L'errore più grande che stai facendo nei tuoi allenamenti di base potrebbe essere il colpevole dietro il mal di schiena

Quando parliamo di "lavoro di base", di solito siamo iper-focalizzati sull'addome. Per definizione, tuttavia, il nucleo include i muscoli che si estendono su e giù per il busto, incluso quelli nella schiena. Quando non dai a quei muscoli la stessa forza di allenamento della forza di quelli intorno al tuo ombelico, potresti provare mal di schiena, afferma l'allenatore Tatiana Lampa, Nasm.

"Dobbiamo sempre lavorare il nostro corpo come un sistema equilibrato", afferma Lampa. "Se ci concentriamo su un muscolo rispetto agli altri troppo spesso, avremo una parte che è molto più forte dell'altra che può portare a possibili lesioni."In questo caso, se stai dedicando tutti i tuoi allenamenti a mosse come la classica scricchiolio, il movimento colpisce solo il lato anteriore del tuo corpo e la schiena prende la caduta per questo. Questo suona particolarmente vero se stai inarcando la schiena durante quegli allenamenti di base frontale piuttosto che raccoglierti nel coccige. "Quindi, sì, è vero che se lavori troppo sulla tua parte anteriore e trascura la schiena, i glutei o fondamentalmente l'intera catena posteriore, verificherai dolore nel tempo", afferma Lampa. "Mi piace guardare come: dovresti lavorare sulla tua catena posteriore e la catena anteriore allo stesso modo."

Poiché gli allenamenti di base anteriore rimangono i più insegnati e circolati, probabilmente ne hai già alcuni sul tuo curriculum (pensa: colpi di scena rumeni, aumenti delle gambe e rubinetti). Per rendere il tuo rapporto di allenamento di base un po 'più 50/50 tra ABS e schiena, Lampa ti sta camminando attraverso le sue mosse posteriori preferite. Quando hai finito, il tuo Totale Core (che è a 360 gradi) sarà in fiamme.

5 esercizi di base per il mal di schiena che rendono tutto il busto più forte

1. Supermans (per i tuoi glutei e i muscoli lungo la schiena

1. Sdraiati sullo stomaco.
2. Estendi le braccia dritta davanti a te o lungo i lati con i palmi rivolti verso il basso.
3. Su un inalazione, usa il nucleo per sollevare la testa, il collo, il torace, le braccia e le gambe da terra. Rilascio in espirazione.
4. Ripeti 15-20 volte.

2. Deadlift (per tutta la tua catena posteriore: tendine del ginocchio, glutei, lats, trappole e altro)

1. Con o senza bilancieri, porta la distanza di larghezza dei fianchi dei piedi, tenendo le dita dirette.
2. Se stai usando manubri, prendi uno in ogni mano o prendi un alzatore tra entrambe le mani.
3. Piega le ginocchia in avanti, lasciando che il sedere torni indietro mantenendo la colonna vertebrale neutra. Le tue cosce dovrebbero essere appena sopra le ginocchia.
4. Tocca i pesi fino al pavimento.
5. Mentre torni, raddrizza il bagagliaio, coinvolgendo il nucleo e infilando il bacino sotto.
6. Ripeti da 10 a 15 volte.

3. Ponti (per i tuoi martelli, glutei e schiena)

1. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia in modo che i tuoi piedi siano distanti alla larghezza dell'anca e non troppo lontano davanti a te.
2. Premi attraverso i piedi e usa la forza del nucleo e i glutei per sollevarsi in aria.
3. Torna lentamente a terra, mantenendo il sedere piatto.
4. Ripeti da 10 a 15 volte

4. Ponti a gamba singola (per i glutei dei muscoli posteriori della coscia e ritorno)

1. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia in modo che i tuoi piedi siano distanti alla larghezza dell'anca e non troppo lontano davanti a te.
2. Sollevare la gamba sinistra in aria (piegata o dritta). Premi attraverso il piede destro e usa la forza del nucleo e i glutei per sollevarlo in aria.
3. Torna lentamente a terra, mantenendo il sedere piatto. Restituisci il piede sinistro per terra. R
4. Ripeti da 10 a 15 volte su entrambi i lati.

5. Buone mattine (per i tuoi glutei e ritorno)

1. Stai con i piedi a larghezza dell'anca e punta di punta dritto davanti.
2. Accovacciati e rialzati.
3. Mantenendo le spalle tirate indietro, core strette e ginocchia leggermente piegate, spingi lentamente i fianchi mentre si piega in avanti in un angolo di quasi 90 gradi. Una volta raggiunto la parte superiore, stringi il sedere.
4. REPART da 10 a 15 volte.

Questo allenamento di 8 minuti colpisce il tuo core e la schiena: