La nuova ricerca spiega perché il recupero degli allenamenti non è unica per tutti

I partecipanti con il piano di formazione personalizzato sono stati controllati due volte a settimana sul loro stato di recupero. Sulla base di ciò, la loro formazione è stata regolata (diminuita, mantenimento o aumento del carico) in base al modo in cui si sono ripresi utilizzando intervalli ottimali nei dati sopra menzionati.

Il caso di piani di recupero individualizzati

I partecipanti allo studio (costituiti da 20 corridori maschi e 20 femmine con un background nell'allenamento di resistenza) che hanno modificato la loro formazione in base allo stato di recupero hanno migliorato il tempo di esecuzione del doppio rispetto al gruppo che si è allenato senza adattarsi al loro piano allo stato di recupero. "Ogni soggetto nel gruppo individualizzato ha migliorato le loro prestazioni dal basale nel test del tapis roulant, quindi sembra che le possibilità di" andare storto "con questo tipo di metodo sono piuttosto basse", afferma Nuuttila, e supportano i formatori di prove aneddotiche come Erika Bloom , Pilates Expert Trainer e fondatrice di Erika Bloom Pilates, osserva con i loro clienti.

"I risultati di questo studio supportano ciò che ho trovato nei miei molti decenni di lavoro con atleti e corridori", afferma Bloom. "Consentire il tempo di recupero in base alla bio-individualità di ogni persona è importante. Siamo ciascuno unico e quindi un programma di formazione non funziona su tutta la linea."

Dei principali takeaway dello studio, uno significativo è non aver paura di ridurre il carico di allenamento, ad esempio in esecuzione meno di quanto il programma potrebbe richiedere se non si è ripresi abbastanza da assumerlo. Questo può essere difficile per gli atleti che aumentare il loro carico poiché la maggior parte delle persone vede i progressi come lineari. "Penso che molti corridori competitivi e ricreativi lottano con l'adattamento del loro programma di allenamento", afferma Nuuttila. "Sebbene a volte possa essere impegnativo, l'intero punto di monitoraggio del recupero sarebbe perso se non si osa diminuire il carico di allenamento quando il monitoraggio delle variabili lo suggerirebbe"

Come dire quando spingere o ridimensionare il tuo allenamento

Usa i dispositivi indossabili che tracciano il recupero

Per fortuna, la tecnologia del fitness ha reso molto più facile tenere traccia delle statistiche relative al recupero come HRV, in particolare. Whoop e Oda sono due opzioni popolari che ti dicono il tuo HRV e ti danno altre statistiche che indicano lo stato di recupero come la frequenza cardiaca a riposo, il tuo sonno e altro a seconda del dispositivo. Whoop ti dà una percentuale di recupero e Orda ha un punteggio di "prontezza", segnalando quando il tuo corpo è pronto ad allenarsi di nuovo o quando potrebbe essere necessario prenderlo facile.

Controlla con te stesso

Come ha sottolineato Nuuttila sopra, la fatica percepita (aka quanto ti senti stanco) e lo dolore muscolare sono entrambi indicatori di quanto bene ti sei ripreso dal tuo allenamento. Prenditi un minuto per fare il check -in con te stesso in base a questi due fattori per vedere se il tuo corpo è davvero pronto per allenarti o se hai bisogno di un giorno di riposo.

In conclusione: il recupero individualizzato riguarda l'allenamento più intelligente, non più difficile

Ricorda, lo studio ha scoperto che coloro che hanno ridotto il loro carico di allenamento quando non sono stati recuperati bene in realtà hanno funzionato più velocemente di quelli che hanno ignorato lo stato di recupero del corpo e hanno superato. In sostanza, stavano ottimizzando le loro prestazioni piuttosto che operare sul pilota automatico, il che potrebbe essere la chiave per migliori risultati, Bloom crede. "Il nostro corpo ha schemi di reclutamento che portano a una corsa più efficiente", afferma. “L'efficienza provoca una maggiore velocità e resistenza. Quando corriamo prima di recuperare, potremmo non essere in grado di accedere completamente a quei modelli, sia dalla fatica muscolare o dalle interruzioni della nostra lunghezza o fluidità fasciale. Questo porta a tempi più lenti o corse più brevi."Nessuno dei quali è utile se ci sei dentro per il lungo raggio.