Elaborazione post-evento potrebbe essere il motivo per cui ti senti ansioso dopo un'interazione sociale, come gestirlo

Questo comportamento è più probabile anche ora, dato che la pandemia ci ha riparato dalle interazioni di persona al punto in cui potresti aver perso un po 'di conforto con loro averli. "Quando torniamo di nuovo alle ambientazioni sociali di persona, è normale sentirsi come se non fossero senza intoppi come vorresti, il che crea le condizioni per una maggiore elaborazione post-evento", afferma lo psicologo clinico Quincy Wong, PhD, la cui ricerca si concentra sull'ansia sociale.

Gran parte del motivo dietro ciò deriva dal picco dell'era pandemica nella comunicazione asincrona, afferma DR. Kashdan, riferendosi a testi ed e -mail che ti offrono molto tempo per creare una risposta spiritosa o ponderata. Ora che siamo tutti un po 'arrugginiti sincrono comunicazione-che, al contrario, "l'improvvisazione e la danza dell'interazione con qualcuno in tempo reale"-È più facile dire o fare qualcosa in uno scambio IRL che non è del tutto ... ideale. Il risultato? Un potenziale momento del palmo del viso e una maggiore probabilità di elaborazione post-evento mentre si tenta di valutare la grandezza o le conseguenze del tuo passo falso.

Quali sono le potenziali conseguenze dell'annualizzazione di una situazione sociale dopo il fatto?

"Il problema con l'elaborazione post-evento è che spesso rende le situazioni sociali più negative di quanto non fossero realmente", afferma DR. Wong. Basta prendere l'esempio di rivedere un'interazione con il tuo capo in cui hai fatto una domanda su un nuovo progetto e hanno sbadigliato. "Riprendendo quell'immagine del tuo capo sbadigliare, potresti trarre la conclusione che pensavano che la tua domanda fosse stupida", dice. “In realtà, però, avrebbero potuto semplicemente sbadigliare perché erano svegliati tardi la sera prima ... il problema è che spesso non è chiaro nelle situazioni sociali se qualcosa di sbagliato è realmente accaduto."

Ma se si scansiona una determinata situazione per i difetti (cioè, analizzandolo), sei quasi Sicuro per scoprire qualcosa dal potenziale niente. Questo servirà solo a farti sentire più nervoso, turbato o ansioso per quello che è successo, portandoti potenzialmente a evitare alcune situazioni sociali in futuro. "L'elaborazione post-evento può tenerti" bloccato nella tua testa "e impedirti di fare le cose che vuoi fare e notare elementi importanti di ciò che ti circonda", afferma DR. Wong.

7 puntatori per tenere a bada l'elaborazione post-evento, secondo gli psicologi

1. Concediti il ​​permesso di essere socialmente arrugginito dal salto

La mentalità con cui si inserisce un'interazione sociale può spostare totalmente il modo in cui la percepisci una volta che è finita. Quindi, dandoti il ​​permesso non Agire perfettamente fin dall'inizio può aiutare a ridurre l'analisi della tua mente su ciò che potenzialmente è andato storto e darti spazio per concentrarti sulle cose buone. "Ricorda che siamo tutti nella stessa barca in cui reagiriamo ancora una volta con interazioni reali", Dr. Wong dice.

2. Riconoscere la postazione reale (e probabilmente bassa) della maggior parte delle interazioni

Adattare quanta importanza o significato che stai assegnando a un'interazione in anticipo può ridurre al minimo il tipo di ansia sociale che porta all'elaborazione post-evento. In particolare, è importante ricordare che "ogni interazione non è uno stress test del fatto che tu sia accettato o respinto dalla persona dall'altra parte", afferma DR. Kashdan.

“Il cervello tratta regolarmente le interazioni come se fossero prese o-break in termini di determinazione di determinate decisioni binarie: sono divertente? sì o no. Sono intelligente? sì o no. Ma le interazioni singolari di solito non hanno questo tipo di peso ", dice. Mentre è vero che cose come le prime impressioni e le presentazioni di lavoro importanti possono avere impatti fuori misura, avverte, nella maggior parte dei casi, la posta in gioco è in realtà inferiore a quella che le abbiamo impostate.

3. Mira a riflettere, piuttosto che la covata

Forse trovi un po 'di conforto nella revisione delle situazioni sociali dopo che sono successe, ma vuoi farlo in modo produttivo che non porta a un'autocritica palese. In questo caso, dr. Kashdan suggerisce di adottare un approccio "ponderato" piuttosto che "meditabondo" abbracciando la tua filosofia interiore maggiore.

"Invece di pensare:" Quali errori ho fatto?'o' cosa c'è che non va in me?'o' quali sono tutte le conseguenze negative di questo?'Stai esplorando la situazione quasi come una terza parte. Come in, 'eh, è ​​stato interessante. Sono sorpreso che sia andato così. E mi chiedo cosa potrebbe aver portato a questo ", dice. “L'idea è che stai entrando in una modalità più riflessiva, piuttosto che valutativa."E questo tipo di autoriflessione può risparmiarti dalla spirale di pensiero dannosa tipica della ruminazione classica.

4. Scansiona i tuoi pensieri per potenziali pregiudizi

Poiché l'elaborazione post-evento può deformare così facilmente la tua visione di una situazione sociale, è importante fare un passo indietro ogni volta che percepisci questo comportamento a partire. Gavric. Lei suggerisce di farti tre domande:

1. Stai ignorando qualsiasi aspetto importante della situazione sociale?
2. Stai facendo ipotesi su ciò che stanno pensando gli altri?
3. Stai saltando alle conclusioni su cosa significhi per il tuo futuro o la relazione a portata di mano?

"Rispondere a queste domande e cercare di guardare la situazione oggettivamente può aiutare", afferma.

5. Impostare un limite di tempo per (un po 'di) elaborazione post-evento

Forse il più grande pericolo per l'elaborazione post-evento è che diventa un tunnel di pensiero apparentemente infinito in cui puoi cadere sempre più in profondità, con un composto negativo di autovalutazione su se stesso. Un modo sicuro per aggirare questo scenario è semplicemente darti un limite di tempo di cinque o 10 minuti per valutare un evento dopo la fine, forse durante i tempi di inattività dopo il lavoro, afferma DR. Wong: “Questo può ridurre la quantità complessiva di elaborazione post-evento che stai facendo e darti un senso di controllo quando si verifica."

6. Impegnarsi in un'utile distrazione dopo eventi sociali ad alte poste

Se lo trovi Qualunque La quantità di revisione di un'interazione una volta che è finita tende a lasciarti di umore peggiore, puoi interrompere quel processo di pensiero con una distrazione non correlata all'evento, che ha dimostrato di generare pensieri post-evento più positivi nelle persone con ansia sociale. Ciò potrebbe solo significare parlare con un amico con cui sei super a tuo agio o svolgere un'attività da solista come leggere o ascoltare la musica, dice DR. Wong.

7. Condividi i tuoi pensieri post-evento con amici fidati

È facile sentirsi come se fossi il soltanto uno che tende a analizzare eccessivamente la tua performance in un ambiente sociale o fare errori sociali imbarazzanti. Ma la verità è: "Queste sono esperienze davvero comuni e non qualcosa di cui vergognarsi", afferma DR. Kashdan. In effetti, aggiunge, è la nostra tendenza a evitare di parlare di queste cose che le fanno sentire inutilmente problematiche.

Invece, suggerisce di usare le tue chiacchiere mentali come "trampolino di lancio per creare più intimità con le persone nella tua vita." In altre parole? Diventa vulnerabile con qualcuno di cui ti fidi davvero e descrivi qualunque pensiero apparentemente "strano" possa insinuarti nella tua mente durante o dopo le situazioni sociali. Se puoi avere queste conversazioni in un modo "meditativo o spensierato, potresti essere sorpreso da come possono avvicinarti alle persone", dice. “Condividere queste esperienze sociali con gli altri è ciò che consente e crea umanità condivisa."

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