I 6 migliori esercizi di mobilità per la longevità, secondo un terapista occupazionale

"Il movimento dell'anca è qualcosa che influisce sulla camminata, motivo per cui le fratture dell'anca e l'artrite dell'anca (che portano a sostituzioni dell'anca) possono essere così debilitanti", osserva. “Quando gli adulti più anziani hanno un movimento sufficiente nei fianchi, possono camminare con un'ampia base di supporto, che li aiuta a prevenire le cadute e mantenere il loro equilibrio migliore."

Dr. Ferri afferma anche che la schiena e il nucleo sono aree importanti per migliorare la vita funzionale. Entrambi ci aiutano a camminare in posizione verticale, il che significa che i nostri occhi saranno posizionati correttamente per scansionare l'ambiente per pericoli che potrebbero altrimenti farci andare in viaggio e cadere. "La forza di base aiuta anche ad alleviare il mal di schiena che potrebbe limitare la capacità di qualcuno di camminare correttamente e con una buona simmetria posturale", afferma.

6 migliori esercizi di mobilità per la longevità e l'invecchiamento sano

Prova a fare queste mosse per i fianchi, indietro e core più giorni possibile alla settimana, prendendoti il ​​tempo e concentrati sulla forma corretta. Se provi dolore o disagio, fermati e consulta il tuo medico.

1. Camminata

Questo impegnativo esercizio di mobilità migliora il tuo equilibrio e il ritmo di camminare.

1. Trova una linea sul pavimento (lungo le assi del pavimento/piastrelle o sul bordo di un grande tappeto) e cammina lentamente con un piede davanti all'altro lungo la lunghezza, tenendo le braccia fuori per ogni lato per l'equilibrio.
2. Fai da 20 a 25 passi, quindi gira.

2. Posa dell'albero

Tratto dallo yoga, questa posa aumenta la stabilità per preservare l'equilibrio, la postura e la mobilità.

1. Stare in alto con entrambi i piedi uno accanto all'altro con un tavolo o un piano di lavoro nelle vicinanze per aggrapparsi se è necessario.
2. Sollevare leggermente una gamba e girare il piede verso l'esterno per appoggiarlo sul bordo interno della coscia opposta o lo stinco.
3. Tieni presente questa posa per 10-15 secondi, quindi cambi i lati.

3. Sdraiato marce

Questo è un grande esercizio di mobilità per il nucleo e i fianchi. L'attenzione dovrebbe essere sul controllo del movimento, muovendosi lentamente e disegnando l'ombelico verso l'interno per mantenere la colonna vertebrale neutra.

1. Sdraiati sulla schiena con i fianchi flessi in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento, le ginocchia sono in aria piegate a 90 gradi e gli stinchi sono paralleli a terra.
2. Coinvolgi gli addominali mentre si abbassa lentamente una gamba verso terra, mantenendo la curva nel ginocchio.
3. Tocca delicatamente il piede sul pavimento e quindi solleva la gamba fino alla posizione di partenza usando solo i muscoli del core.
4. Switch Gambe, lati alternati per 16-20 ripetizioni in totale (da 8 a 10 per gamba).

4. Tocchi di piede

Questa mossa migliora l'equilibrio e il coordinamento, aumentando al contempo la mobilità delle articolazioni dell'anca.

1. Tieni premuto un tavolo o un piano di lavoro se necessario per l'equilibrio.
2. Sposta una gamba di lato (come se stesse distogliendo le gambe) e tocca il piede a terra.
3. Riporta la gamba nella posizione di partenza accanto all'altro piede.
4. Riposa per 1 a 2 secondi, quindi ripeti dall'altra parte.
5. Alternare tra i piedi per 10 ripetizioni in totale.

Man mano che diventi più forte, puoi andare più veloce e aumentare il numero di ripetizioni.

5. Marce in piedi

Questo esercizio di mobilità migliora la forza di base, il coordinamento e la simmetria posturale e può supportare una camminata stabile.

1. Tieniti un tavolo o un piano di lavoro.
2. Coinvolgi i tuoi addominali e piega un'anca e un ginocchio per sollevare quella gamba verso il petto come se stessi marciando in posizione.
3. Gambe alternative, portando ogni ginocchio il più alto possibile comodamente.
4. Completa 20 ripetizioni, spostandosi con il controllo.

6. Posizione a gamba singola

Questo esercizio di stabilità costruisce la forza dell'anca, del nucleo e delle gambe, nonché l'equilibrio.

1. Tieniti un tavolo o un piano di lavoro.
2. Solleva una gamba piegando il ginocchio e l'anca.
3. Tieni premuto per 10 secondi e poi abbassa la gamba.
4. Riposa per 10 secondi.
5. Ripeti altre cinque volte sulla stessa gamba, quindi spostati alla gamba successiva.

Ricorda, rimanere attivo e spostare il tuo corpo può essere la chiave per rimanere sani e sani. Anche passare qualche minuto al giorno a attiva può fare una grande differenza.

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