I 5 migliori si estendono per esercitarsi dopo una giornata trascorsa ingobbi sul tuo computer

Posso attestare che lo stenta della figura 4 chiusa si sente ah ma-mazing, Ma fa molto di più di quanto ho capito. "La maggior parte dei nostri clienti si siede a una scrivania per lavoro e quell'incrociazione dei fianchi per otto o più ore al giorno può avere risultati devastanti sulla postura", afferma Lubow. Quando hai fianchi attillati, potrebbe anche portare a mal di schiena. (Non aiuta che la metà del tempo potresti non rendersi nemmeno conto di avere i fianchi stretti in primo luogo, portando a problemi che si verificano per apparentemente nessuna ragione.)

Quando allungate i fianchi, sia che tu abbia già sentito le conseguenze della tenuta o non otterrai immediatamente un po 'di sollievo. In questo modo apre i fianchi e ti aiuta a sentirti più a tuo agio mentre svolgi le tue attività quotidiane e allevia la pressione nella parte bassa della schiena e glutei, dice Lubow.

Se vuoi raccogliere i benefici del tratto chiuso alla figura 4, ecco esattamente come farlo, secondo i professionisti. E, se hai un po 'di tempo in più per fare il tuo tratto, impara altri quattro migliori tratti che ti allenteranno.

Ma prima, ecco di più sui benefici dello stretching in generale.

I migliori vantaggi dello stretching

Aumenta la tua gamma di movimento

Uno dei vantaggi dello stretching è che aiuta a migliorare la tua gamma di movimento, con conseguente maggiore efficienza. "Un articolazione e/o un muscolo flessibili richiedono meno energia per muoversi attraverso una gamma di movimento più ampia", afferma Chan. “Questa efficienza si mostra nella qualità dell'allenamento e del movimento muscolare generale."

Promuove la circolazione

"Lo stretching aumenta l'apporto di sangue e l'ossigeno ai muscoli e alle articolazioni, consentendo un maggiore trasporto di nutrienti e migliora la circolazione del sangue in tutto il corpo", afferma Chan. E, una migliore circolazione significa un recupero più rapido aiutando nell'alleviare i dolori e i dolori post-allenamento.

Aiuta a ridurre o gestire lo stress

Oltre a ridurre il rischio di lesioni e aiutare con il recupero, lo stretching stesso è un ottimo strumento di gestione dello stress. "I nostri muscoli possono stringere in risposta allo stress fisico e/o emotivo", afferma Chan. Lo allungamento non solo aiuta a rilassare quei muscoli stretti, ma crea anche tempo e spazio per rallentare, sintonizzarsi sul tuo corpo, muoversi intenzionalmente e concentrarsi sulla respirazione, tutto che ti aiuta a decomprimere.

Migliora la postura

Lo stretching regolarmente incoraggia anche il corretto allineamento spinale, ovvero una migliore postura. "Una combinazione di stretching ed esercizi correttivi è uno dei modi più efficaci per ridurre i sintomi della cattiva postura in aree tra cui le spalle, la schiena e il complesso dell'anca", afferma Chan.

Sviluppa una connessione mentale

Poiché la mente e il corpo sono connessi, lo stretching può effettivamente aiutare ad approfondire quella connessione, traducandosi in risultati migliori dagli allenamenti. "La mobilità nell'esercizio e lo stretching aiuta a creare una connessione neuromuscolare tra il nostro cervello e la consapevolezza del corpo", spiega Chan. “Una persona che trascorre abbastanza tempo in allungamento migliorerà la relazione del loro cervello con i muscoli e le articolazioni e la sua capacità di monitorare i recettori e i riflessi coinvolti con il coordinamento e la funzione. Ciò si traduce direttamente in una migliore forma, attivazione e tecnica, massimizzando i risultati di un allenamento."

I 5 migliori tratti, secondo gli esperti di allungamento

1. Figura chiusa a Figura 4

La cosa grandiosa di questo tratto è che può essere facilmente modificato. "Non importa quanto tu sia stretto, flessibile, non flessibile o dolorante, è possibile modificare il tratto chiuso alla figura 4", afferma Jocelyn Rogiers, leader di addestramento al tratto Racked. Puoi anche farlo da qualsiasi luogo. "Aiuta ad alleviare la tensione della parte bassa della schiena sia che tu sia a casa, seduto al lavoro della scrivania o su un lungo volo."

Se sei in grado di sdraiarti:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e la pianta dei piedi piatti sul pavimento.
2. Piega il ginocchio destro in un'angolazione destra e posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro con il piede flesso.
3. Intrappola entrambe le mani sotto la coscia sinistra e tira la coscia sinistra con la caviglia destra in cima verso il petto. Se scopri che la tua schiena è arrotondata e la colonna vertebrale non è piatta sul pavimento, prendi una corda elasticizzata o un asciugamano da avvolgere sotto la coscia invece delle tue mani, dandoti più leva e rendendo il tratto più comodo.
4. Rilascia delicatamente le gambe (mantenendo questa forma) ma mantieni la presa. Avrai bisogno di qualche altra ripetizione per il tratto per fare davvero la differenza nel tuo corpo.
5. Ripeti da quattro a cinque volte, quindi cambi i lati.

Se sei seduto:

1. Siediti con la postura verticale sulla sedia con i piedi piantati saldamente a terra.
2. Solleva la gamba destra e posiziona la caviglia destra sopra la coscia sinistra, proprio sopra il ginocchio. Puoi posizionare la mano destra sopra il ginocchio rialzato per ottenere un po 'più di leva, ma sii gentile con esso.
3. Inizia a sporgersi lentamente in avanti con una spina dorsale. Quando trovi la tua gamma finale, rilassati per alcuni secondi, quindi siediti lentamente.
4. Ripeti da quattro a cinque volte, quindi cambi i lati.

Per un maggiore recupero, prova queste mosse yoga che sembrano un massaggio:

2. Allungamento del cane verso il basso

I clienti abituali di yoga avranno familiarità con il tratto di cani verso il basso OG, e sebbene sia semplice, atterra nell'elenco dei migliori tratti perché consegna. "Questa posa apre i fianchi e le spalle mentre allungano anche i lats, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i deltoidi", afferma Chan.

Ecco un aggiornamento di How-to: piega in avanti in modo che le mani e i piedi siano sul pavimento e i fianchi sono alti mentre la testa è bassa, creando una forma a V capovolta. Tenere il tratto per 45 secondi.

3. Allungo a metà ginocchia

Per aiutare a decomprimere dopo una giornata di seduta alla scrivania, Chan consiglia di provare il tratto di torsione a mezzo taglio poiché aiuta ad aprire i muscoli del flessore dell'anca e il torace e le spalle. Ecco come farlo:

1. Inizia in una posizione in ginocchio con un ginocchio sul pavimento e il piede opposto piantato a terra davanti a te con il ginocchio con un angolo di 90 gradi.
2. Porta le mani in una posizione di preghiera.
3. Inizia a girare sui fianchi e riposare il gomito opposto sul ginocchio anteriore. Tieni premuto per 45 secondi, quindi ripeti dall'altra parte.

4. Allungamento della spalla inversa

Se anni di crollo sul laptop o sul telefono hanno confuso con la tua postura, aggiungi questo tratto di correzione della postura nella rotazione. "[It] inverte la tensione trattenuta nel petto/spalle a causa della seduta di fronte a una scrivania, guardando il telefono e scarso allineamento nel complesso", afferma Chan.

1. Inizia in una posizione eretta con i piedi a larghezza delle spalle, le braccia verso il basso ai lati e gli occhi che si guardano dritti davanti.
2. Strisci le mani dietro la schiena con i pollici che puntano verso il pavimento.
3. Stare in piedi. Apri il petto e sposta le mani verso il soffitto dietro di te. Tenere per 45 secondi.

5. Gat/Cow Attrem

Un altro classico di classe yoga: The Cat/Cow Stretch. Non solo è super delizioso, ma è considerato uno dei migliori tratti perché, secondo Chan, il movimento Yin/Yang del tratto aiuta a incoraggiare la mobilità e il flusso sanguigno alla colonna vertebrale.

1. Inizia le mani e le ginocchia in posa da tavolo. Mantieni la colonna vertebrale neutrale.
2. Mentre inspiri, vieni nella posa della mucca inclinando le ossa del set verso l'alto mentre preme il petto in avanti e permettendo alla pancia di affondare.
3. Quindi solleva la testa mentre rilassi le spalle dalle orecchie e guardi dritto davanti. Tenere per 45 secondi.
4. Mentre espiri, prenditi il ​​tuo tempo (circa 15 secondi) per passare alla posa del gatto arrotondando la colonna vertebrale verso l'alto. Infila il coccige e disegna il tuo osso pubico in avanti. Rilascia la testa verso il pavimento. Tieni premuto per 45 secondi, quindi ripeti la sequenza completa.

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