I 10 esercizi che hanno funzionato ogni centimetro del nostro nucleo nel 2021, quindi li stiamo mantenendo in rotazione quest'anno

3. Fedi su laterale laterale (aka bicicletta)

Inizia a sdraiarti sulla schiena con le gambe in aria, piegate a 90 gradi in modo che le ginocchia siano sopra i fianchi e gli stinchi sono paralleli al pavimento. Intreccia le dita dietro la testa e usa il nucleo per torcere a sinistra, infila il mento e arriccia la testa e le spalle dal pavimento, ruotando per portare il gomito destro verso il fianco sinistro mentre estendi la gamba destra fino a un 45 -Non angolo di grado. Torna alla posizione di inizio e ripeti sul lato opposto.Continua a alternare i lati per 60 secondi.

4. Il push-up di cavalletta

La cavalletta è sicuramente una variazione push-up avanzata, quindi assicurati di sentirti davvero a tuo agio nel tuo normale push-up prima di provare questo bambino. Una volta che ti senti pronto, vieni in posizione di tavola con i piedi insieme e le mani un po 'più della larghezza delle spalle. Mentre abbassi il corpo sul pavimento, si gira a destra per portare la gamba sinistra sotto il lato destro del corpo, toccando delicatamente l'anca sinistra sul pavimento. Torna alla posizione della tavola e ripeti sul lato destro. Mira a fare cinque (o quanti più possibile) per lato.

5. Orso assi

Lavora il tuo nucleo e la parte superiore del corpo in egual misura con la variazione della tavola dura (ma gratificante). Vieni alle tue mani e alle tue ginocchia, assicurarti che i tuoi polsi siano direttamente sotto le spalle e che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi. Incolla le dita dei piedi e solleva le ginocchia da terra (appena a malapena), quindi tieni premuto per 10 secondi. Tieni il busto in una linea retta dai fianchi alle spalle, disegnando il pulsante dell'ombelico verso la colonna vertebrale per proteggere la schiena. Più in basso rispetto a ripetere due volte più.

6. Push-up delfino

Immagina le tue spalle, la schiena e il nucleo con il push-up delfino. Vieni alle tue mani e alle tue ginocchia e metti gli avambracci sul pavimento, intrecciando le dita davanti a te. Metti le dita dei piedi e solleva i fianchi fino al cielo, i tacchi alti. Lo sguardo dovrebbe essere di nuovo in punta di piedi. Per completare il push-up, porta lo sguardo sul pavimento davanti ai pugni, muovi le spalle in avanti dei gomiti e lascia che il naso si tuffa verso il pavimento. Torna alla tua posizione di inizio e ripeti. Obiettivo per 10 ripetizioni.

7. Calciare

Sentiti come se stessi ballando E allenarmi allo stesso tempo con il calcio. Inizia in una tavola di orso. Versare il peso sulla mano sinistra mentre guidi il ginocchio sinistro verso il petto, ruota il corpo a destra ed estendi la gamba sinistra sul lato destro, sollevando il braccio destro dal pavimento. Torna nel tuo orso Crawl e ripeti sul lato opposto, alternando da 30 a 60 secondi.

8. Variazione di deadbug

All'inizio di quest'anno, l'allenatore di Jennifer Aniston ci ha insegnato una variazione killer su un deadbug che lavora l'addome del retto, gli obliqui e l'addome trasversale. Tutto ciò di cui avrai bisogno è un bastoncino di mobilità (manico per la mov o anche il lavoro del blocco yoga) e il tuo corpo pronto per il corpo? Inizia sdraiati sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi, ginocchia sui fianchi e stinchi paralleli al pavimento, piedi flessi. Prendi il palo o il blocco con la mano sinistra e premilo contro la tensione del ginocchio destro tra i due arti, quindi estendi il braccio destro verso l'alto verso il soffitto in linea con la spalla. Allo stesso tempo, abbassa la gamba sinistra e il braccio destro verso il bosco sopra il pavimento. Invertire il movimento per tornare all'inizio e ripetere per 30 secondi, quindi cambiare i lati.

9. Pullover del braccio piegato

Prendi una serie di manubri leggeri e sdraiati sulla schiena per questa mossa veloce. Piega le ginocchia, metti i piedi piatti sul pavimento e tieni i manubri dritti sul petto. Disegna il pulsante dell'ombelico verso la colonna vertebrale mentre abbassi i manubri (braccia dritti, i gomiti leggermente piegati) indietro), portando bicipiti per orecchie. Tieni la parte bassa della schiena incollata a terra per tutto il tempo. Torna all'inizio e ripeti per 30 secondi. Dovresti sentire tutto questo sul piano anteriore degli addominali. Godere!

10. Tavola

Va bene, va bene: la plancia non è niente di nuovo, ma è ancora il gioiello della corona degli esercizi. Quando lo fai correttamente, funziona tutto il corpo dalla testa ai piedi. Per provarlo, vai avanti e vieni alle tue mani e alle ginocchia. Passa i piedi uno alla volta, tenendo le mani sotto le spalle come te. Prova a creare quanta più tensione possibile allungando la testa e i tacchi via l'uno dall'altro. Assicurati che il tuo bottino non sia troppo alto in aria. Tenere premuto per 30 a 60 secondi (o il più a lungo possibile).

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