Acquista una volta, mangia cinque volte con questo delizioso menu per la cena a base vegetale

2. Vestirsi con olio d'oliva e aceto o il tuo condimento preferito. Serve uno.

Cena n. 2: avvolgimento di lattuga per cavolfiore

Nessun pollo? Nessun problema! “Remake la tua lattuga in stile ristorante preferito con le verdure. Il cavolfiore è un ottimo sostituto del pollo in questa ricetta di ripieno e saporite ", afferma Michalczyk.

Per gli impacchi:

• 1 testa di lattuga
• 1/2 Capo del cavolfiore
• 1 1/2 tazza di carote grattugiate
• 1/4 di tazza di cocco amino
• 1 cucchiaio di salsa hoisin
• 1 cucchiaino di peperoncino, a piacere
• Spruzzo di aceto di vino di riso
• Condimenti opzionali: cipolla verde tritata, semi di sesamo

Per la salsa di arachidi:

• 1 cucchiaio di burro di arachidi non zuccherato
• 1 cucchiaio di cocco amino
• 2 cucchiai di aceto di vino di riso (potresti aver bisogno di più se la miscela è troppo spessa) o una spruzzata di calce per bilanciare i sapori

1. Prepara la salsa di arachidi: scalda il burro di arachidi in un piccolo piatto nel microonde per 12 secondi. Togliere dal forno a microonde e aggiungere Aminos di cocco e aceto di riso. Mescola fino a ottenere una consistenza di salsa. Aggiungi più aceto di vino di riso o acqua per assottigliare la salsa, se necessario.

2. Trita il cavolfiore in pezzi da 2 pollici. Aggiungi alla padella media con una spruzzata di olio d'oliva e cuocere fino a quando è tenero per alcuni minuti.

3. Aggiungi pasta di peperoncino, amino di cocco e salsa hoisin. Mescolare e ricoprire il cavolfiore nelle salse. Aggiungi una spruzzata di aceto di vino di riso e mescola.

4. Aggiungere le carote grattugiate e cuocere per altri due minuti fino a quando sono teneri. Togliere dal fuoco e aggiungere 1/4 di tazza di miscela di cavolfiore/carota per ogni pezzo di lattuga che hai fino a quando non si esaurisce il mix.

5. Freverfle Sauce di arachidi su ogni tazza di lattuga. Top con la cipolla verde e i semi di sesamo come desiderato. Serve due.

Cena n. 3: Squash butternut e peperoncino di quinoa

Riscaldati con una ciotola di peperoncino per pranzo o cena. “Il peperoncino a base vegetale è un modo semplice per mangiare molte verdure in un pasto. Questo è particolarmente eccezionale durante i mesi più freddi ", afferma Michalczyk. Inoltre, confeziona proteine ​​e fibre da fagioli e quinoa e puoi aggiungere altro dai condimenti a base vegetale.

Ingredienti:

• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 1 piccola cipolla rossa, tritata
• 1 piccola zucca butternut, sbucciata e tagliata a cubetti da 1/2 pollici
• 1 tazza di quinoa, sciacquata e drenata
• 2 spicchi di aglio, tritati
• 1 cucchiaio di peperoncino in polvere
• 1 cucchiaio di pepe di chipotle tritato in adobo
• 1 cucchiaino di cumino a terra
• 1/4 cucchiaino di cannella a terra
• 1 foglia di baia
• 1 lattina di fagioli neri, sciacquati e drenati
• 1 posso sparare pomodori arrostiti
• 3 tazze di brodo vegetale
• Sale, a piacere
• Avocado a fette, per servire

1. In un forno olandese da 4 a 6 litri o scorte a fuoco medio, riscalda l'olio d'oliva fino a quando non si scintilla. Aggiungere la cipolla e la zucca butternut e cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando le cipolle sono traslucide.

2. Abbassa il fuoco a medio-basso e aggiungi l'aglio, il peperoncino, i peperoni di chipotle tritati, il cumino e la cannella. Cuocere, mescolando costantemente, fino a quando non è profumato, circa 30 secondi.

3. Aggiungi la foglia di baia, fagioli neri, pomodori e brodo. Mescolare per unire e coprire per circa 1 ora, mescolando di tanto in tanto. Negli ultimi 15 minuti di cottura, aggiungi la quinoa e mescola per unire.

4. Saprai che il tuo peperoncino è fatto quando la quinoa è cotta, la zucca butternut è tenera e il liquido si è ridotto un po '. Rimuovi la foglia di baia e aggiungi sale a piacere.

5. Servire il peperoncino in singoli ciotole, top con avocado. Serve da due a quattro.

Cena #4: Spaghetti Squash Pad Thai

Risparmia denaro e calorie da Takeout con questa versione sana fai -da -te. “Questo pasto a base di piante di ispirazione asiatica è super saporito e più divertente se lo mangi direttamente dalla zucca di spaghetti! Spaghetti Squash contiene più vitamine e fibre della pasta normale ed è più bassa nei carboidrati ", afferma.

Ingredienti:

• 1 zucca spaghetti
• 1 tazza di piselli di neve
• 5-6 carote, grattugiate
• 1-2 peperoni rossi, arancioni o gialli, tagliati a strisce sottili
• 1 lime, quarti
• 2 cucchiai di cocco amino
• 2 cucchiai di olio extra-virgin oliva
• 2 cucchiai di aceto di vino di riso
• 1 generoso burro di mandorle a cucchiaio
• 1 cucchiaio grattugiato, fresco, zenzero
• 1 cucchiaio di fiocchi di peperoncino
• ANCHIEDS, tritato

1. Preriscaldare il forno a 400 gradi F. Tagliare la zucca di spaghetti in senso lungo e raccogliere tutti i semi. Ricoprire con olio d'oliva, sale e pepe. Arrostire a faccia in su per 35-40 minuti fino a quando non è morbido.

2. Nel frattempo, preparare verdure e salsa. Rosolare i piselli di neve e i peperoni in una padella grande a fuoco medio-alto fino a quando è tenero, circa 4-5 minuti.

3. Combina Aminos di cocco, olio d'oliva, burro di mandorle, aceto, zenzero e peperoncino in una piccola ciotola. Sbattere fino a quando non combinato.

4. Una volta che la zucca di spaghetti ha finito di cuocere, lasciare raffreddare per 30 minuti. Usa una forchetta per allentare la zucca di spaghetti e rimuoverla dalla pelle.

5. In una ciotola capiente, aggiungi la zucca di spaghetti, la salsa al burro di mandorle e le verdure. Mescola fino a quando non si combina e si ripresenta nella pelle di zucca. Grattugia la carota fresca in cima. Guarnire con il lime e gli anacardi, se lo si desidera. Serve due.

Cena n. 5: peperoni ripieni di stile messicano

"Usa i peperoni come veicolo per ottenere più nutrizione in questa ricetta piena di proteine ​​e fibre dai fagioli e dalle verdure", afferma. Crea alcuni con colori diversi per un po 'di divertimento e sentiti libero di aggiungere ulteriori spezie per rafforzare il sapore.

Ingredienti:

• 2 peperoni (qualsiasi colore)
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1/2 cipolla media, tagliata a dadini
• 1 pomodoro medio, tagliata a dadini
• 1/2 tazza di chicchi di mais
• 1 zucchine, a dadini
• 1 lattina di fagioli neri, sciacquati e drenati
• 1/2 tazza di riso integrale cotto
• 1 cucchiaino di peperoncino in polvere
• 1 cucchiaino di cumino a terra
• 1/2 avocado, affettato
• Coriandolo, tritato finemente
• Pizzico di sale e pepe

1. Preriscaldare il forno a 400ºF. Ingrassare leggermente due padelle con olio.

2. Tagliare i peperoni a metà e rimuovere i semi.

3. Scaldare l'olio d'oliva in una padella di salvataggio a fuoco medio. Aggiungi cipolle e cuoci per uno a due minuti. Aggiungere i pomodori a dadini e cuocere per due minuti.

4. Mescolare mais e zucchine e cuocere per altri due minuti. Mescolare i fagioli neri, il riso integrale, il peperoncino e il cumino, fino a quando non sono ben combinati e riscaldati attraverso.

5. Roba ogni metà di pepe con la miscela di riso. Mettili in una padella e copri. Cuocere per 20 minuti.

6. Scopri il foglio e lascia raffreddare i peperoni per alcuni minuti prima di servire. Metà del pepe superiore con coriandolo e fette di avocado. Serve due.

Alla ricerca di idee per la cena più salutari? Dai un'occhiata a questa facile settimana di cene ispirate al Mediterraneo. Ed ecco cosa mangia un miglior nutrizionista per cena quando non ha tempo.