Le 20 migliori variazioni di push-up si classificano da più semplici a più difficili

La prossima volta che sei pronto per una sfida, fatti strada attraverso l'elenco delle migliori varianti push-up, di cui probabilmente non hai nemmeno sentito parlare. C'è il push-up a rilascio manuale che rende uomini adulti nei proiettili del sudore dell'esercito, il push-up a mezza spinta Kate Hudson fa sembrare facilmente (anche se sicuramente non lo è), e il push-up di Spiderman che ti fa ridimensionare il pavimento Come un supereroe.

E mentre attacchi ogni variazione, fai attenzione agli errori di forma comune che possono sabotare i tuoi sforzi. Lasciare che il tuo corpo si abbassasse, per esempio, è grande, dice Sulaver. "Le persone comunemente lasciano cadere il mento o i fianchi verso terra invece di rimanere forti e impegnate in tutto il set", spiega. L'allenatore consiglia inoltre di prestare attenzione ai gomiti per assicurarsi che siano 45 gradi dalla linea mediana. "Il busto e le braccia dovrebbero fare più una forma freccia che una forma t", dice.

Con questi suggerimenti in mente, è tempo di iniziare questa sfida push-up. Rimane solo una domanda: fino a che punto pensi di poter ottenere?

Modifiche push-up per principianti

1. Push-up del muro

Quando inizi per la prima volta nel tuo percorso push-up, la versione a muro è la strada da percorrere. Questo push-up inclinati inizierà a rafforzare tutti i muscoli necessari per eseguire push-up sul terreno.

2. Push-up del ginocchio

Quando stai ancora lavorando fino a Rust-Up standard, la modifica più comune è farlo in ginocchio. Ti aiuta a costruire la tua forza prima di portare l'esercizio in posizione di tavola.

3. Pilates Ring Push-up

Una semplice modifica che puoi apportare tra flessioni del ginocchio e push-up standard è mettere un anello di Pilates verticalmente sotto il petto, il che aiuta a sostenere il tuo corpo in modo da poter rimanere in una posizione forte durante i push-up.

4. Push-up standard

Prima di passare a eventuali varianti più difficili, devi padroneggiare la forma del push-up standard: il corpo in linea retta, le spalle sui polsi e le mani a distanza.

Modifiche di push-up intermedio

5. Push-up del rubinetto della spalla

Prendi regolari flessioni al livello successivo aggiungendo spalla. È una semplice aggiunta, ma inizia a mettere la tua forza al test mentre stai bilanciando tra le armi.

6. T-pushup

I prossimi sono i t-pushps. L'esercizio combina tre mosse dure-A push-up, tavola e tavola laterale per funzionare il core e le spalle a un livello più profondo.

7. Push-up del tricipite

I push-up del tricipite si prendono di mira specificamente le spalle delle braccia. Poiché l'attenzione viene spostata sui tricipiti e meno sul petto, come nei normali flessioni, sono una variazione più impegnativa dell'esercizio standard.

8. Pike push-up

Se pensi che i tuoi tricipiti siano già doloranti, aspetta. Il push-up di Pike mette ancora più peso su braccia e spalle mentre esegui l'esercizio, aumentando la sfida.

9. PRANK PUSH-UP

Questo ibrido push-up ti fa passare da una tavola alta a una tavola dell'avambraccio con il più possibile controllo, lavorando addominali, spalle, braccia e altro ancora.

10. Tocca Tocca Push-up

Questo esercizio colpisce la forza e il cardio allo stesso tempo. Tra i push-up, a turno toccando il piede in un movimento rapido e rapido. Parla di elaborare un sudore.

11. Push-up pseudo planche

Invece di rivolgersi alle dita verso la testa in flessioni standard, pseudo push-up implicano di fronte alle dita verso i piedi. "L'orientamento delle dita che punta verso i tuoi piedi e seduti più in basso pone una maggiore richiesta sulle spalle e sui bicipiti, facendoli lavorare di più", afferma Korey Rowe, allenatore a Dogpound a New York City.

12. Push-up a rilascio manuale

Il push-up a rilascio manuale fa parte del test di fitness di combattimento dell'esercito, quindi tu Sapere Sono duri. Invece di andare su e giù, il petto scende fino a terra dove rilasci entrambe le fasce da un pollice dal pavimento. Ciò significa che non c'è modo di imbrogliare devi completare un push-up completo ogni volta.

13. Trx Push-up

I push-up TRX funzionano alla parte superiore e inferiore del corpo allo stesso tempo. Se hai accesso a un allenatore di sospensioni TRX, completi il ​​push-up in piedi con le nocche in linea con le spalle, quindi piegare lentamente le braccia in una posizione push-up. Successivamente, li raddrizzi per riportare il tuo corpo. Puoi aumentare la sfida ancora di più eseguendo il push-up ad angolo.

14. Push-up di esplosione

Questa è una delle migliori variazioni di push-up. I push-up di esplosioni richiedono di riportare la parte inferiore del corpo in una posizione simile a una tavola rannicchiata tra i push-up e, a causa della coordinazione e della forza extra che richiede, ci vogliono solo poche ripetizioni prima che tutto il tuo corpo si senta l'ustione.

Variazioni push-up avanzate

15. Push-up del bombardiere immersione

Push-up del bombardiere immersi. "Penso che i push-up del bomber di immersioni siano molto più difficili di un tradizionale push-up", afferma Maillard Howell di Dean Crossfit. "Implica più spinta con la spalla rispetto alla spinta con il torace, come in un tradizionale push-up. Otterrai anche molto più tendine del ginocchio e attivazione della parte bassa della schiena quando fai i flessioni del bombardiere tuffano."

16. Push-up di pilo-fly

Quando si fa un push-up di pilo-fly, inizi con un push-up chaturanga (o tricipiti) su un montante, quindi salta le mani verso l'esterno sul pavimento su entrambi i lati del montante per fare un push-up standard. Quindi, finisci saltando le mani indietro sul riser e ricominciando con il push-up del tricipite. Super duro, ma super efficace.

17. Push-up a mezza split

Puoi incolpare Kate Hudson per questa variazione push-up che farà tremare tutto il corpo. Creato dal suo allenatore Nicole Winhoffer, implica la spinta di nuovo in un cane verso il basso a gambe a una gamba, quindi mentre ti stai abbassando in una posizione di push-up, portando la stessa gamba al tuo fianco con un angolo di 90 gradi, che è essenzialmente una mezza split. Ahia.

18. Spiderman Push-up

I push-up di Spiderman sono folli. Ad esempio, gli esperti dicono che sono un buon esercizio di ponte se stai cercando di sviluppare la forza per fare push-up a un braccio. "Richiedono la persona che esegue l'esercizio per coinvolgere i muscoli del nucleo in misura maggiore di un normale push-up, perché un piede è fuori terra durante l'esecuzione di ogni ripetizione", afferma Edward Rush, CEO di Terza Power Fitness. "Richiede anche un maggiore grado di forza della parte superiore del corpo, perché con ogni ripetizione, la maggior parte del peso corporeo si sposta sul lato del corpo con la gamba a terra e il braccio si è allungato in avanti."

19. Push-up di Spiderman Knee-Tuck

Se pensavi che i push-up di Spiderman fossero difficili, aspetta di provare questa variazione ampliata. Qualcosa j.L'allenatore di Lo fa durante i suoi allenamenti, ti tieni a pochi metri dal suolo con blocchi impilati mentre appoggi i piedi su una base elevata. Quindi, completi un mix di ginocchia e push-up di Spiderman. Sì, fa male ... ma in senso buono.

20. Push-up a un braccio

L'ultimo in questo elenco delle migliori variazioni push-up è il push-up a un braccio, che è piuttosto autoesplicativo. Stai usando ogni oncia della tua forza del corpo superiore mentre esegui l'esercizio con un braccio dietro la schiena. Fondamentalmente, è la cintura nera di push-up e se raggiungi questo punto meriti una sorta di premio.

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