Il push-up del delfino si rivolge alle spalle, alla schiena e al core e la tua postura ti ringrazierà per questo

Come fare una spinta del delfino

1. Inizia creando una tavola solida dell'avambraccio. Porta gli avambracci paralleli l'uno contro l'altro con i palmi rivolti verso il basso. Prima di tornare sulla tavola, spingere verso il basso gli avambracci per stabilire una solida attivazione e consapevolezza delle spalle. Pensa a spingere via il terreno.

2. Fai i piedi di nuovo sulla tavola, con i piedi di distanza dalla larghezza dei fianchi. Continua a spingere i gomiti nel terreno e immagina di guidare gli avambracci verso il corpo per sentire davvero i muscoli anteriori di Serratus (questi sono essenziali per il corretto movimento delle scapole).

3. Cammina i piedi verso di te per sollevare i fianchi verso il soffitto. (Questo è delfino). Sentiti libero di piegare le ginocchia qui se i muscoli posteriori della coscia sono stretti e/o ti senti limitato alle gambe o ai fianchi.

4. Inizia a camminare i piedi sulla tavola e mentre arrivi nella tavola dell'avambraccio, sposta il corpo in avanti come se stessi visto il pavimento. Le spalle passranno i gomiti. Spostare il peso indietro, per impilare le spalle sui gomiti.

5. Camminando di nuovo dentro e solleva o alza i fianchi verso il soffitto per tornare al delfino.

Formare errori da cercare

Il push-up delfino non è l'ideale per i veri principianti poiché avrai bisogno di un livello di base del nucleo e della resistenza alla spalla per fare questa mossa correttamente. Non sono sicuro di farlo bene? Cerca questi segnali:

1. Spalle che rotolano o scendono in avanti

"L'errore più grande che vedo nelle spalle è troppa rotazione anteriore alla testa delle spalle (cioè. Le spalle che rotolano o si lanciano in avanti), mentre si spostano nel push-up o hanno visto parte della tavola ", afferma Fogelson. Se senti le spalle che si muovono troppo oltre i gomiti, potrebbe essere un segno che il push-up è troppo. Cerca di mantenere le spalle impilate sui gomiti per rimanere forte e al sicuro in movimento.

2. Fianchi cadenti e spina dorsale ad arco

Il secondo errore più comune che Fogelson vede è i fianchi cadenti e una colonna vertebrale ad arco. "Questo di solito ha a che fare con la mancanza di resistenza al nucleo e la capacità di stabilizzare il nucleo in un movimento dinamico", afferma. Va bene che la colonna vertebrale si curva un po '(in quanto ha una curva naturale da sola) ma evita di lasciare cadere troppo i tuoi fianchi e non perdere quell'impegno nel tuo core.

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