I 5 esercizi di longevità Un fisioterapista raccomanda di rimanere forte e senza dolore come l'equipaggiamento dell'età non richiesto

Fallo abbastanza spesso

Non si tratta solo di come ti muovi, ma quanto tempo trascorri muoverti. Dr. Chow raccomanda di seguire le linee guida per l'attività fisica stabilite dall'Organizzazione mondiale della sanità o dall'American Heart Association: da 150 a 300 minuti di esercizio aerobico da moderato a vigoroso per tutta la settimana e allenamento di resistenza progressiva (AKA allenamento della forza) mira a tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana.

"Le prove crescenti suggeriscono che ciò può ridurre di tutte le cause della mortalità del 40 percento", afferma DR. rancio. “Forse ancora più importante, raggiungere queste linee guida ti dà anche [maggiore] qualità della vita."

Vary i tuoi allenamenti

Per i migliori risultati con l'età, evita di fare lo stesso tipo di esercizio ancora e ancora. Invece, mescola le cose. Anche se ciò che ami di più è camminare, spingiti a provare una lezione di yoga o saltare in bicicletta ogni tanto. Questo ti assicura di spostare il tuo corpo in tutti i piani di movimento e mantenere un forte cuore, polmoni e muscoli. "Fare sia l'allenamento di resistenza che l'allenamento cardiovascolare possono mantenere sani i tuoi sistemi metabolici e cardiovascolari, pur mantenendo la salute e la funzione dei muscoli e delle articolazioni in modo da poter essere abile man mano che si invecchia", afferma DR. rancio.

Cinque esercizi di forza che puoi fare a casa per un invecchiamento sano

Che tu abbia 25 o 75 anni, questi esercizi funzionali raccomandati dal DR. Chow ti aiuterà a prepararti per un movimento sicuro e confortevole per la vita. Aggiungili alla tua routine settimanale, insieme a regolari attacchi di esercizio aerobico per un regime focalizzato sulla longevità.

Squat diviso isometrico

"Questo esercizio è legato all'equilibrio e alzarsi su e giù da terra", afferma DR. rancio.

1. Con un piede di fronte e l'altro dietro di te, piega entrambe le ginocchia che entrano in una curva di 90 gradi con entrambe le gambe.
2. Tenere premuto il più a lungo possibile, con l'obiettivo di lavorare fino a due minuti.

Modifica: se 90 gradi sono troppo profondi per piegarsi e mantenere la comodità, mantieni la posizione un po 'più in alto o usa un oggetto robusto per toccare leggermente il supporto.

Squat profondo supportato

"Questo esercizio allena sia la forza e la mobilità nei fianchi e nelle ginocchia", afferma DR. rancio. L'argilla aggiunge che la forza della parte inferiore del corpo che costruisci con gli squat “è importante per mantenere l'equilibrio e la mobilità mentre invecchiamo."

1. Stare di fronte a una porta chiusa che non oscilla verso di te. I piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della distanza dell'anca e le dita dei piedi si sono leggermente scoppiate.
2. Prendi la maniglia della porta affinché leva da tirare contro mentre si piegano entrambe le ginocchia per entrare lentamente in uno squat, impiegando cinque secondi per arrivarci.
3. Pausa in fondo per un secondo.
4. Spingere lentamente attraverso la pianta dei piedi per tornare in piedi, prendendo cinque secondi per arrivarci.

Nota del modulo: mantenere la tensione sulla maniglia della porta per coinvolgere la parte superiore del corpo, il che aiuta a mantenere una schiena dritto durante il movimento.

Il muro si siede con il sollevamento del tallone

"Questo esercizio allena il soleo e il tendine di Achille per mantenere la capacità di essere elasticosi e assorbire l'impatto nei fianchi, nelle ginocchia e nelle caviglie ", afferma DR. rancio.

1. Stai con la schiena verso un muro. Premi la testa, la parte superiore della schiena e il sedere contro il muro, mentre cammini i piedi da esso e inizi a scivolare in posizione seduta, con ginocchia e fianchi piegati a 90 gradi.
2. Alza i tacchi senza spostare nient'altro. Mira a trattenere per 60 secondi.

Progressione: una volta che sei in grado di tenere il muro elevato al tallone sedere per un minuto, prova a tenere il più a lungo possibile su una gamba, quindi il successivo.

Ala di pipistrello

"Questo esercizio allena i muscoli della parte superiore della schiena per mantenere la capacità di rimanere in posizione verticale", afferma DR. rancio. “Questi sono i muscoli antigravità per limitare gli effetti negativi dello slouching e del crollo."

1. Inizia a stare con le mani dietro le orecchie, i palmi rivolti in avanti e i gomiti larghi.
2. Coinvolgi i tuoi lats (i grandi muscoli sui lati e la parte superiore della schiena) per tira i gomiti e dentro verso i lati, stringendo le scapole.
3. Spremi e tieni premuto per cinque secondi.

Suggerimento del modulo: non scricchiolare verso l'interno quando si portano i gomiti ai lati. Tieni il petto sollevato. Le armi imiterà la lettera w.

Bestia striscia

"Questa mossa addestra le spalle, il bagagliaio, le cosce e, soprattutto, le dita dei piedi", afferma DR. rancio. “È importante mantenere la capacità di atterrare sulle dita dei piedi per consentire il push-off durante attività rapide come correre o camminare velocemente, inoltre controlla lo stress all'articolazione dell'alluce, il che può prevenire lo sviluppo della bunion."

1. Inizia in una posizione da tavolo su mani e ginocchia, con le dita dei piedi nascoste sotto.
2. Coinvolgere il nucleo per sollevare le ginocchia da terra in un mouse.
3. Da qui, strisciare lentamente in avanti, indietro e lato all'altro con l'obiettivo di rimanere in movimento e le ginocchia elevate per 30 secondi.

Suggerimento del modulo: cerca di mantenere la schiena piatta e i fianchi paralleli a terra.

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