Questi esercizi core-and-cardio funzionano in doppio tempo per il tuo corpo

I migliori esercizi di core e cardio

1. alpinisti

"Inizia in una posizione alta con la larghezza delle spalle delle mani e i piedi di distanza alla larghezza dell'anca, le palme piatte sul pavimento e la schiena dritta", dice Evans. “Streezing Your Glutes può aiutare a mantenere una spina dorsale. Porta il ginocchio sinistro sul petto con il piede da terra e contemporaneamente cambia i piedi, quindi ora il piede sinistro è a terra e il ginocchio destro è al petto. Continua questo schema."

Ottieni un lungo botto per il tuo dollaro con gli scalatori mentre aiutano a costruire la forza della parte superiore del corpo, colpire il nucleo e servire da cardio. Evans aggiunge che anche gli scalatori sono "ottimi per l'equilibrio perché stai stabilizzando con il tuo coordinamento e il coordinamento e l'agilità funzionanti allo stesso tempo."

2. Burpees

I burpees sono uno dei migliori e più efficaci esercizi di resistenza a tutto il corpo che coinvolgono cardio ad alta intensità, dice Evan. Sono fantastici per aumentare la resistenza e migliorare la velocità e l'agilità. Ci sono molte varietà della mossa, ma ecco come fare la versione più comune, secondo Evans.

Inizia in posizione eretta. Tieni i piedi uniti e alza le mani dritti sopra la testa. Quindi lascia cadere in uno squat a forma di rana, posizionando le mani sul pavimento di fronte a te. "In un movimento esplosivo, caccia le gambe dietro di te per formare un'alta posizione della tavola con una colonna vertebrale dritto", afferma Evans. “Abbassa il petto a terra per eseguire un push-up e premi lontano da terra per tornare in una posizione alta. Salta rapidamente i piedi di nuovo insieme nella posizione della rana tozzo e poi salta in aria con le mani dritte sopra la testa."

3. Ginocchia alte

Inizia in una posizione eretta e alza il ginocchio destro sul petto il più alto possibile, dice Evan. Quindi riportalo nella posizione di partenza e solleva la gamba sinistra sul petto allo stesso modo. Restituisci la gamba sinistra nella posizione di partenza e ripeti il ​​ciclo. Una volta giù il movimento, Evan consiglia di aumentare la tua velocità in modo che diventa un movimento continuo di una gamba dopo l'altra. Sentirai davvero l'ustione negli addominali, nelle cosce, nei polpacci e nei glutei, dice. E, aggiunge, le ginocchia alte aiutano a costruire la resistenza e sono un grande riscaldamento per altri esercizi.

Unisci alpinisti, ginocchia alte e burpees insieme

Gli alpinisti, i burpees e le ginocchia alte sono tutti noti per essere le migliori mosse di allenamento Core e Cardio, e farle insieme ti dà un'esplosione di grandi dimensioni di entrambi i tipi di lavoro. "L'aggiunta di più mosse in un movimento composto è più impegnativo perché stai cambiando la gamma di movimento e il tuo cervello deve pensare un po 'di più", afferma Cervantes. "Stai aggiungendo nella sfida di passare da una posizione all'altra e il tuo cervello deve lavorare un po 'più duramente per aiutarti a effettuare la transizione tra salire e giù dal pavimento e la serie ti aiuterà anche ad aumentare il tuo cuore valutare."

Inoltre, dal momento che rimani solo in ogni parte della mossa per pochi secondi alla volta, il tuo modulo non inizierà a soffrire il modo in cui tende dopo un intervallo completo di un determinato esercizio. "Con le ginocchia alte per esempio, è un esercizio così elevato ed è così difficile alzare le ginocchia sul petto per un lungo periodo di tempo ed è un esercizio centrale, quindi stai bruciando completamente il tuo corpo", afferma Centes. "E con gli scalatori, è così tanto lavoro per il tuo petto e le spalle."Mescolando le mosse, sei in grado di ottenere più ripetizioni perfette in modo da essere veramente in grado di raccogliere tutti i benefici di ciascuno.

Per fare la serie correttamente, ti consigliamo di prestare molta attenzione al tuo modulo in ogni porzione. Durante gli scalatori, tieni il nucleo impegnato e il calcio giù e guida le ginocchia verso il petto. Quando salti su, porta i piedi direttamente nelle tue mani, quindi continua a tenere il core impegnato mentre tiri le ginocchia sul petto (il più rapidamente possibile) durante le ginocchia alte. Prova a pedalare attraverso tre intervalli di 30 secondi della mossa e puoi dare un'occhiata ai tuoi allenamenti core e cardio per la giornata.

4. Sollevamento

Sì, il push-up OG è anche considerato un ottimo esercizio cardio core a tutto il corpo. Ecco un aggiornamento su come farlo: "Inizia a quattro zampe nella posizione del tavolo con le braccia leggermente più larghe delle spalle", dice Evans. “Spingiti fino a una posizione alta. Più ampi i piedi, più è modificato il movimento. Tieni la schiena il più dritto possibile e abbassa il corpo a terra fino a quando il petto è vicino a terra. In espira. Quindi ripetere."

5. Salta squat

Per un esercizio cardio centrale che farà le gambe tremare, Non guardare oltre i salti tozzo, che Evans dice che rafforza e tonifica gli addominali e le gambe, migliorando anche il cardio e il coordinamento. Con i piedi di distanza dalla larghezza delle spalle, mettiti in una normale posizione tozza. Quindi coinvolgi il tuo nucleo e fai oscillare le braccia da una parte anteriore mentre salti da terra che si allunga sopra la testa, dice Evan. Assicurati di atterrare dolcemente sui piedi con le ginocchia piegate in una posizione tozzo e ripeti.

6. Jacks

Alza le cose di un livello con alcuni jack della tavola. Dovrai salire sul pavimento e sdraiarti sullo stomaco. Mantieni le gambe estese dietro di te e gli avambracci piatti sul pavimento piegati con un angolo di 90 gradi. "Mentre espiri, premi da terra e solleva le palline dei piedi, tieni la schiena dritto come una tavola e spremi il bottino", dice Evans. “Dalla posizione della tavola, salta i piedi fuori dai fianchi allo stesso tempo e poi riportali insieme in un solo salto. Continua a ripetere."

7. Salti a stella

I salti a stella sono un altro esercizio cardio core che pumano il cuore da aggiungere alla rotazione. I benefici includono una maggiore resistenza alle gambe e alle gambe. Per farli, Evans indica a iniziare con i piedi insieme e ginocchia in linea con le dita dei piedi. Abbassati e poi in un movimento ad alta energia salta il più alto possibile mentre si diffonde le braccia e le gambe il più possibile, come se stessi facendo una forma a stella con il tuo corpo, da cui il nome. Per un atterraggio sicuro, Evans sottolinea l'importanza di piegare leggermente le ginocchia mentre torni nella posizione di tozzo iniziale. Quindi ripetere.

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