Il backload di carboidrati è un alternativo alternativo di dieta chetogenica, ma è troppo bello essere vero?

Secondo i sostenitori del backload di carboidrati, questa è una spada a doppio taglio. Mentre un maggiore assorbimento del glucosio nei muscoli è una buona cosa, credono.

L'idea è che puoi hackerare queste fluttuazioni naturali nella sensibilità all'insulina evitando i carboidrati il ​​più possibile fino alla notte. Di conseguenza, il tuo corpo utilizzerà i suoi negozi di grassi per il carburante durante il giorno, à la keto.

La versione tl; dr di tutto questo? Veloce dai carboidrati durante il giorno, allenati e banchetta sui carboidrati di notte.

Una parte importante di questa equazione è anche una sessione di allenamento della forza serale. Dal carboidale a destra Dopo Un allenamento serale, i sostenitori del backload di carboidrati sostengono che il glucosio andrà prima ai muscoli (perché ne avranno bisogno di più), quindi non perdi la massa muscolare.

Il piano di backload di carboidrati suggerisce inoltre che i carboidrati semplici sono migliori dei carboidrati complessi. I carboidrati complessi, come i cereali integrali, vengono digeriti più lentamente e la maggior parte dei professionisti della nutrizione lo considera una buona cosa, in quanto ti aiuta a evitare le principali punte e gocce di zucchero nel sangue. Ma i sostenitori del backload di carboidrati affermano che il processo di digestione interferisce con la capacità del tuo corpo di costruire e riparare i muscoli mentre dormi. ;.)

La versione tl; dr di tutto questo? Veloce dai carboidrati durante il giorno, allenati e banchetta sui carboidrati di notte.

Ma dove sono le prove che il backload di carboidrati funziona?

Mentre il backload di carboidrati suona bene in teoria, ci sono poche ricerche che sostengono la sua efficacia. Detto questo, ci sono alcuni studi comunemente citati che Maggio Suggerisci i benefici in alcune persone: in uno studio di sei settimane su un gruppo di 10 donne, coloro che mangiavano più calorie durante il loro pasto serale hanno preservato la massa muscolare più magra e hanno perso più grassi di quelli che hanno mangiato più pasti mattutini. (Quest'ultimo gruppo ha perso più peso complessivo, ma di più era massa muscolare magra.)

Un altro studio di 78 agenti di polizia ha scoperto che dopo sei mesi, quelli che mangiavano la maggior parte dei loro carboidrati di notte hanno perso più peso di quelli su un diverso piano di perdita di peso. Tuttavia, l'assunzione di calorie e carboidrati è stata auto-segnalata, il che può portare a importanti inesattezze per quanto riguarda i risultati dello studio.

Ma nel complesso, "Il problema con questi studi è che in genere sono di breve durata o di una piccola dimensione del campione", afferma Whitcomb. "Ciò significa che i risultati non possono essere estrapolati e applicati alla popolazione più ampia."Il consenso scientifico: non c'è abbastanza prova convincente per dire che il backload di carboidrati è totalmente legittimo (ancora).

I potenziali lati negativi del backload di carboidrati

La principale preoccupazione di Whitcomb è che evitando i carboidrati tutto il giorno, stai perdendo la maggior parte delle fonti di fibra, come frutta e cereali integrali. "Questa è un'idea terribile, perché le linee guida generali suggeriscono che la maggior parte delle donne ha bisogno di 25 grammi al giorno, minimo", afferma. Per uno, la fibra promuove una sana digestione ed eliminazione. "[Ma] il ruolo principale della fibra è nutrire il microbioma, quindi quando lo eviti tutto il giorno, morire di fame nei bug nell'intestino", spiega Whitcomb. E, come probabilmente hai sentito, i batteri intestinali sani e diversi sono una pietra miliare di buona salute.

Inoltre, poiché il protocollo di backloading carboidrati favorisce i carboidrati semplici, non stai ottenendo molta fibra lì. E anche se lo fossi, provare a mangiare quei 25 grammi di fibre tutti in una volta si sentirebbe piuttosto a disagio per il tuo sistema digestivo, afferma Whitcomb.

Da un punto di vista pratico, ci sono un paio di altri svantaggi. Forse allenarsi di notte non si adatta al tuo programma. Gli allenamenti serali possono interrompere il sonno, il che finisce per lavorare contro qualsiasi perdita di grasso o guadagni muscolari. E mentre chiunque abbia provato una dieta a basso contenuto di carboidrati può attestare, ridurre al minimo i carboidrati tutto il giorno può sembrare piuttosto miserabile. (Ehi, influenza cheto.)

Bottom Line: prendi il backload di carboidrati con un chicco di sale.

Tenendo presente le potenziali insidie, puoi comunque provare il backload di carboidrati se sembra una buona scelta per te. "Non ci sono molte prove per dimostrare che il lavoro di carboidrati di backload, ma ciò non significa che questo no lavoro ", afferma Whitcomb. "Ogni persona è diversa e non c'è una dieta che funzionerà meglio per tutti."

Per la maggior parte delle persone, un sano equilibrio tra carboidrati, proteine ​​e grassi durante il giorno è l'approccio migliore, dice. Ma la ricerca limitata sul backload di carboidrati potrebbe anche suggerire che mangiare carboidrati di notte non è necessariamente così male come tutti una volta pensavamo. E questo è decisamente buone notizie.

Un altro modo per ottenere benefici per dieta cheto senza giurare il pane: carboidrati. Oppure potresti semplicemente abbracciare i carboidrati e usarli per ridurre le voglie di zucchero, come fa Kayla Itsines.