La chiave per godere di una dieta a base vegetale è abbracciare l'inclusione alimentare, non la restrizione

Per il creatore dell'anima di patate dolci Jenné Claiborne, questo è ciò che rende i pasti a base vegetale particolarmente ottime per le persone che amano il cibo. Tutto ciò che è richiesto è una piccola immaginazione. "La gente mi dice 'Non so cosa mangiare, non riesco a continuare a mangiare fagioli neri", dice lo chef vegano, l'autore e YouTuber. "Ed è come, non devi! Ci sono così tanti diversi tipi di fagioli e anche se solo tu Potevo Mangia fagioli neri, ci sono così tanti modi diversi per prepararli: zuppa, hamburger, hummus di fagioli neri o persino falafel di fagioli neri."

Mangiare una vasta gamma di ingredienti non è ottimo solo per battere la noia della noia, anche ideale da una prospettiva nutrizionale, afferma Perez. "Per qualsiasi dieta, in genere avere più varietà ti consente di ottenere più nutrienti, specialmente quando pensiamo a cibi colorati", afferma. "Quei colori rappresentano nutrienti diversi che i nostri corpi possono utilizzare per aiutarci a sentire le nostre migliori vitaminiche, minerali e una tonnellata di antiossidanti su cui ci perderemmo spesso se stessimo mangiando una dieta americana standard."

Naturalmente, il passaggio a una dieta a base vegetale può essere intimidatorio, soprattutto quando ti viene chiesto di sperimentare nuovi frutti, verdure, legumi e cereali che non hai mai usato prima. (Alza la mano.) Qui, Claiborne e Perez condividono alcuni semplici consigli che ti aiuteranno a portare più varietà nella tua dieta come mangiatore a base vegetale. Chissà, potresti essere così abbagliato dal tuo cassetto più croccante Technicolor che non noterai nemmeno che stai mettendo meno pancetta nel tuo piatto.

7 suggerimenti sul passaggio a una dieta a base vegetale per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo cibo:

1. Curiosi di nuovi ingredienti

Se c'è un mercato degli agricoltori nella tua città, pensalo come una risorsa gratuita per la tua educazione alimentare a base vegetale. I venditori di solito sono felici di parlarti di frutta e verdura sconosciuti: possono persino farti test del gusto che hai d'occhio e puoi condividere suggerimenti su come prepararli. Perez consiglia di attenersi agli ingredienti più versatili per iniziare nel tentativo di ridurre i rifiuti di cibo (e denaro). "Ci sono sicuramente quegli articoli speciali che non userete quasi spesso", dice. "Vuoi assicurarti di non acquistare qualcosa e renderlo un esperimento scientifico."

Se non hai un mercato di un agricoltore nelle vicinanze, Claiborne suggerisce di tenere a portata di mano il telefono mentre navighi nel dipartimento di produzione del negozio di alimentari. "Vai alla tua fonte di ricette preferita, digita l'ingrediente e vedi quali ricette ti sembrano più interessanti", dice. Ancora una volta, la semplicità vince quando inizi. "Scegli una ricetta che puoi fare quando torni a casa in modo che l'ingrediente non sia seduto in frigorifero per tutta la settimana e poi va male perché non hai avuto il tempo di fare quella cosa fantasiosa", dice. "Acquista tutto quanto hai bisogno per qualsiasi ricetta e provalo!"

2. Inizia in piccolo quando si utilizzano nuovi ingredienti

Quando si introduce un ingrediente sconosciuto nella tua rotazione e, forse, un profilo di sapore straniero dice che un po 'può fare molto. "Molti dei miei clienti potrebbero non essere troppo felici di mangiare il cavolo, per esempio, perché può essere amaro e duro", dice. In questo caso, non consigliamo necessariamente di provare a soffocare un'insalata di cavolo. Invece, dice, potrebbero provare ad aggiungere alcune foglie di cavolo a un frullato o friggere insieme ai loro ingredienti preferiti. "Si fonderà con il sapore di quegli alimenti specifici", afferma. Nel tempo, il tuo palato si adatterà e puoi iniziare a incorporare quei nuovi ingredienti in modo più grande.

3. Utilizzare la regola 50-25-25 durante la pianificazione dei pasti

Per assicurarti di ottenere il mix appropriato di nutrienti nei tuoi pasti a base vegetale, Perez dice di dividere mentalmente il piatto in tre quadranti. "La metà di quel piatto dovrebbe essere un qualche tipo di prodotto, come alcune verdure a foglia scura con verdure arancione o gialla brillante per la varietà", afferma. "L'altra metà della piastra può essere divisa uniformemente tra le proteine ​​a base vegetale, le lenticchie o prodotti a base di soia come tofu e tempeh e cereali integrali e amidi, come patate, zucca, riso integrale, quinoa o Farro."

I condimenti sono un'altra parte importante di ogni piastra a base vegetale. "Vuoi assicurarti di avere un grasso sano come Tahini o Avocado, il che ti riempie e ti aiuta ad assorbire determinati nutrienti", dice Claiborne. "Mi piace anche aggiungere una verdura fermentata, come Kimchi, Sauerkraut o Sinatei qualsiasi cosa. Non è un requisito, ma per sapore e digestione è davvero buono."

4. Non evitare ingredienti in scatola, congelati o non organici

Se tutto ciò che vedi sono segni in dollari (e ore di tempo di cattura delle verdure) quando pensi di riempire il tuo frigorifero con tariffa del mercato di Fresh Farmer. "Il messaggio più importante è assicurarci di bilanciare il piatto", afferma Perez, che aggiunge che non c'è nulla di sbagliato nel mangiare ingredienti in scatola o congelati. "L'acquisto di fagioli in scatola risparmia molto tempo perché non devi preoccuparti di cucinarli da zero, e può essere davvero facile fare a stirgola con un sacchetto congelato di verdure miste."

Inoltre non devi preoccuparti di acquistare tutti i prodotti biologici se non è nel tuo budget. "Inizia prima di mangiare più prodotti e poi preoccuparsi della cosa organica", afferma Claiborne. "È molto più sano per te mangiare più prodotti che non mangiare prodotti perché non puoi permetterti di mangiare tutto organico."Se hai i soldi da acquistare Alcuni Frutti e verdure biologici, danno la priorità a quelli nella lista sporca dozzina, questo rango più alto per i residui di pesticidi.

5. Pianifica i tuoi pasti a base vegetale in anticipo

Ci vuole un po 'di strategia per creare pasti a base vegetale con il numero massimo di ingredienti, ma Claiborne afferma che il tempo di preparazione vale la pena. "Soprattutto quando sei più recente a mangiare vegano, è importante sedersi solo per 10 o 15 minuti e fare un po 'di pianificazione in anticipo. Nel momento in cui hai fame, è molto più difficile capire cosa mangiare."Questo non deve significare in anticipo tutto il tuo cibo, se non è la tua passione. Piuttosto, fai un elenco delle ricette che farai per la settimana e tutti gli ingredienti necessari per ciascuno. "Ti aiuta a fare acquisti meglio ed essere più sicuro di avere questo-che sarai in grado di mangiare bene", afferma Claiborne.

6. Ottieni ispirazione da altre culture

Se inizi a annoiarti con i soliti brindisi dell'avocado e le ciotole per frullati, c'è un intero mondo di ispezione alimentare a base vegetale al di fuori dei confini del tuo paese d'origine. "Ci sono così tante civiltà là fuori che utilizzano ingredienti semplici a base vegetale per preparare pasti super-gusto e possiamo fare molto apprendimento da loro per migliorare ciò che stiamo facendo", afferma Perez. Non c'è da meravigliarsi che il cibo vegano messicano stia decollando nel 2020, soprattutto dato che le radici della cucina sono intrinsecamente a base di piante.

"Il cibo a base vegetale non è un grande salto per la maggior parte delle culture", aggiunge Claiborne. "Approfitta di questo e non pensarlo come nuovo e restrittivo, perché non è affatto."

7. Consultare un professionista se hai bisogno di maggiori indicazioni

Infine, se ti senti ancora come se non avessi ottenuto tutto ciò di cui hai bisogno da una dieta a base vegetale in particolare se ti senti stanco o a basso contenuto di energia. "Se non sei sicuro delle tue esigenze specifiche o di come nutrirti correttamente con una dieta a base vegetale, cerca un aiuto professionale da un dietista", afferma. "Sono lì per aiutarti con queste transizioni e possono guidarti nella giusta direzione se ne hai bisogno."

Assicurati che questi 10 graffette a base vegetale a prezzi accessibili siano sempre nella tua lista di alimentari, quindi usali per realizzare queste ricette ad alto contenuto di proteine ​​nel tuo istantaneo.