Questi 5 esercizi sono più efficaci dei ricci di bicipiti, secondo un allenatore di prestazioni sportive

Invece di fare ricci di bicipiti, scambiarli con queste cinque alternative di riccioli bicipite che sono esercizi composti raccomandati dall'allenatore Daly. Farli costantemente ti aiuterà a trovare più rapidamente quella forza della parte superiore del corpo che stai cercando.

Chin-up

Attrezzature necessarie: Una robusta barra di pull-up. Anche se puoi trovarli in alcuni parchi locali o installarne uno a casa, se non sei nuovo alla mossa, una macchina per pull-up assistita in palestra può aiutarti con un po 'di peso corporeo.

Come:

1. Prendi il bar con una presa subdola (palmi di fronte a te), a partire da circa otto pollici di distanza.
2. Da una posizione "sospesa" estesa, tirati lentamente fino in alto, fino a quando il mento è sopra la barra.
3. Shindly Lashing in giù fino a quando le braccia sono dritte.
4. Fai tre set, con comunque molte ripetizioni che sei in grado di esibirti contemporaneamente senza aver bisogno di una pausa.

“I chin-up funzionano i tuoi bicipiti, lats, delts e muscoli core e sono superiori ai riccioli del bicipite perché ti aiutano a costruire forza e definizione in braccia, spalle e schiena, non solo i bicips. Inoltre sono anche ottimi per costruire la forza della presa ", afferma Daly. Questi sono i muscoli che devi spingere e tirare gli oggetti nella tua vita quotidiana, aggiunge, quindi noterai una maggiore facilità nelle attività quotidiane.

Righe a manubrio a braccio singolo

Attrezzature necessarie: Una panchina e un manubrio-il peso non dovrebbero essere così pesanti da non poterlo controllare, dice Daly. “Se sei un maschio da 175 libbre con una forza moderata, consiglierei da 40 a 50 libbre e se sei una femmina da 110 libbre con una forza moderata, consiglierei da 15 a 20 libbre."

Come:

1. Con il manubrio a terra, posiziona il ginocchio sinistro sulla panchina, quindi piegati per afferrare il manubrio. Tieni la schiena dritta, la testa in fila e il manubrio direttamente sotto la spalla destra.
2. Tira lentamente il manubrio verso l'alto verso la spalla, nel punto in cui non puoi sollevarlo ulteriormente senza torcere la parte superiore del corpo.
3. Abbassa il manubrio verso il basso fino a quando il braccio è dritto, senza masturbare il peso o correre attraverso il movimento.
4. Fai otto ripetizioni, tre set, quindi cambia i lati e ripeti con il braccio sinistro.

"Queste file funzionano i tuoi lats, bicipiti, spalle e muscoli dell'avambraccio, colpendo più gruppi muscolari", afferma Daly, aggiungendo che aumentano anche la stabilità poiché sono un movimento unilaterale (il che significa che allenano un lato del corpo alla volta).

Riga piegata inversa

Attrezzature necessarie: Un bilanciere, più pesi, se lo si desidera. Daly suggerisce che i principianti maschili rimangono all'inizio di 90 sterline e che i principianti iniziano con solo il bar.

Come:

1. Piega leggermente le ginocchia, quindi piega in vita e prendi il bilanciere con i palmi rivolti verso di te, a partire da 8 a 10 pollici di distanza.
2. Con la schiena dritto e alzati, tira la barra verso il petto lentamente, mantenendo il resto del corpo stazionario.
3. Abbassa lentamente la barra fino a quando le braccia sono di nuovo completamente estese.
4. Ripeti per un totale di 8-10 ripetizioni e tre set.

"Questo esercizio funziona ai muscoli della parte superiore della schiena, come trappole, lats e spalle, ma metterà anche una buona quantità di sforzo sui bicipiti", afferma Daly.

Traildown del cavo inverso

Attrezzature necessarie: Una macchina a trazione del cavo, impostata su un peso appropriato per il livello di fitness. "Se sei un principiante, inizia con circa la metà del tuo peso corporeo", afferma Daly.

Come:

1. Seduto in posizione verticale, prendi la barra del pulldown con entrambe le mani (palmi rivolti verso di te), mantenendoli a circa 8-10 pollici di distanza.
2. Tieni i piedi piantati saldamente sul pavimento mentre si abbassa il peso fino a quando la barra raggiunge il petto.
3. Riporta lentamente la barra fino a quando le braccia sono completamente estese.
4. Ripeti per un totale di 8-10 ripetizioni e tre set.

"I tiri di lat inversa inversa rafforzeranno bicipiti, lats, spalle e avambracci", afferma Daly. Tuttavia, c'è anche un po 'di lavoro di base: quando ti abbatti, stai anche attivando il tuo centro per mantenere la forma e mantenere quella postura verticale.

Fine di cavi seduti

Attrezzature necessarie: Una macchina per cavi, con una presa a due mani collegata, impostato a circa la metà del peso corporeo se sei un principiante.

Come:

1. Seduto in posizione verticale, affrontare la macchina del cavo e afferrare la barra dell'impugnatura con entrambe le mani.
2. Tieni i piedi piantati saldamente mentre porti lentamente il peso verso di te fino a quando la presa non raggiunge il petto.
3. Restituisci lentamente la barra verso la macchina del cavo fino a quando le braccia non vengono nuovamente estese.
4. Ripeti per un totale di 8-10 ripetizioni e tre set.

Ricorda: la forma è importante in modo da non farti ferire. "Non arrotondare la schiena o sussultare il peso troppo velocemente", dice Daly.

Lavorando i tuoi lats, i bicipiti e i muscoli dell'avambraccio, "Le file dei cavi seduti coinvolgono più muscoli contemporaneamente, permettendoti di costruire forza in tutta la parte superiore del corpo", dice. Ti aiuta anche a lavorare per mantenere la stabilità e prestare molta attenzione alla forma corretta mentre ti alleni.

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