Rilascia la parte bassa della schiena per alleviare il dolore correlato alla gravidanza con questi 4 tratti

La posa di un bambino ampio

"La posa di un bambino largo allunga la catena posteriore del corpo per allungare la parte bassa della schiena pur essendo incredibilmente riposante", condivide Vicario. Suggerisce di chiudere gli occhi e respirare nella parte bassa della schiena per aumentare il beneficio di questo tratto. "I respiri lenti e profondi stimolano il tuo sistema nervoso parasimpatico, la tua" risposta di riposo e digere ", che può abbassare qualsiasi stress o cortisolo nel corpo", spiega.

• Inginocchiarsi con le alluci insieme, le ginocchia spalancate.
• Siediti sui tacchi e riposa il petto e la fronte sul pavimento o un cuscino davanti a te. Le tue braccia dovrebbero essere estese dritte davanti a te per quanto possono andare. Se la tua pancia in crescita si mette in mezzo, allarga le ginocchia per fare spazio.
• Contra.

Affondo in ginocchio

"La curva lordina creata da una pancia in crescita può anche tassare e abbreviare i muscoli dei flessori dell'anca", afferma Vicario, che osserva che l'apertura della parte anteriore dei fianchi con questo tratto può anche alleviare la lombalgia.

• Scendi in un affondo in avanti in ginocchio con le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi, il busto in posizione verticale e core impegnate.
• Strizza il gluteo sulla gamba posteriore e sposta il bacino in avanti mentre si raggiunge sopra la testa. Una punta che Vicario condivide questo tratto è concentrarsi sulla creazione di spazio nella parte anteriore dell'anca e lungo la parte bassa della schiena per ridurre qualsiasi tensione o tensione in queste aree.
• Ripeti da otto a 10 ripetizioni lente, quindi cambi i lati.

Posa di piccione

La lombalgia durante la gravidanza può anche essere il risultato della tenuta dai fianchi e questa posa yoga può aiutare a allungare i muscoli in quella zona. Secondo Vicario, “Il peso extra del bambino richiede che i nostri glutei facciano molto più lavoro per la locomozione, quindi allungare i muscoli dei glutei può aiutare ad alleviare la sensibilità alla parte inferiore della schiena."

• Siediti sul pavimento con una gamba piegata il più vicino possibile ad un angolo di 90 gradi davanti al tuo corpo (un po 'come una posizione a gambe incrociate) e estendi l'altra gamba dritto dietro di te. Assicurati che il tuo bacino sia sia messo a terra e quadrato, il che può significare che è necessario impilare cuscini o asciugamani sotto l'anca.
• Piega il tuo corpo in avanti finché non senti un tratto comodo sul lato dei glutei. Inspira ed espira lentamente per un minimo da 20 a 45 secondi per consentire ai muscoli di rilasciare.
• Commuta le gambe e ripeti.

Ricorda di respirare

Con tutti questi tratti, Vicario afferma che la respirazione lenta e profonda è fondamentale. “Una delle nostre maggiori regole empiriche a P.Volve è che quando si muovi durante la gravidanza, assicurati di respirare per creare stabilità ", spiega. "Inghiamo sempre di" soffiare prima di andare ", poiché quell'espirazione crea supporto muscolare in un tempo in cui potresti sentirti più instabile in movimento a causa del turno nel proprio centro di gravità."

Vicario nota anche che la respirazione profonda funziona per calmare e ripristinare il corpo. "A volte, il nostro stress si trasforma alla tensione nel corpo, quindi dando la priorità al respiro in un tratto per la parte bassa della schiena, ne stai facendo due per uno", afferma Vicario. “Mentre questo momento della vita è incredibilmente eccitante, può anche essere occupato e talvolta stressante, soprattutto quando si avvicina la data di consegna."

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