La guida per principianti alla dieta chetogenica

Come funziona esattamente? "La cosa più importante da sapere prima di intraprendere la dieta chetogenica è che devi mantenere l'assunzione di carboidrati sotto i 30 grammi in totale al giorno", afferma Keto Comfort Foods L'autrice Maria Emmerich. Questo perché l'assenza di carboidrati costringe il corpo e lo mantiene in-chetosi, la chiave dello stato metabolico della dieta chetogenica. Quando il tuo corpo è in chetosi, passa dall'uso dei carboidrati come fonte primaria di energia e utilizza invece chetoni (grassi) come fonte di energia. "Ciò ti consente di attingere a maggiori riserve di energia, migliora i tuoi umori e ti consente di bruciare il grasso corporeo in eccesso", afferma Emmerich.

Il raggiungimento della chetosi richiede una gestione molto rigorosa dei vari macronutrienti, grassi e proteine. Ancora una volta, l'assunzione di carboidrati generalmente non dovrebbe superare i 30 grammi al giorno. Quindi, Emmerich dice che le persone dovrebbero mangiare circa 0.8 volte la loro massa magra nelle proteine ​​ogni giorno. "Una donna che pesa 150 libbre e ha il 30 % di grasso corporeo ha circa 105 libbre di massa magra, quindi sparare per 84 grammi di proteine ​​ogni giorno", afferma Emmerich. Il grasso dovrebbe orologio da qualche parte intorno ai 90 a 100 grammi al giorno.

I presunti benefici del cheto includono la gestione del peso, l'aumento della chiarezza mentale e l'energia e i livelli bilanciati dell'ormone e della glicemia. Tuttavia, la parte difficile è che molti di questi benefici sono aneddotici più (Quindi conosciamo solo i potenziali benefici e gli aspetti negativi del piano alimentare).

Alcuni potenziali benefici, per Beckerman, includono:

1. Aumento della sazietà. Mangiare un sacco di grassi può aiutarti a rimanere pieno più a lungo, ha detto Beckerman nell'episodio, il che può aiutare a prevenire il cibo eccessivo. Riducono anche gli ormoni stimolanti dell'appetito.
2. Sensibilità all'insulina migliorata. Mangiare meno carboidrati in generale, ha affermato Beckerman, può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e può aiutare a ridurre il rischio di un diabete di una persona.
3. Migliore prestazioni mentali. Ciò non è necessariamente dovuto alla natura della chetosi, ma piuttosto al fatto che consumando grassi sani ricchi di omega-3 (come è incoraggiato a questo piano alimentare), stai sostenendo la salute cerebrale e cognitiva. Può anche migliorare l'umore e mantenerlo stabilizzato.

Chiedendosi cosa pensa un RD della dieta chetogenica? Non guardare oltre…

Quello che fai e non mangi sulla dieta cheto

La versione breve: aspettati di mangiare molto meno pasta, pane e altri carboidrati e molto più grasso. "La tua dispensa non sembrerà molto diversa, rimuovi solo tutta la spazzatura piena di carboidrati", dice Emmerich. Ecco alcune basi a basso contenuto di carboidrati che dice che la tua cucina di keto nuova e migliorata avrà bisogno:

• Olio di cocco e/o olio MCT
• Ghi
• Burro nutrito con erba
• Olio d'oliva
• Carne di manzo nutrita con erba
• Pesce catturata in linea
• Pollo biologico
• Uova
• Verdure non ammorbidi come spinaci e cavoletti di Bruxelles
• Farina di mandorle (Emmerich dice che questo è un ottimo strumento per dare una gita a favore del keto sui tuoi dessert preferiti

Nel frattempo, questi sono esempi dei cibi Carby che non dovresti mangiare con la dieta cheto:

• Pane, pasta, riso e altri cereali
• Verdure amidacei come patate dolci e mais
• Frutti alti zuccheri come mango
• Lenticchie, piselli e altri legumi
• Succo, soda e altre bevande zuccherate
• Aggiunti zuccheri praticamente di qualsiasi tipo

Mentre alcuni dolcificanti naturali sono un gioco equo con la dieta, tra cui stevia, xilitolo e frutta monaca, Emmerich consiglia anche di evitarli, mentre ti adatti a questo nuovo modo di mangiare. “ASSOUNG DA TUTTI i sapori dolci per un mese; Questo sposterà il palato dai gusti dolci ", suggerisce Emmerich. “Alla fine del mese, scoprirai che i sapori dolci non causano così tante voglie, anche quando si usano dolcificanti naturali sani con moderazione."

Ci sono effetti collaterali per il cheto?

L'effetto collaterale principale di Keto è che sei richiesto di pubblicare sulle storie di Instagram su quanto sia deliziosa la tua crosta di pizza di cavolfiore e come tu totalmente Non perdere i carboidrati perché è buono quanto la vera crosta per la pizza (anche se tutti sanno che è falso). Lo so perché mi è successo.

Ma vero discorso, c'è anche questa cosa chiamata "keto influenza" che è praticamente esattamente come sembra. "Durante la prima o due settimane della dieta cheto, è comune sperimentare una serie di sintomi mentre il corpo si adatta all'uso del grasso per l'energia anziché per il glucosio", afferma Josh Ax, DC, autore del libro Dieta cheto. I principali effetti collaterali, Dr. Ax dice, sono affaticamento, nebbia cerebrale, mal di testa, difficoltà a dormire, costipazione e indigestione, difficoltà a dormire, meno motivazione all'esercizio fisico, irritabilità e maggiore minzione e umore. Freddo. (Ancora una volta, probabilmente ti sentirai incline a pubblicare tutto questo drammaticamente sulle storie di Instagram. Questo è tutto molto normale.)

Mentre ci sei, forse stai lontano dalle tue app di appuntamenti per un po 'o, almeno, non programmare alcuna date durante questo periodo di due settimane. C'è questa cosa divertente chiamata "keto respiro", dove il tuo respiro puzza peggio del vecchio aglio durante la transizione nella chetosi. Questo è vero che non si presta bene al romanticismo (non che sto parlando di esperienza personale o altro).

I sistemi digestivi di alcune persone sono anche sensibili al mangiare molti grassi, il che potrebbe provocare un altro fenomeno chiamato keto diarrea. Ancora una volta, questo dovrebbe essere temporaneo e dovrebbe durare solo per pochi giorni, ma se persiste, parla con il medico al più presto.

Anche il mal di testa è davvero comune, ma può essere prevenuto aumentando l'assunzione di acqua e aggiungendo elettroliti nella dieta. "[I mal di testa] sono principalmente dovuti alla disidratazione, perché il tuo corpo mantiene l'acqua quando sei su una dieta ad alto contenuto di carboidrati", spiega Emmerich. “Entrare nella chetosi rilascerà gran parte di quest'acqua insieme agli elettroliti."Assicurati di sorseggiare tonnellate di H20 insieme all'acqua di cocco (che ha naturalmente elettroliti) e dovresti essere in grado di gestire le prime settimane senza fare affidamento su una dose costante di aspirina.

Errori comuni cheto da evitare

Dr. AX dice che ci sono tre importanti errori che le persone commettono quando intraprendono una dieta cheto che potrebbe influire sulla loro esperienza nel piano alimentare (e dei loro risultati). Primo: non mangiare abbastanza verdure non amido. "Abbiamo bisogno di verdure nella nostra dieta per ottenere fibre, vitamine ed elettroliti che aiutano a prevenire gli effetti collaterali", spiega. "Le verdure non ammorbani come verdure a foglia e verdure crocifere dovrebbero essere mangiate durante il giorno."

La disidratazione è un'altra cosa a cui fare attenzione. "La minzione è aumentata sulla dieta cheto e gli elettroliti si perdono ad un ritmo aumentato", DR. Ax dice. Dice che è importante bere molta acqua e consumare sale (un elettrolita!) aggiungendo sale marino al cibo e bevendo brodo.

Infine, dice che le persone spesso commettono l'errore di usare una dieta ricca di grassi come scusa per mangiare tonnellate di cibo trasformato (c'è un motivo per cui Keto è noto come dieta al burro e al bacon.) "Un approccio pulito significa concentrarsi su cibi interi e non trasformati (come olio d'oliva, burro nutrito con erba, avocado, uova senza gabbia, pesce ecc.), limitanti carni trasformate e oli vegetali raffinati e incorporando anche le verdure nella dieta ", DR. Ax dice. In questo modo apprezzerai i risultati della chetosi senza perdere i principali componenti nutrizionali di cui il tuo corpo ha bisogno.

Preparati a apportare modifiche a lungo termine

Pensa che la dieta cheto sia un affare "unico"? Non necessariamente! Potresti semplicemente testare le acque o affrontare una sfida di 30 giorni, ma sappi che molte persone finiscono per rendere la dieta cheto un cambiamento di stile di vita permanente.

"La maggior parte dei miei clienti è sorpresa da quanto si sentono dopo aver iniziato questa dieta", afferma Emmerich, aggiungendo che molte sperimentano una sana perdita di peso. “Una volta che le persone si rendono conto di quanto si sentono bene con una dieta cheto, probabilmente cercheranno di rimanere cheto per la vita."

Tuttavia, una vita di Keto Eating non è consigliata a tutti, quindi è meglio ascoltare il tuo corpo e parlare con il tuo dottore. "In genere si consiglia di seguire una dieta tradizionale cheto per circa due o sei mesi, o forse per circa un anno se qualcuno ha molto peso da perdere e sta rispondendo bene", DR ". Ax dice. "In alcuni casi, se un paziente con una condizione di salute (come ad esempio il diabete o l'epilessia) sta lavorando con un medico, potrebbe seguire la dieta più a lungo, come uno o due anni."Aggiunge che la maggior parte delle persone vedrà risultati come la perdita di peso, l'umore migliorato e una migliore chiarezza mentale in sei mesi o meno. Successivamente, le persone possono scegliere di andare in carboidrati andando avanti: "significa che aumentano l'assunzione di carboidrati circa 1-2 giorni a settimana per ripristinare i loro negozi di glicogeno", spiega.

Pronto a provarlo? Dai un'occhiata a una delle ricette Keto di Emmerich, di seguito.

Ricetta di uovo diavolo basilico

Serve 6

ingredienti
12 uova grandi
1/2 tazza di maionese al basilico (vedi sotto)
1 cucchiaino di aceto di cocco o aceto di sidro di mele
1/2 cucchiaino di sale marino
6 tazze di verdure miste, per servire
12 pomodorini, dimezzati, per contorno
Foglie di basilico fresco, per guarnire
3/4 tazza di tazza di basilico olandese (vedi sotto)

Maionese di basil
1 tazza di foglie di basilico fresche tritate grossolanamente
3/4 tazza di maionese
1 aglio grovoso, schiacciato verso una pasta
1/4 cucchiaino di sale marino

Easy Basil Hollandaise
1 tazza di foglie di basilico fresche vagamente imballate
1 tazza di pancetta grasso, sego di manzo o lardo
4 grandi tuorli d'uovo
1/2 tazza di succo di limone
1/2 cucchiaino di sale marino
1/4 cucchiaino di pepe nero macinato fresco

1. Rendi la maionese di basilico: posiziona il basilico in un robot da cucina o frullatore e purea fino a che liscio. Aggiungi il maionese, l'aglio e il sale e il polso fino a quando non è ben combinato. Posizionare in un barattolo, copertina e archivia in frigo per un massimo di una settimana.

2. Sodo le uova: metti le uova in una casseruola grande e copri con acqua fredda. Portare l'acqua a ebollizione, quindi coprire immediatamente la padella e rimuoverla dal fuoco. Lasciare cuocere le uova in acqua calda per 11 minuti.

3. Dopo 11 minuti, scolare l'acqua calda e sciacquare le uova con acqua molto fredda per un minuto o due per fermare il processo di cottura. Sbucciare le uova sode e tagliarle a metà nel senso della lunghezza. Rimuovere i tuorli e posizionarli in una ciotola (o un robot da cucina). Mash o mescola i tuorli dell'uovo con una forchetta (o un robot da cucina) fino a quando non sono la consistenza di sbriciole molto fini.

4. Aggiungi la maionese di basilico, l'aceto e il sale ai tuorli dell'uovo e mescola per unire uniformemente. Riempi le metà dell'uovo con la miscela di tuorlo.

5. Dividi le verdure miste tra 12 piastre e posiziona 2 uova diavolate su ogni piastra. Guarnire con metà del pomodoro ciliegia e foglie di basilico e condire ogni uovo diavolo con 1½ cucchiaini di basilico olandese, se lo si desidera.

6. Mantieni le uova diavolate rimanenti in un contenitore ermetico in frigo per un massimo di 3 giorni.

Basil Holandaise

1. Scaldare il grasso in una piccola casseruola a fuoco alto (o nel microonde) fino a quando non è molto caldo e sciolto. Accantonare.

2. Unisci il basilico, i tuorli di uovo e il succo di limone in un frullatore e purea fino a molto liscio. Con il frullatore che funziona a bassa velocità, condire nel grasso fuso caldo fino a quando si forma una miscela spessa e cremosa. Aggiungi il sale, il pepe e il polso per unire; Regola il condimento a piacere.

3. Usa immediatamente o tieniti caldo per un massimo di 1 ora in una ciotola di sicurezza da calore su acqua calda. Conservare in un barattolo coperto in frigo per un massimo di 5 giorni. Riscaldare la salsa in una doppia caldaia o una ciotola di sicurezza da calore posizionata su una pentola di acqua bollente, sbattendo spesso, fino a quando la salsa è calda e spessa.

Ricetta estratta con il permesso di La pulizia chetogenica a 30 giorni Di Maria Emmerich. Per ulteriori informazioni e informazioni cheto, vai a Keto-Adapted.com.

Questo pezzo è stato originariamente pubblicato il 22 gennaio 2018. È stato aggiornato il 19 marzo 2020.

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