Questi 4 esercizi prendono di mira i tuoi glutei e il core contemporaneamente per un allenamento a doppio servizio

Sebbene i glutei facciano tecnicamente parte del nucleo, sono così essenziali da meritare la propria attenzione. Ad esempio, Schafer ritiene che la sottoutilizzazione dei glutei possa contribuire al lombalgia cronica. Rafforzarli è cruciale non solo per le prestazioni atletiche, ma anche per la funzione quotidiana.

"Molte volte ho visto clienti e atleti con lombalgia generale e il loro mal di schiena diminuisce quando lavorano per rafforzare i loro glutei", dice. “Fare qualcosa di semplice come coinvolgere i glutei quando in piedi può effettivamente prendere lo stress dalla parte bassa della schiena e ridurre la fatica e la lombalgia."

4 migliori esercizi che colpiscono contemporaneamente il nucleo e i glutei

PALLOF PRESS

Questo è un esercizio anti-rotazionale, il che significa che allena il tuo core per essere un'ancora stabile mentre le braccia si muovono nello spazio. Puoi aumentare l'intensità scegliendo una banda più spessa.

1. Collegare una fascia di resistenza a un palo o un altro oggetto stazionario. Puoi eseguire l'esercizio in ginocchio o in piedi, ma la fascia dovrebbe essere tenuta proprio davanti al petto con i gomiti piegati e il tuo corpo perpendicolare a dove è ancorata la band. La tua posizione di partenza dovrebbe essere abbastanza lontana dal punto di ancoraggio che c'è una tensione decente sulla band.
2. Abbandonare il tuo nucleo e i glutei, raddrizza le braccia spingendole via dal petto contro la tensione della band.
3. Tenere la posizione estesa per un respiro completo e poi tornare.
4. Esegui due o tre serie da 15 a 20 ripetizioni.

Tavola con estensione delle gambe

Le assi sono uno dei migliori esercizi per rafforzare il tuo core. Includendo il rilancio a gamba singola, attiverai ulteriormente i tuoi glutei. Puoi anche aggiungere una piccola fascia di resistenza al loop attorno alle caviglie per una sfida più grande.

1. Entra in una posizione dell'avambraccio. Contrai i tuoi glutei e coinvolgi gli addominali disegnando l'ombelico fino alla colonna vertebrale. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai tacchi. Respirare lentamente e uniformemente.
2. Pur mantenendo una forma corretta, solleva la gamba destra dritta da circa quattro a sei pollici dal pavimento senza piegare il ginocchio.
3. Tornare alla posizione iniziale con il controllo.
4. Completa 15 ripetizioni lente e quindi cambi i lati.

Ponte in marcia

Schafer afferma che questo è un ottimo esercizio per il nucleo e i glutei: spingere il tallone nel terreno impegna i glutei e impedire ai fianchi di cadere di lato funziona il nucleo.

1. Riposa la testa e le spalle sopra una cupola arrotondata di una palla bosu con i fianchi in aria, le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi piatti sul pavimento. Incrocia le braccia sul petto.
2. Inspira, coinvolgendo il tuo nucleo e i glutei per sollevare un ginocchio e poi portarlo giù.
3. Lati alternativi, marciando in atto per 30-45 secondi.

Cane uccello

Secondo Schafer, “Bird Dog è un ottimo modo per coinvolgere attivamente i glutei con l'estensione dell'anca e i muscoli del nucleo lavorano per mantenerti stabile mentre ti allontani gli arti dal corpo."

1. Mettiti in posizione da tavolo inginocchiandosi a quattro zampe con una schiena piatta e polsi sotto le spalle.
2. Coinvolgi i tuoi addominali. Mantieni il collo e la colonna vertebrale in una posizione neutra.
3. Estendi contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra dal corpo e mantieni l'equilibrio stabile. Il tuo braccio dovrebbe essere dritto in avanti e la gamba dovrebbe essere dritta. Entrambi dovrebbero essere paralleli al pavimento.
4. Tenere la posizione per alcuni secondi prima di tornare.
5. Ripeti dall'altra parte. Continua a cambiare i lati fino a quando non hai fatto un totale di 30 ripetizioni.

Schafer suggerisce di fare questi esercizi da due a tre volte alla settimana. Ricorda di andare lentamente, concentrati sulla tua forma e senti i muscoli lavorare insieme non solo per un allenamento più efficiente, ma anche per uno più efficace e funzionale.

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