Incontra la dieta di Okinawa, la risposta del Giappone alla dieta mediterranea

Il che pone la domanda: come confrontano le diete di Okinawa e Mediterranean, entrambe ispirate alle popolazioni di zone blu,? La versione breve: John Day, MD, cardiologo e coautore del libro Il piano di longevità, Dice che entrambi i piani alimentari possono essere buoni per la salute a lungo termine. "Non puoi davvero dire che uno è migliore dell'altro perché non sono mai stati confrontati in uno studio clinico testa a testa", osserva. "Tuttavia, se guardi le popolazioni di persone che aderiscono a queste diete ancestrali vedrai una popolazione di lunga durata per lo più libera dalle moderne malattie che affliggono coloro che seguono la" dieta americana standard.'"

Ho chiesto al DR. Day e Minno, così come Brigitte Zeitlin, MPH, RD, il proprietario di BZ Nutrition a New York City, per abbattere le differenze tra i due piani alimentari sani.

1. Le loro fonti proteiche sono un po 'diverse

Non farlo contorcere: "Non è una dieta vegetariana, mangia meno [carne] della dieta mediterranea", afferma Zeitlin. Nella dieta mediterranea, fonti proteiche ricche di omega-3 come pesce, crostacei e altri tipi di frutti di mare regnano supremo, seguiti da verdure e legumi (con piccole e occasionali quantità di carne rossa lanciate per buona misura). La dieta di Okinawa, d'altra parte, è estremamente vegetale, specialmente con le proteine. "Le proteine ​​provengono da piccole quantità di pesce, maiale occasionale e principalmente da fonti a base vegetale come verdure, legumi e tuberi", afferma DR. Giorno. La soia è anche una grande componente di questo piano alimentare, aggiunge Zeitlin.

2. Entrambi sono pro-carbi, in particolare la dieta Okinawa

Mi dispiace, sia che sia la dieta mediterranea che la dieta Okinawa consentono quantità abbastanza decenti di carboidrati sani. "I carboidrati hanno un brutto rap", dice DR. Giorno. "Certamente, lo zucchero e i carboidrati trasformati ti metteranno nei guai. E la maggior parte delle persone che consumano grandi quantità di zucchero e carboidrati trasformati alla fine guadagnano peso eccessivo e può soffrire di diabete. Tuttavia, i carboidrati non trasformati che provengono da verdure, frutta e legumi possono ottimizzare per la salute e la longevità."

In particolare, la dieta di Okinawa prevede un rapporto 10: 1 tra carboidrati e proteine ​​(lascia che affondi), che i ricercatori hanno trovato costantemente è quasi identico al rapporto ottimale di carboidrati e proteine ​​per la longevità nei ratti e in altri animali. La dieta mediterranea sostiene anche carboidrati sani da cibi integrali (sebbene non così intensi come quel rapporto 10: 1) e incoraggia i cereali integrali, nonché frutta, verdura e altri carboidrati a base vegetale.

3 ... tranne che solo uno è grande sui cereali

Se ami il riso e la pasta ... la dieta di Okinawa non fa per te. "Questa dieta è molto bassa di carboidrati raffinati come riso bianco, pane, pasta, dolci e prodotti da forno", afferma Zeitlin. Tuttavia, racchiude molti carboidrati complessi (ricorda che un rapporto 10: 1 intero?) sotto forma di patate, zucca, soia e lenticchie, dice. La dieta medica fa Avere quei carboidrati complessi, ma consente ancora alcuni semplici carboidrati come cereali, pane e pasta.

"Se le persone sono già per lo più senza grano, la dieta di Okinawa potrebbe essere un'opzione migliore per loro da provare", afferma Zeitlin. Tuttavia, i cereali limitati potrebbero essere un duro cambiamento per gli altri, dice. "Dovrai tagliare la farina d'avena, la quinoa, il riso integrale e il pane integrale", dice, a una o due volte a settimana. Confrontalo con la dieta mediterranea, che secondo lei promuove una o due porzioni di cereali al giorno.

4. Le verdure sono le stelle dello spettacolo per entrambi

A differenza, diciamo, paleo o cheto, nessuna verdura o frutta è vietata per la dieta mediterranea o la dieta di Okinawa. E la loro inclusione è fondamentale per i benefici che promuovono la longevità di entrambi i piani. "Le vitamine, i minerali e gli antiossidanti in questi frutti e verdure diversi sono ciò che promuoverà una vita più lunga (e più sana)", afferma Zeitlin.

Minno aggiunge che la dieta di Okinawa si concentra su verdure locali e facilmente disponibili per la popolazione, come patate dolci viola, alghe, goya (melone amaro) e fagioli di soia. "La dieta è anche nota per essere ricchi di verdure gialle e arancioni con fonti comuni di carotenoidi, nutrienti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione, sostenere la salute degli occhi e sostenere un sistema immunitario sano", afferma. Ma ancora una volta, tutte le verdure sono sul tavolo per così dire.

5. Nessuno dei due piani richiede conteggio o restrizione calorici

Ancora un altro punto a favore di entrambe le diete. "La cosa bella della dieta di Okinawa è la pratica confuciana di Hara Hachi Bu-Significa che mangi finché non sei soddisfatto, non pieno ", dice Minno. "Questa pratica porta a mangiare un senso di consapevolezza e consente alle persone di connettersi e godersi il cibo piuttosto che correre attraverso un pasto o troppo cibo."Aggiunge che è difficile mangiare troppo con una dieta come la dieta di Okinawa, che è ricca di verdure e fibre (quest'ultima è super riempimento). "Gli studi dimostrano, tuttavia, che gli okinawans tendono a consumare meno calorie complessive, circa il 20 percento in meno rispetto al resto della popolazione giapponese."

Allo stesso modo, la dieta mediterranea non enfatizza le calorie o le macro. È ampiamente considerato dagli esperti come permissivi, a differenza di altri piani alimentari.

6. Per quanto riguarda i benefici, entrambi i piani sono piuttosto comparabili

Sia le diete mediterranee che di Okinawa provengono da aree di zona blu che promuovono la longevità. "A causa della loro enfasi su quella vita a base vegetale, entrambe le diete sono ricche di fibre e antiossidanti che aiutano a combattere le malattie croniche del diabete della vita, dell'infiammazione, delle malattie cardiache e di alcuni tumori e promuovere la pelle sana, i capelli e le unghie", afferma Zeitlin. Tuttavia, Zeitlin aggiunge che la dieta di Okinawa è più bassa nei latticini, il che può aiutare a promuovere una pelle più chiara se si è soggetti a acne.

Alla fine della giornata, entrambe queste diete sono dannatamente buone per chiunque. "Qualsiasi piano alimentare che esclude lo zucchero, i carboidrati trasformati e gli alimenti veloci o fritti possono ottimizzare per la salute e la longevità", afferma DR. Giorno. "Allo stesso modo, qualsiasi piano alimentare che massimizzi l'assunzione di verdure può anche ottimizzare per la salute e la longevità."

Zeitlin è d'accordo. "La chiave che toglie entrambi gli stili di vita è che vogliono che tu mangi frutta e verdura, e questo è il fondamento di qualsiasi stile di vita sano", dice. Quindi, sia che tu sia più interessato ai dettagli dell'Okinawa o del Mediterraneo, sei ancora sulla strada per una vita potenzialmente più lunga (con molti benefici per la salute da avviare).

Rapporti aggiuntivi di Emily Laurence.

A proposito di piani alimentari sani, ecco perché la dieta cheto è stata pazza dappertutto l'anno scorso. E se vuoi provare la dieta mediterranea per te, controlla questi libri di cucina per l'ispirazione.