Queste 2 tecniche di respirazione sono come un switch per far parte del recupero dopo l'esercizio

A seguito dell'esercizio durante il quale il sistema nervoso simpatico di "lotta o volo" viene utilizzato come un allenamento a intervalli ad alta intensità, la ricerca mostra che la risposta del sistema nervoso parasimpatico contribuisce alla fase di recupero immediatamente successiva alla fine dell'attività. Ulteriori collegamenti di ricerca rallentati, la respirazione profonda passeremo attraverso due tecniche al di sotto di un aumento dell'attività parasimpatica. Pertanto, ne consegue che possiamo sfruttare queste tecniche per passare dal nostro stato di attività evolutivo, ad alta energia a uno stato di recupero a bassa energia.

Questo concetto è diventato sempre più popolare tra gruppi come gli atleti d'élite e le forze speciali per accelerare il recupero. Con il primo, la differenza tra successo e fallimento nella carriera di un atleta può essere i migliori margini di recupero. In questi ultimi, la differenza tra quel bordo e non può letteralmente essere la vita e la morte. Le stesse regole si applicano anche quando qualcuno è molto stressato, il che sicuramente si applica a gruppi come atleti professionisti e forze speciali, ma anche molti altri in questi tempi incerti e che cambiano. Il sistema SNS può essere abusato e buttare via l'equilibrio da lavoro a riposo, secondo DR. Barr. “Questo crea un circolo vizioso di sotto il recupero poiché più squilibrate diventi più difficile è attingere ai PSN. Le tecniche di respirazione e la meditazione sono un ottimo modo per stabilire la stimolazione del nervo vagale, che è fortemente coinvolto nella regolazione dei PSN e promuovere il recupero e il rilassamento."

È misurabile?

La misura più comunemente usata per l'attività SNS e PSNS è la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Un HRV maggiore indica un maggiore equilibrio tra SNS e PSNS, con quest'ultimo che inizia per indurre il recupero, mentre meno HRV indica un'inclinazione verso lo stato SNS stressante.

I dispositivi di fitness e tracker indossati dal polso hanno reso popolare l'uso dell'HRV come metrica per la salute, ma non sono accurati dal momento che stanno cercando di rilevare i cambiamenti attraverso la pelle. I dispositivi di elettrocardiogramma (ECG o EKG) che registrano l'attività elettrica di un cuore con i cavi di elettrodi attaccati al torace sono molto più accurati e ampiamente utilizzati nel mondo medico per misurare l'HRV, ma ovviamente non sono così convenienti o facilmente accessibili.

Al momento, le squadre sportive professionali stanno conducendo l'accusa di sviluppo di nuove tecnologie per misurare l'HRV secondo DR. Barr che vede la loro implementazione in prima persona a causa della sua stretta relazione di lavoro con le reti di Brooklyn, “Ci sono alcune tecnologie emergenti nello spazio di recupero che le squadre sportive e gli atleti professionisti usano per aiutare a tenere traccia dei livelli di HRV a monitorare meglio e comprendere la prontezza livelli da eseguire."Ma non sono ancora disponibili al pubblico.

In quanto tale, a parte i tracker di fitness, il modo migliore per la persona media di misurare il loro recupero può essere solo adottando un approccio qualitativo, il che significa che misura come ti senti post-allenamento invece di fare pesantemente a fare affidamento sui dati.

Ci sono altri benefici per le tecniche di respirazione profonda?

Oltre al recupero post-esercizio, la respirazione parasimpatica è legata a cambiamenti benefici nelle onde cerebrali, in particolare un aumento delle onde cerebrali alfa e una diminuzione delle onde cerebrali theta e gli studi di risonanza magnetica funzionale mostrano un aumento delle strutture cerebrali tra cui la regione corticale (E.G., cortecce prefrontali e motorie) e regione subcorticale (E.G., Pons, Thalamus e Ipotalamo).
Queste modifiche sono associate ad un maggiore comfort, rilassamento, piacevolezza, vigore e vigilanza, nonché a ridotti sintomi di eccitazione, ansia, depressione, rabbia e confusione. Suona abbastanza bene per me!

Inoltre, è stato dimostrato che le sessioni di respirazione che utilizzano un'app riducono lo stress e facilitano il recupero dello stress tra i professionisti che lavorano. In questo studio, 75 dipendenti dell'azienda in cui si è svolto lo studio sono stati selezionati in modo casuale in una delle tre condizioni: 1. App di respirazione per smartphone basata su biofeedback chiamato biobase, 2. Scansione del corpo della consapevolezza o 3. controllo (nessun intervento).

Tali soggetti nell'intervento basato sulla respirazione hanno mostrato una variabilità della frequenza cardiaca significativamente ridotta e misure soggettive di stress ridotto rispetto sia alla scansione del corpo della consapevolezza che ai gruppi di controllo.

In altre parole, la respirazione può essere usata per aumentare il recupero, ridurre lo stress e indurre molteplici altri benefici positivi in ​​situazioni in cui il sistema nervoso simpatico tende a dominare, il che è molto tempo durante l'esercizio fisico.

Passiamo attraverso due tecniche facili ed efficaci per sfruttare questa nuova conoscenza e spostarti sulla strada di un migliore recupero e una riduzione dello stress.

2 tecniche di respirazione parasimpatica e profonda

Basic: 4-8-8 tecnica

La prima tecnica è la più facile delle due e consigliata per coloro che nuovi in ​​questo stile di respirazione. Si basa sulla ricerca che dimostra che l'espirazione prolungata (espira) rispetto all'inalazione (respirazione) promuove uno spostamento all'attività parasimpatica.

Per mantenerlo semplice, useremo un rapporto 1: 2 Inspira per espirare con una presa alla fine di ogni respiro.

Inizia con un'inalazione per quattro secondi, espira per otto secondi, quindi mantieni quella posizione espirata per altri otto secondi, il che aiuterà a rafforzare la posizione parasimpatica e renderti più a tuo agio senza aria nel tuo sistema. Ripeti per sei iterazioni per un totale di due minuti.

Avanzato: tecnica di respirazione della fisarmonica

Più 2.0 La tecnica si chiama "respirazione fisarmonica", che ho imparato su una delle mie rotazioni cliniche. Esistono tre fasi chiave di questa tecnica.

La prima fase è la fase di fisarmonica. Immagina il tuo petto come una fisarmonica con il livello uno che è il minimo inalazione e il livello cinque è un massimo di inalazione. I livelli da due a quattro sono uguali aumenti tra i livelli 1 e cinque-questo sarà una stima dalla tua fine e non preoccuparti di quanto sia preciso. Inspira al livello uno, espira completamente, inala al livello due, espira completamente e così via fino a raggiungere il livello cinque. A quel punto ritorna al livello quattro, espira completamente e così via fino a tornare al livello 1. Il tuo busto sarà come una fisarmonica che si sta espandendo e ritratta!

La seconda fase segue immediatamente la prima. Fai tre respiri al livello cinque e espira completamente su ciascuno. All'ultima espirazione, tieni quella posizione inferiore. Questa posizione è la fase tre.

Tieni la fase tre (e se trattieni il respiro lì, significa che non hai espirato completamente!) finché non senti una sorta di "fame d'aria" e devi respirare. Questa è l'ultima parte della tecnica 4-8-8 portata al limite, rinforzando nuovamente l'unità parasimpatica, aumentando al contempo il comfort senza aria.

Usa queste tecniche veloci, facili e pragmatiche per far parte del recupero dopo l'esercizio (e quando sentiti stressato o semplicemente fuori sorta) per prepararti al successo.