Gli scienziati hanno azzerato l'esercizio più efficace per ridurre la pressione sanguigna
Non sottolineano il sistema cardiovascolare come farebbe una classe HIIT
Nelly Darbois, PT, un fisioterapista e scrittore scientifico, sottolinea che mentre gli esercizi isometrici possono causare un aumento della pressione sanguigna quando si tiene una posa, scende rapidamente quando hai finito con il rappresentante. "In confronto, gli esercizi dinamici possono elevare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna in modo più coerente durante l'allenamento, potenzialmente mettendo a dura prova il sistema cardiovascolare", spiega.
In questo modo, tenere una posizione può essere più facile nel cuore, se questa è una preoccupazione. "Gli esercizi isometrici sono più gentili sul cuore degli allenamenti frenetici, rendendoli una scelta più sicura per alcune persone", DR ". Dice Daibes. Nel complesso, gli esercizi isometrici mettono meno stress sul tuo corpo. Darbois aggiunge che le persone possono anche eseguire esercizi isometrici a diversi livelli di intensità e che la flessibilità può aiutare se hai una condizione di salute che rende più complicato l'esercizio fisico.
L'uso del respiro può contribuire alla riduzione dello stress
Le posizioni isometriche richiedono spesso una respirazione controllata quando si fa una posa guerriera nello yoga, ad esempio, che può contribuire alla riduzione dello stress e alla gestione della pressione arteriosa, afferma Darbois. “Questo è particolarmente vantaggioso per coloro che cercano un'opzione di esercizio a basso stress."
Isometric tiene in basso il tuo sistema nervoso simpatico
Questo effetto sulla pressione sanguigna ha anche a che fare con il tuo sistema nervoso. "[Esercizi isometrici] riducono l'attività del sistema nervoso simpatico, che è legato alla risposta" combattimento o di volo "e all'ipertensione", afferma il fisioterapista sportivo Kieran Sheridan.
Aiutano il tuo corpo a regolare meglio i cambiamenti della pressione sanguigna
Infine, Sheridan menziona il modo in cui gli esercizi isometrici aumentano la reattività dei barorecettori, che monitorano i cambiamenti della pressione sanguigna, per regolarlo meglio. Ti abbiamo detto che c'è molto da fare dietro le quinte!
Due esercizi isometrici da provare
Tutti e tre gli esperti a cui abbiamo parlato ha incoraggiato i set di mura e assi. Ecco le istruzioni passo-passo per ciascuno di quelli (che possono essere fatti comodamente da casa!) da Sheridan.
Muro seduto
- Trova un chiaro spazio murale e piega la schiena contro di esso.
- Fai scorrere verso il basso fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e sei in posizione seduta.
- Tenere la posizione per almeno uno o due minuti (o il più a lungo possibile).
- Riposa (per circa uno o quattro minuti, dice Darbois).
- Ripeti da tre a quattro volte.
Mentre si fa a fare muro, Darbois ti ricorda di mantenere una buona postura, coinvolgere il tuo nucleo e respirare costantemente.
Tavola
- Entra nella posizione push-up con le braccia dritte sotto le spalle.
- Assicurati che il tuo core si senta impegnato e lo spazio dalla testa ai tacchi è una linea retta.
- Tieni premuto per 30 secondi a un minuto.
- Riposare per uno o quattro minuti.
- Ripeti da tre a quattro volte.
Durante questo esercizio, non dimenticare di coinvolgere il petto, le spalle e i muscoli del core, dice Darbois.
Best practice per raccogliere i benefici degli esercizi isometrici
Il secolare (ma non meno importante!) Disclaimer: ti consigliamo di toccare la base con il tuo medico prima di saltare in questi esercizi. "Come consiglio sempre, prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio, controlla sempre con un medico, soprattutto se hai problemi di salute", DR. Dice Daibes.
Sheridan incoraggia anche a iniziare con le prese più brevi. "Aumentare la durata man mano che la forza e la resistenza migliorano", afferma. Per quanto riguarda la frequenza, lui e Darbois raccomandano di fare questi esercizi alcune volte a settimana.
In definitiva, trovare l'esercizio giusto riguarda due cose: considerare ciò di cui hai bisogno (qualsiasi cosa, dall'abbassamento della pressione sanguigna allo allungamento dei muscoli del torace stretti) e di ciò che trovi divertente. Se il muro si siede e le assi è ciò che aiuterebbe ma non sono i più elettrizzanti, non preoccuparti! Sperimenta altre posizioni come un ponte a glutei, squat o tavola laterale. Prova una classe di classe yoga consiste in un lavoro e si estende per lo più isometrici. O suona il tuo programma TV preferito o ascolta un audiolibro mentre fai il tuo muro settimanale. Trovare un modo per goderti le tue prese isometriche ti assicurerà di farlo abbastanza spesso per ottenere i benefici.
Citazioni + bene + buoni articoli riferiscono di studi scientifici, affidabili, recenti e robusti per sostenere le informazioni che condividiamo. Puoi fidarti di noi durante il tuo viaggio benessere.
- Edwards, Jamie J., et al. “Esercizio fisico e pressione sanguigna a riposo: una meta-analisi a coppie su larga scala e di rete di studi controllati randomizzati." British Journal of Sports Medicine, NO. Luglio, 2023, https: // doi.org/10.1136/BJSports-2022-106503.
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