Dormiva come una merda? Ecco 13 suggerimenti per superare la giornata con una nota positiva ed energica

Certo, tutto ciò potrebbe essere più facile a dirsi che fatti in particolare se la stanchezza o la letargia si sta ostacolando davvero qualunque cosa. Di seguito, gli esperti condividono i passaggi che puoi prendere per spostare il tuo corpo in modalità go e sentirti più sveglio dopo una notte di sonno povero.

13 Suggerimenti per gli esperti per sentirsi svegli, energizzati e persino felici quando corri a dormire poco

1. Ottieni una certa esposizione alla luce intensa per prima cosa

La luce è uno dei più grandi fattori che segnalano il cervello per essere sveglio, ed è tanto più importante quando stai cercando di respingere un'ondata di stanchezza imminente da una notte schifosa di sonno. “Starting the day with bright light, especially in the first hour upon awakening, can help our biological clock reset and essentially charge its battery to keep us going during the day,” says behavioral sleep expert Carleara Weiss, PhD, MS, RN, sleep consulente scientifico per il sonno aeroflow. “Puoi semplicemente accendere le luci e aprire le tende o utilizzare una scatola di terapia leggera o una sveglia all'alba."

Ancora meglio, tuttavia, sarebbe quello di uscire dalla luce del sole. "Non solo la luce solare aiuterà a spegnere il rubinetto della melatonina nella tua testa, ma anche l'aria fresca ti aiuterà a svegliarti", afferma lo psicologo clinico Michael Breus, PhD, consulente per il sonno per Orya. Aggiungi un po 'di movimento tramite una passeggiata mattutina e aumenterai anche il tuo appetito per una colazione di riempimento e energizzante (ne parlerai più sotto).

2. Rendilo un punto per idratare

L'atto di dormire è disidratante per natura, dice Dr. Breus. Non stai riempiendo il serbatoio dell'acqua del tuo corpo per tutto il tempo che stai sonnecchiato e per tutta la notte, i suoi processi di restauro naturali si stanno soffocando su Overdrive. Questo da solo fa la custodia per un bicchiere d'acqua prima Qualunque giorno. Ma se ti senti particolarmente lento, consideralo ancora più necessario.

3. Muovi il tuo corpo

Qualsiasi tipo di esercizio, sia in casa che fuori, è un utile salto per l'orologio del corpo, afferma DR. Weiss. E se il movimento è qualcosa che ti piace legittimamente, aumenterai il tuo umore e i tuoi livelli di energia contemporaneamente, dice Rubin. Questo perché l'esercizio rilascia un'intera cascata di neurotrasmettitori di benessere, a partire da serotonina e noradrenalina e continuando con endorfine (se hai abbastanza tempo per allenarti per circa un'ora).

Se ti svegli, sentirti troppo assonnato per ottenere il tuo corpo Veramente Andando, puoi anche provare lo stretching o un breve flusso di yoga per aumentare delicatamente la circolazione. E se la letargia si insinua più tardi nel corso della giornata? Prova a spostare di nuovo il tuo corpo, anche per un minuto circa, ogni 60 minuti, dice DR. Breus.

4. Salta in una doccia fredda

La scossa di acqua fredda può portarti direttamente ai tuoi sensi. Se riesci a sopportarlo, Åslund suggerisce una doccia in acqua fredda (o, solo un lavaggio del viso in acqua fredda) per una veglia immediata quando ne hai bisogno disperatamente.

5. Mangia una colazione a tutto tondo

Saltare la colazione ti lascerà perdere importanti nutrienti che potrebbero essere difficili da compensare durante il giorno. Ma forse ancora più imminente, ti lascia correre senza carburante, il che non è quello che vuoi quando stai già cercando di capire come sentirti sveglio con poco o nessun sonno. Quindi, è essenziale mangiare qualcosa-e idealmente una colazione ricca di fibre e proteine, come toast di avocado con un uovo o farina d'avena.

Per non parlare, l'atto di fare colazione ha un forte impatto sul ritmo circadiano. "L'assunzione di cibo è un segnale per l'orologio del corpo interno che è diurno e, a sua volta, è ora che tu inizi la giornata", dice Åslund. Mentre il tuo sistema digestivo ruzza la vita in risposta al tuo pasto, anche tu.

6. Prendi un caffè in ritardo

Operando su poco sonno potrebbe significare che hai bisogno di un aumento della caffeina per funzionare, che è totalmente a posto. Ma resisti all'impulso di renderlo la prima cosa che fai; È meglio aspettare che il picco naturale in cortisolo che segue il risveglio inizia a assorbire, quindi riempirlo con il tuo caffè intorno alle 9:30 A.M. o più tardi.

E sì, puoi tornare indietro per di più se senti la necessità di una spinta più tardi nel corso della giornata. "Basta essere consapevoli che la raccomandazione sicura è di 400 mg al giorno", afferma DR. Weiss. “Puoi dividere questo importo in da quattro a cinque bevande caffeinate, non oltre 3 p.M., Perché possono essere necessarie da quattro a sei ore per digerire la caffeina."

7. Attraversa una cosa semplice dalla tua lista di cose da fare all'inizio della giornata

Sentirsi produttivi può offrire una rapida esplosione di energia can-do, che potrebbe essere la cosa di cui hai bisogno per motivarti per il giorno a venire.

"Se riesci a farti fare qualcosa che è stato nella tua lista-Maybe, sta passando per posta sul bancone o eliminando la prima cosa di riciclaggio al mattino, porterà un rilascio di energia e un po 'di slancio", afferma Rubin. È un po 'tipo,' Se l'ho fatto, beh, allora posso fare la cosa successiva e la cosa dopo."Quando qualcosa è fuori dal tuo piatto presto, ti senti più leggero", dice Rubin.

8. Fai un piccolo favore per qualcuno

È un cliché, ma vero: far sentire bene qualcun altro è un modo rapido per sentirti meglio (e potenzialmente ti aiutano ad vivere più a lungo). Quindi, se è un atteggiamento scontroso che minaccia di silurare la tua giornata, raccogliere la forza di fare una buona azione, dice Rubin. "Potrebbe essere semplice come fare quell'introduzione via e -mail per un amico o inviare al tuo vicino il nome del tuo idraulico, o anche solo mandare un messaggio a un amico che stai pensando a loro", dice. Il vantaggio è un doppio tocco: non solo ti senti bene per fare del bene, ma ti stai prendendo anche un momento per connetterti con un altro essere umano, che tende a scatenare anche una spinta dell'umore.

9. Usa il dialogo interiore disteso per auto-motivato

Parlare con te stesso in terza persona può trasformarti nel tuo allenatore motivazionale, afferma Rubin. Potrebbe essere qualcosa di semplice come "Ehi, [inserisci il tuo nome qui], mettilo insieme. Non hai dormito una bella notte, ma di solito lo fai, quindi questo non è un grosso problema, "o qualunque parola che pensi ti aiuterà a evitare di sguazzare nell'oscurità del sonno.

10. Evita più zucchero raffinato che puoi

In termini di salute a lungo termine, il consumo di zucchero trasformato non è eccezionale per molte ragioni, vale a dire la sua capacità di aumentare l'infiammazione interna e accelerare l'invecchiamento cellulare. Ma quando stai cercando di sentirti sveglio dopo una notte di sonno in forma, l'effetto immediato dello zucchero è extra dannoso.

Da un lato, è probabile che tu voglia lo zucchero più di quanto potresti di solito. "Il cattivo sonno compromette la regolazione degli ormoni leptina e grelina e di conseguenza aumenta la sensazione di fame e brama di alimenti trasformati", afferma DR. Weiss. Ma quando sei in quello stato fisico, potresti prendere in considerazione l'idea di evitare la tentazione a causa della sua tendenza a offrire una rapida esplosione di energia seguita da un incidente ancora peggiore, dice DR. Breus. Questo ti mette in grado di sentirti ancora meno energico di quanto hai fatto inizialmente-che ricomincia il circolo vizioso.

Invece, concentrati sul consumo di luce e frequenti pasti a basso contenuto di zuccheri per mantenere fermi la glicemia e i livelli di energia durante il giorno, afferma Åslund.

11. Fai un pisolino

Che 2 o 3 p.M. Il crollo pomeridiano è ancora più reale dopo una notte di sonno povero. E cedendolo con un calo sul divano per ben 20-30 minuti potrebbe essere la cosa che devi far fronte a un po 'di quel debito del sonno. Assicurati solo che il tuo pisolino non si allunghi più di così, quindi non rischi di immergerti in una fase di sonno più profonda da cui sarà ancora più difficile svegliarsi.

12. Tagliati un po 'di gioco

È facile lasciare che il semplice fatto che tu abbia avuto una brutta notte di sonno ti manda in una spirale preoccupata. Dopotutto, il sonno è così importante che molti di noi finiscono per non averne abbastanza e delle conseguenze che potrebbero avere sulle nostre prestazioni e salute, afferma Åslund. "Ma la brutta notte occasionale è normale e succede a tutti noi", dice. "Se la tua stanchezza diurna non è il risultato di un disturbo del sonno che potrebbe aver bisogno di un trattamento [il che significa che non è cronico], dandoti una pausa e abbassando le aspettative che potresti avere per le tue prestazioni il giorno successivo potrebbe essere la cosa migliore che puoi Fare."L'adozione di quella mentalità renderà anche più facile mantenere lo stress da cui il sonno, paradossalmente, rendendo più difficile addormentarsi anche la notte seguente.

13. Impostare una semplice ricompensa per te stesso

La conoscenza di una ricompensa nel tuo futuro potrebbe essere sufficiente per farti canticchiare bene, anche a malapena a dormire. "Suggerisco spesso di avere un elenco di" prelibatezze "sane" in modo da poterle configurare come premi per ogni volta che sai che avrai bisogno di un po 'di ricarica ", afferma Rubin. “Questi potrebbero includere un breve puzzle, giocare con il tuo cane, guardare una scena del tuo film preferito, accendere una candela o qualsiasi altra cosa che sai sposterà il tuo umore in una direzione positiva."

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