Il gruppo muscolare a cui dovresti pensare? Il tuo pavimento pelvico

Pensalo come un sistema: per ottenere una contrazione completa del pavimento pelvico, i muscoli del pavimento pelvico devono lavorare in tandem con gli addominali e gli obliqui interni. "Investire i muscoli addominali profondi aiuta a rafforzare il tuo pavimento pelvico", afferma Whitney Johns, Nasm, un personal trainer certificato in studio Plankk. Suggerisce di iniziare con alcuni esercizi fondamentali di base, come assi modificate, bug morti e cani da uccelli, che si costruiscono progressivamente a mosse più intense.

Mentre stai facendo questi, però, vorrai essere iperaware di ciò che sta facendo il tuo pavimento pelvico. "La prima cosa che devi capire è mettersi in contatto con il tuo pavimento pelvico", afferma Sarah Duvall, DPT, CPT, un pavimento pelvico e il fisioterapista dell'esercizio fisico, aggiungendo che così tante donne semplicemente non hanno idea di cosa stia succedendo laggiù. "Puoi dire se stai serrando il pugno o le dita, giusto? Dovresti avere un controllo e consapevolezza del tuo pavimento pelvico. Dovresti essere in grado di dirlo quando ti rilassi o si contrae, e dovresti essere in grado di dirlo quando stai scoppiando."

Un'altra cosa di cui vorrai essere consapevole? Mantenere tutto equilibrato nel tuo nucleo. Se i tuoi obliqui esterni sono molto più forti degli obliqui interni e dell'addome trasversale, creerà uno squilibrio, che potrebbe portare a problemi con il tuo pavimento pelvico. "Quando gli addominali superiori sono davvero forti o gli addominali interni sono davvero forti, crea quel pooching di pancia inferiore e questo può effettivamente avere un effetto dannoso sul pavimento pelvico, perché può aumentare la pressione al ribasso", afferma DR. Duvall. "Quindi le donne che si concentrano sui loro addominali e non si concentrano mai sul loro pavimento pelvico possono creare enormi quantità di pressione nell'addome, e quindi quella pressione può portare alla pressione sul pavimento pelvico, che può portare a perdite e prolasso."

Per aiutarti a iniziare a lavorare sull'intero sistema, la fondatrice di Wundabar Amy Jordan ha condiviso le sue mosse preferite per la costruzione di core e forza del pavimento pelvico in un colpo solo. Ma avverte Dr. Duvall, mentre vai a scorrere queste mosse (o Qualunque mosse core, del resto) assicurati di non scoprire sul pavimento pelvico mentre le fai.

Prova questi esercizi di pavimento pelvico:

1. TEEZZA: Siediti sul bordo di una sedia con una gamba davanti a te e l'altra che raggiunge la schiena (quasi come un affondo, ma seduto). Inspira a sollevare due pollici dalla sedia, sollevando con le cosce interne che disegnavano e in un paio di pinzette. Lo sforzo dovrebbe sentirsi forte attraverso le cosce interne e gli addominali profondi, incluso il tuo pavimento pelvico. Ogni rappresentante consente un rapido riposo o ripristinato quando si siede di nuovo; Altrimenti, i tuoi quadricipiti e i tuoi eccesso prendono il sopravvento e salteranno la messa a fuoco del pavimento pelvico.

2. Cerchi di fianco: Sdraiati sul pavimento con un anello di Pilates o una palla da spiaggia tra le caviglie. Mantieni il tuo bacino neutro (le ossa sulla parte anteriore dei fianchi dovrebbero essere dritte con il soffitto e dovrebbe esserci una curva naturale sulla parte bassa della schiena). Inserisci le gambe e anelli a destra e traccia una forma del cerchio focalizzando lo sforzo nella parte superiore delle ossa della coscia. Iniziare il movimento vicino al tuo core attiva il pavimento pelvico per il condizionamento rispetto a un cerchio focalizzato sui piedi. L'anello di Pilates o la palla da spiaggia tra le caviglie crea una linea di collegamento all'attivazione del pavimento pelvico sparando le cosce interne.

3. Inclinazione completa della rotazione pelvica: Inizia in una posizione in ginocchio a quattro punti sul pavimento. I piedi e le ginocchia sono distanti quattro pollici e paralleli. Espira per molsa le ginocchia dal pavimento e il tuo pavimento pelvico dovrebbe già sentirsi sfidati. Tenendo le ginocchia, pensa ai lati dei fianchi come ruote per ingranaggi che stai lentamente girando in avanti e indietro. Mantieni la lunghezza sui lati anteriori e posteriori del tuo corpo per tutto il tempo. Ti sentirai una sincera attivazione dalle cosce interne, attraverso il pavimento pelvico e gli addominali profondi.

4. Ball Squats: Posizionare una palla da cinque pollici a metà strada tra le ginocchia e i fianchi e scorrere attraverso una serie di squat. Assicurati di tenere la palla come se la lasci cadere invece di stringere attivamente. "Le fibre muscolari della coscia interna e la fascia sono collegate al pavimento pelvico e alla vita", spiega la Giordania sul perché questa particolare mossa è così efficace. Felice realizzazione muscolare!

Per rafforzare il resto del tuo corpo che san pesi, TR PEVI.