Le 8 maggiori idee sbagliate sulla dieta antinfiammatoria, secondo i dietisti

I più grandi miti dietetici antinfiammatori per evitare di credere, secondo RDS

1. Tutta l'infiammazione è cattiva

Non tutta l'infiammazione nel corpo è pericolosa o indesiderata. "Dimentichiamo l'infiammazione non è solo una brutta cosa. [In realtà è] la principale difesa che il nostro corpo ha contro i microrganismi o le infezioni invasori o qualsiasi cosa che non dovrebbe essere lì ", ha recentemente dichiarato Karol Watson, MD, PhD, cardiologo dell'UCLA Lingua di infiammazione. "Desideri il giusto equilibrio tra infiammazione appropriata e anti-infiammazione appropriata."

Dr. Watson, ovviamente, si riferisce alla comprensione della differenza tra il termine acuto-short, come un livido o un infiammazione del gonfiore e l'infiammazione cronica, che è quando l'infiammazione dura per camper malsani di tempo. "L'infiammazione acuta è spesso un segno di guarigione", afferma Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. "È la risposta naturale del corpo quando si combattono con infezioni o lesioni, quindi il problema arriva davvero quando il corpo produce una risposta infiammatoria senza lesioni o virus, per cui l'infiammazione diventa cronica ed è cattiva per te."

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, concorda e afferma che l'infiammazione cronica è il tipo che speramo di combattere quando si mangiano cibi anti-infiammatori. "Sebbene un eccesso di infiammazione possa essere problematico, abbiamo bisogno di un certo livello di infiammazione presente, come parte delle nostre normali risposte immunitarie e le nostre risposte all'esercizio fisico intenso, come due esempi e altro ancora", afferma Jones. “È solo quando c'è un'infiammazione eccessiva nota come infiammazione cronica, che vediamo aumentati rischi di malattie cardiache, declino cognitivo, scarso recupero, dolori articolari e questioni digestive."

Alti livelli di marcatori infiammatori CRP (proteina reattiva C) e IL6 (interleuchina 6) nel sangue indicano l'infiammazione in eccesso, quindi se sei preoccupato, parla con il tuo medico di testare il laboratorio, il che può aiutare a determinare qualsiasi necessità immediata abbassare l'infiammazione. In generale, tuttavia, sia Schapiro che Jones hanno sottolineato che è possibile combattere l'infiammazione cronica mangiando cibi prevalentemente antinfiammatori, nonché aderendo a uno stile di vita con sonno di alta qualità, migliore gestione dello stress e esercizio fisico regolare.

2. Il glutine è infiammatorio a tutti

A meno che tu non abbia la celiachia o una sensibilità al glutine non celiaca diagnosticata, probabilmente hai bisogno di preoccuparti del glutine. "In effetti, in alcuni casi, rimuovere il glutine dalla tua dieta può effettivamente causare carenze nei nutrienti vitali offerti da cereali integrali, come B-Vitamins, ferro, fibra e altro", afferma Jones. Se tolleri il glutine e ti senti eccitato dopo averlo mangiato, non è necessario abbandonarlo a causa di malintesi.

Se pensi di aver bisogno di un cambiamento nella dieta, Jones consiglia di concentrarsi prima sulla diversificazione dell'assunzione di cereali e amido. "Non limitarti al solo grano. Prova avena, quinoa, patate, mais, orzo o farro per fornire diverse forme di carboidrati complessi nei tuoi pasti e snack. Questo ti fornirà una maggiore varietà di nutrienti, fibre e antiossidanti ", suggerisce Jones.

3. Mangiare verdure da notte aumenterà l'infiammazione

"Le verdure da notte forniscono composti antiossidanti e antinfiammatori, quindi non temere i pomodori e le melanzane", afferma Jones. "Sono spesso evitati con una dieta anti-infiammatoria, che semplicemente non è necessaria a meno che tu non abbia una questione della tiroide e il tuo endocrinologo ha specificamente raccomandato di limitare le verdure da notte. Eliminarli inutilmente può portare a carenza in alcune fibre che alimentano i batteri intestinali e gli antiossidanti fitochimici che combattono il danno cellulare e l'infiammazione in eccesso."TL; DR: Limitare i nightshades possono ritorcere.

4. Mangiare a basso contenuto di carboidrati offre più benefici antinfiammatori

I carboidrati sono una fonte di energia molto importante (leggi: principale) per la maggior parte delle persone. Tagliare i carboidrati significa anche ridurre l'assunzione di cibi vegetali, che supportano il tuo intestino e il sistema cardiovascolare, tra cui verdure amidacee, cereali integrali, legumi e frutta.

"Tutte queste fonti di carboidrati forniscono fibre e altri carboidrati fermentabili che essenzialmente" alimentano "i batteri nel tuo tratto digestivo inferiore e più diversi e ricchi la tua dieta è negli alimenti vegetali interi, più è diversificato i tuoi batteri intestinali" Jones. "Un microbioma diversificato è associato a una migliore funzione immunitaria, assorbimento dei nutrienti, digestione, salute mentale e, naturalmente, risposte infiammatorie", aggiunge Jones.

5. Tutti i cibi dolci causano infiammazione e glicemia a punta

Non tutti i cibi dolci, in particolare i frutti nella sua forma naturale, porteranno a un picco di zucchero nel sangue (a meno che tu non abbia il diabete) o in eccesso infiammazione. In effetti, se abbinato a grassi sani, proteine ​​e/o fibre, lo zucchero nel sangue tende a rimanere equilibrato e stabile. "Se mangiati da soli e regolarmente, gli alimenti con zucchero o amido aggiunti in eccesso che mancano di fibre verranno assorbiti rapidamente, portando a un aumento più rapido della glicemia del previsto", spiega Jones. “Ciò può portare a una risposta di insulina più drammatica e allo schianto dello zucchero che si sente, che quindi innesca il rilascio di ormoni dello stress, come l'epinefrina e il cortisolo, nonché l'infiammazione."

Per mantenere la glicemia ben bilanciata, prova ad aggiungere proteine ​​e una fonte di verdure a pasta e cereali o aggiungi una pallina di gelato con una porzione di pistacchi. E mentre la maggior parte dei frutti contiene fibre, il che aiuta a rallentare l'assorbimento, ma non c'è alcun danno nell'abbinamento delle fette di mela con il burro di mandorle o nel servire i tuoi mirtilli con una pallina di yogurt greco per aumentare la proteina e il grasso, il che rende lo spuntino più a tutto tondo.

6. Gli alimenti Omega-3 a base vegetale hanno i maggiori benefici antinfiammatori

Mentre cibi vegetali come semi di chia, semi di lino e noci contengono acidi grassi omega-3, la loro fonte è sotto forma di ALA, al contrario dell'EPA, che si trova negli alimenti a base animale. “Ala è eccezionale, ma in realtà è l'EPA che funziona di più per bilanciare l'infiammazione nel corpo. E mentre un po 'di ALA può essere convertito in EPA, il modo migliore per assicurarsi che tu ne abbia abbastanza è mangiare almeno due porzioni da tre a quattro once di pesci grassi settimanali, e altro ancora se hai un livello di attività elevato o un alto rischio di malattie cardiache ", afferma Jones. “Il salmone è relativamente basso nel mercurio rispetto a molti altri pesci, e anche il tonno in scatola leggera."

7. Seguire una dieta antinfiammatoria significa tagliare molti alimenti

L'elenco degli alimenti antinfiammatori è in realtà più lungo degli alimenti e dei fattori che causano infiammazione, ma la maggior parte delle persone si avvicina alla dieta con un piano per tagliare gli alimenti. Non necessariamente. Mentre quantità eccessive di zucchero aggiunto, grassi trans e alcol possono causare infiammazioni e dovrebbero essere ridotte al minimo, a parte questo, i dietisti raccomandano di andare con la mentalità di aggiunta, piuttosto che restrizione.

“Pensa agli alimenti da aggiungere più di Per la tua dieta ", afferma il dietista registrato con sede a Seattle, Nutrizionista Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, proprietario di Champagne Nutrition e autore di Preparazione del pasto dietetico antinfiammatorio e come Mangia per battere il ricettario per la malattia. Ad esempio, aggiungi una porzione di frutta e verdura a tutti i pasti, incorporare più fagioli e cereali integrali ai tuoi piatti e finire tutto con un filo di olio d'oliva extra-virgin.

Trova molti altri cibi antinfiammatori su cui fare scorta in questo video:

8. La soia provoca infiammazione e dovrebbe essere evitata

"Ci sono così tanti miti in corso su questo, ma semplicemente non è vero: la soia è un alimento antinfiammatorio incredibilmente ricco di nutrienti che molte persone si stanno perdendo", afferma Hultin. La soluzione qui è facile incluso più cibi di soia nella tua dieta e scegli quelli che ti piacciono di più.

C'è un'ampia varietà, tutte che hanno un sapore e si sentono diversi sulla lingua. "Tofu, Tempeh, Miso ed Edamame sono tutte fonti che sono ingredienti versatili e deliziosi con cui giocare in cucina", afferma Hultin.