meglio costruire una gamma di movimento una volta che hai ottenuto quei muscoli corretti abbastanza rafforzati da stabilizzare questo esercizio, piuttosto che andare e scaricare troppo lavoro nella parte bassa, fianchi o quadricipiti", dice Spencer.
"La forma è tutto, quindi respira e controlla la tua cadenza", dice Kom. "Se stai iniziando a fare fatica o sentire qualche tensione nella parte posteriore o sul collo, basta portare la gamba estesa un po 'più in alto nell'aria, quindi è a un angolo più ottuso dall'anca, piuttosto che una linea retta, più in alto è, meno carico sulla schiena."
Se l'esercizio tradizionale del bug morto non sta sfidando il tuo core quanto vuoi, prova il bug Kolar Dead, che utilizza un muro o aggiungi un bastone di mobilità, come consiglia l'allenatore di Jennifer Aniston. Il tuo core ti ringrazierà.
The Wellness Intel di cui hai bisogno, senza la BS che non ti iscrivi oggi per avere le ultime (e più grandi) notizie sul benessere e suggerimenti approvati da esperti consegnati direttamente alla tua casella di posta.