I molti vantaggi della classe di spin che dimostrano che è molto più di un allenamento per le gambe

Questo perché c'è un bel po 'di controllo muscolare necessario per stabilizzare il tronco. "Si tratta di sostenere il corpo: migliore è la tua forma in sella, maggiore è la stabilità per assicurarsi di trovare quella potenza quando pedala attraverso diverse parti della classe", afferma Toole, annuendo a Sprint intervalli in particolare. “E, soprattutto, stai lavorando anche alla tua capacità cardiovascolare."

Oltre a tutti i muscoli che lavori durante il ciclismo, le bici nella classe di spin e le tecniche utilizzate ti sfidano in vari modi. "Ci sono due cose chiave che stai guardando durante la guida", dice Toole. “Hai la tua cadenza o la tua velocità, che è controllata da quanto velocemente muovi le gambe. Allora hai la tua resistenza. Quando lo giri, diventa più pesante, quindi stai emulando l'esperienza di andare in salita o in discesa."

Un altro elemento che viene lavorato in una lezione di spin è l'equilibrio. Spesso, un istruttore di spin ti farà alzarti su e giù sul sedile della bici, o sella. "Chiamiamo e abbattiamo dalla sella un" jogging ", dove togli il tuo corpo dal sedile e sposta il tuo peso", dice Toole. “È come se stessi davvero volando, specialmente quando la tua velocità è aumentata e il tuo corpo viene sollevato dai piedi, stai trovando quel potere e tieni il tuo nucleo e usando l'equilibrio e la stabilità per farti andare avanti."Alzarsi in piedi sui pedali è qualcosa che farai spesso negli sprint o come trapano per aumentare la frequenza cardiaca mentre mette alla prova le tue abilità di bilanciamento.

Cosa aspettarsi in una lezione di spin a casa

Sia che tu stia facendo sudare la tua classe di spin nel tuo studio di ciclismo preferito o sulla tua bici da spin a casa, trarrai gli stessi benefici (numero uno: endorfine di benessere). "In una lezione di spin, tutti si concentrano sul fare del loro meglio", dice Toole. "A un certo punto, puoi perderti nell'allenamento, le tue endorfine si stanno affrettando, sei sudato e ti senti benissimo. Ed è per questo che continui a tornare indietro."Ma alcune differenze importanti possono rendere la rotazione a casa diversa dall'esperienza in studio.

Cavalcando la tua bici a casa, puoi girare da solo o puoi trasmettere in streaming una delle numerose app per le classi di spin che puoi scaricare. I principali includono Peloton ($ 13 al mese per un abbonamento a una prova gratuita di 30 giorni), Studio Sweat OnDemand ($ 20 al mese), Cardiocast ($ 10 al mese) e l'app Variis ($ 40 al mese). Toole osserva che lo standard di studio per la lunghezza di un allenamento per lezioni di spin è compreso tra 45 e 50 minuti, ma molte app-off-offerte simili a app da cinque minuti fino a un giro di endurance di 90 minuti (e tutto il resto ). "Le nostre classi più popolari sono comprese tra i 30 minuti e i 45 minuti", afferma. Per quanto riguarda cosa tenere a mente per il tuo miglior allenamento a casa, ecco i suoi consigli:

1. Avere l'impostazione corretta della bici: "Se la tua configurazione non è corretta o il tuo modulo non è corretto, può togliere il potere che crei sulla bici e può sottolineare il tuo corpo", dice. "Molte volte il sedile può essere messo giù troppo in basso o troppo molto avanti, il che può darti un arco nella parte posteriore e sottolineare davvero i muscoli della parte bassa della schiena e farti sentire contratto."La chiave è avere l'altezza del sedile darti una curva del 10 o 20 percento nelle ginocchia e quando il ginocchio è piegato proprio prima di spingere il pedale, il pedale è direttamente sopra la punta della punta. "Dovresti essere in linea retta dal ginocchio alla palla del piede", dice Toole. "Assicurati di poter davvero spingere verso il basso e creare il livello di output di cui il tuo corpo ha bisogno per ottenere un allenamento migliore da esso."Se hai bisogno di aiuto, indica YouTube, che ha molti tutorial per impostare correttamente la bici.

2. Mettiti alla prova: Secondo Alex Harrison, PhD, consulente per le prestazioni sportive, tu Volere Per mettere a disagio la tua classe di spin (per quanto riguarda il tuo sforzo). "Tutti i migliori adattamenti di allenamento provengono dalla sofferenza quando si tratta di fitness cardiovascolare", afferma. "I più grandi miglioramenti VO2 Max e soglia saranno visti con due o tre sessioni davvero impegnative a settimana."Inoltre, Toole dice che è comune pensare che ti piacerà se stai girando a casa per giorni e giorni. Ma ci sono modi semplici per assicurarsi che ciò non accada. "Molte app per lezioni di spin ti consentono di monitorare i tuoi progressi, che mostra il tuo output per ogni classe e quale sia il tuo meglio personale", dice. "Saprai se dovresti aumentare la tua resistenza un po 'di più o accelerare o prendere i tuoi numeri un po' più in alto nel tuo prossimo allenamento."La sua punta da professionista? Quando il tuo istruttore chiama un intervallo di resistenza, aggiungi un punto in più di quello di solito, il che si traduce in continua creazione di più forza nel tuo corpo.

3. Approfitta della comunità: Quando si utilizza un'app di fitness come Peloton, puoi scegliere di prendere lezioni di spin in diretta con centinaia di altre persone. "Ci sono così tante funzionalità diverse che ti consentono di connetterti con una classifica", afferma Toole. "Oppure puoi competere con te stesso e quel miglior numero personale che hai."

4. Lascia cadere le tue preoccupazioni: Harrison consiglia vivamente di far cadere le paure dell'allenamento e cercare di non trattenersi. "Spingi te stesso! Ansia per come farai o se sarai in grado di farlo fino alla fine della classe limiterà quanto ne usci. Se devi riprenderti per un secondo, salta indietro, fallo."La sua opinione? Sarai ancora più orgoglioso di te stesso che se ti chiedessi "e se?".

5. Ascolta il tuo corpo: Anche quando prendi una lezione di spin a casa, Toole dice che hai un sacco di supporto. "Ma la cosa chiave è ascoltare sempre il tuo corpo: se qualcosa ti sta dando un avviso che è scomodo, è perché qualcosa sta succedendo", dice. Assicurati di avere consapevolezza del corpo e mantieni la forma corretta durante il tuo allenamento. Lei consiglia di posizionare la bici vicino a uno specchio in modo da poter guardare in prima persona e assicurarti che tutto sia nel posto giusto.

Lezioni di rotazione in studio

Sebbene gli studi di fitness della nazione siano chiusi per il momento dovuti alla pandemia di Covid-19, questo non significa che non abbiano mai un backup e che non sarai mai più in grado di guidare con una classe IRL mai più. Questa è una grande notizia, perché la rotazione dello studio è abbastanza l'esperienza.

Se non sei mai stato in una lezione di studio prima, Toole riconosce che la prima volta può essere intimidatoria, che è solo esacerbata dall'atto di ritagliare nella tua bici. "Sappi che questo sarà imbarazzante la prima volta mentre trovi un modo per allegare", dice. "Ma sappi che ci sono sempre istruttori per aiutarti."

Oltre a configurare, aspettati che la classe di spin sia un allenamento coinvolgente. "Di solito le luci sono fiocne, c'è musica ad alto volume e la tua mente e il tuo corpo si perdono nell'esercizio", dice Toole. Assicurati di arrivare in classe presto, porta una bottiglia d'acqua e un asciugamano, indossa un comodo abito da allenamento e indossa le scarpe da ginnastica adeguate (alcuni studi ti consentono di noleggiare scarpe ciclistiche che si agganciano). Una volta che le cose iniziano e le gambe iniziano a pedalare più forte e più velocemente, la frequenza cardiaca si spegne, diventerai sudato e avrai un momento divertente e divertente.

A proposito, questo è come è fare un allenamento ciclistico * sott'acqua *:

Questo è cosa sapere se il ciclismo ti dà dolore al ginocchio. E qui ci sono suggerimenti per la sicurezza della rotazione approvati da esperti che dovresti conoscere prima di ritagliare.