Allenamento della forza I tuoi muscoli respiratori possono migliorare la salute del cuore, secondo un nuovo studio

L'allenamento della forza può migliorare la massa ossea, la massa muscolare magra, la forma cardiovascolare, la forza e migliorare il tuo senso di benessere. Ma quanto spesso ti alleni la forza dei muscoli della respirazione? Non esiste una risposta giusta o sbagliata, ma secondo un nuovo studio in Journal of American Heart Association, Fare allenamenti ispiratori della forza muscolare ispiratrice ad alta resistenza (IMST) per cinque minuti al giorno può aiutare l'invecchiamento degli adulti a prevenire le malattie cardiovascolari.

Lo studio ha reclutato 36 adulti di età compresa tra 50 e 79 anni che aveva una pressione arteriosa sistolica al di sopra della normale (il numero che misura la pressione nelle arterie quando il tuo cuore batte). La metà del gruppo ha fatto IMST ad alta resistenza per circa cinque minuti al giorno e l'altra metà ha completato un protocollo placebo con un livello di resistenza inferiore.

• Daniel Craighead, PhD, Daniel Craighead è assistente professore di ricerca presso la fisiologia integrativa dell'invecchiamento del laboratorio dell'Università del Colorado Boulder.
• Sofiya Prilik, MD, DR. Prilik è il direttore clinico della riabilitazione cardiaca e polmonare presso la NYU Langone.

"Quindi quello che abbiamo fatto in questo studio è stato di 30 respiri al giorno, sei giorni alla settimana per sei settimane", afferma Daniel Craighead, PhD, assistente professore di ricerca presso The Integrative Physiology of Aging Lab presso l'Università del Colorado Boulder e autore principale del studio. "E quello che abbiamo visto è stata una riduzione della pressione arteriosa sistolica di nove millimetri Mercurio."Secondo Craighead, se questo fosse sostenuto a lungo termine," diminuirebbe sostanzialmente il rischio di qualcuno per malattie cardiovascolari e malattie cardiache."

I benefici dell'esercizio respiratorio

I benefici degli esercizi di respirazione per la salute generale e la salute del cuore non sono nuovi e i segnali di respirazione profondi al cervello per calmarsi, influendo positivamente sul sistema nervoso parasimpatico e il resto del tuo corpo, secondo Sofiya Prilik, MD, direttore clinico di Riabilitazione cardiaca e polmonare a New York Langone.

Inoltre, la respirazione profonda influisce positivamente sui vasi sanguigni."È una nuova area di esercizio, quindi non sappiamo esattamente come lo stia facendo, ma abbiamo visto prove che sta migliorando la salute dei vasi sanguigni delle persone", afferma Craighead.

Quando pratichi la respirazione profonda o IMST, i vasi sanguigni si aprono in risposta a una sostanza chiamata ossido nitrico, che viene rilasciato quando la respirazione profonda contro la resistenza, spiega DR. Prilik. Questa azione cambia la struttura e la funzione dei vasi sanguigni, aggiunge.

I vasi sanguigni più stretti equivalgono alla pressione sanguigna più elevata e ai vasi sanguigni più aperti portano a una minore pressione sanguigna, spiega DR. Prilik, che aiuta a spiegare perché i ricercatori hanno visto un abbassamento della pressione sanguigna in coloro che hanno fatto IMST.

Come fare forza ad allenare i muscoli del respiro

Se sei ispirato ad iniziare la forza ad allenare i tuoi muscoli di respirazione, prima controlla con il medico per assicurarti che questa sia una buona opzione per te. Sarà difficile stimolare lo sforzo polmonare con qualsiasi altro tipo di respirazione a parte IMST, afferma Craighead. Ma ciò non significa che la respirazione profonda non abbia benefici per la salute.

"Quindi fare la respirazione lenta e profonda senza resistenza può abbassare la pressione sanguigna in modo simile. La differenza principale è che richiede 30 minuti al giorno circa. Il nostro vantaggio è che se che le persone non hanno tempo per questo, possono farlo in cinque minuti al giorno ", afferma Craighead.

I partecipanti a questo studio hanno praticato IMST con il dispositivo di allenamento muscolare inspiratorio di PowerBreathe K3. Questo dispositivo ti consente di programmare il livello di resistenza per l'inalazione e ha una valvola che non si aprirà fino a quando non si produce quella pressione, spiega.

"Se immagini quanto stai respirando più duramente che tu abbia mai fatto in quel tipo di sforzo, l'intensità che le persone devono inalare per questo allenamento è due o tre volte superiore a quella. Quindi è davvero una resistenza alla respirazione che è molto più grande di qualsiasi cosa la gente avrebbe mai incontrato nella vita quotidiana ", spiega Craighead.

Ma ci sono dispositivi simili che sono più convenienti di quello usato nello studio che dovrebbe funzionare altrettanto bene, dice. "La chiave è che devono fornire questa elevata resistenza all'ispirazione. E perché è qualcosa che non puoi davvero fare con l'esercizio, sarà difficile da fare senza una sorta di dispositivo."

Craighead consiglia di utilizzare un dispositivo che raggiunge una resistenza di almeno 100 cmh20 per vedere il beneficio, dice, e raccomanda PowerBreathe Plus ($ 70).

Sebbene questo studio abbia molti impatti positivi sulla pressione sanguigna e sulla salute cardiovascolare, non ha migliorato ogni misurazione della salute cardiovascolare come il colesterolo e la glicemia, motivo per cui Craighead consiglia di non tagliare altre forme di esercizio come correre e camminare. "Non credo sia un buon sostituto se stai già facendo cose che sono salutari per te, ma è una buona cosa da aggiungere che può darti un vantaggio extra", dice.

Suggerimenti per la salute cardiovascolare

Sebbene possa essere difficile imitare i risultati di questo studio senza un dispositivo con un alto livello di resistenza, DR. Prilik dice che fare respiri profondi è considerato un esercizio contro la resistenza perché la gabbia toracica fornisce resistenza ai polmoni. "Ed è un bel po ', in effetti", dice.

Fare qualche respiro profondo durante la giornata può "potenzialmente offrire qualche vantaggio che sto pensando", afferma DR. Prilik. È anche d'accordo con Craighead di continuare a fare attività fisica in quanto "qualsiasi attività è meglio di nessuna attività."

Inoltre, Dr. Prilik consiglia di cercare di gestire e ridurre i livelli di stress che può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache. Dormire di più, meditare e fare il respiro, fare rotture di movimento e assicurarsi che tu stia alimentando correttamente il corpo può anche aiutare a migliorare il tuo benessere e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

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