I migliori esercizi di band IT per aiutarti a evitare lesioni

Come gestire gli ITBS

Dopo che si verifica ITBS, non sentirai solo il dolore e la tenerezza all'esterno del ginocchio mentre ti alleni. Dovrai anche affrontarlo mentre lo fai Qualunque attività che richiede il ginocchio per piegarsi, come camminare e salire le scale. E quando si tratta di esercitare con ITBS, Weis dice che una buona regola è evitare tutto ciò che innesca il dolore.

"Mantieni gli allenamenti il ​​più dolore possibile. Il dolore non dovrebbe peggiorare neanche dopo l'allenamento. Se lo fa, tagliare l'esercizio che lo ha irritato ", dice. "Vuoi anche evitare attività che continueranno a irritare l'area e causare infiammazione. Scambia il ciclismo e la corsa per nuotare o camminare e assicurati di fare molto polpaccio, quad, tendine del ginocchio e stretching dell'anca. Evita anche la schiuma di far rotolare una banda IT irritata, in quanto può peggiorare."

Fondamentalmente, è una buona scusa per respirare e fare un po 'di auto-cura, nonché molta glassa del ginocchio e della coscia inferiore dopo qualsiasi tipo di allenamento fino a quando non guarisce. Quindi, una volta fatto, passa la tua attenzione a fare esercizi che possono aiutare a prevenire il problema in primo luogo.

Come prevenire ITBS

Mentre ci sono molti motivi diversi dietro i problemi di band, sono facili da prevenire. Poiché la funzione principale della banda IT è supportare e stabilizzare il bacino, la coscia e il ginocchio durante il movimento, devi assicurarti che i muscoli siano abbastanza forti da farlo.

"Uno dei motivi per cui le persone hanno questo problema è semplicemente perché i muscoli del sedere non vengono rafforzati", afferma Metzl. "Per questo motivo, i muscoli sul retro e sul lato dei loro fianchi non sono abbastanza forti da sostenersi quando corrono, causando il tratto iliitibiale e i muscoli all'esterno dell'anca diventano sovraccarichi. Un altro motivo a volte sono i muscoli sulla parte esterna dell'anca sono troppo stretti."

Secondo Cameron Yuen, PT, DPT, CSC di trattamenti su misura di New York, c'è un'altra area importante per rafforzarsi per ridurre drasticamente la probabilità di sviluppare anche la sindrome ITB: il tuo core. Tra una manciata di esercizi di rafforzamento e un po 'di schiuma che rotola per combattere la tenuta, sarai in un buon posto per assicurarti di poter raggiungere i tuoi obiettivi di corsa o ciclismo senza dolore lancinante.

Esercizi di banda che aiutano a combattere gli ITBS

Dopo aver sperimentato ITBS, Yuen consiglia di dedicare prima il tempo a lasciare guarire il tuo corpo eliminando eventuali attività aggravanti, come correre, squat e affondi. "Successivamente, taglia il volume di allenamento del 50 percento in modo da poter lentamente lasciare che l'area si adattasse di nuovo all'allenamento", afferma. "Questa volta, tuttavia, vorrai aggiungere esercizi che rafforzano i muscoli del glute."E questo è meglio fatto in due parti principali: rotolamento e rafforzamento in schiuma.

Rotolo di schiuma:

1. TENSOR FACIA LATAE (TFL)

Trattamenti su misura di New York: "Questo è usato per aiutare a mobilitare la fascia tensore Latae, che si collega alla banda iliotibiale. È possibile lanciare in schiuma il TFL in preparazione o per il raffreddamento prima o dopo un allenamento. Questo può essere usato per aiutare a migliorare la mobilità dei tessuti e migliorare il recupero e alleviare il dolore al ginocchio o all'anca."

2. Flessori dell'anca e quadricipiti

Trattamenti su misura di New York: "Il rilascio di punti trigger aiuta a ristabilire i modelli di movimento adeguati, con conseguente movimento senza dolore, e alla fine migliora le prestazioni. Potresti essere dolorante il giorno successivo. Dovrebbe sembrare che i tuoi muscoli fossero stati lavorati/rilasciati, tuttavia non dovresti spingerti fino al punto di noto eccessivo."

Rafforzare:

1. Passo laterale

Esegui 3 ripetizioni da 15 a 20 su ciascun lato

2. Idranti di fuoco in piedi

Esegui 3 ripetizioni da 15 a 20 su ciascun lato

3. Deadlift a gamba singola

Esegui 3 set da 10 a 15 su ciascun lato

Ecco tre errori comuni che le persone commettono con i burpees che possono portare a lesioni. E sei modi per prevenire lesioni alla prossima lezione di rotazione.