Se non sei sicuro di dove iniziare nel viaggio della spalla e delle spalle, Jones ha messo insieme una routine di allenamento posteriore e spalla per la serie "Good Moves" di Well+Good che puoi fare in soli 16 minuti. Inizierai con due esercizi di riscaldamento intesi a lubrificare le articolazioni, seguite da due superset che contengono due mosse di forza e un esercizio di recupero attivo ciascuno. È possibile controllare il video sopra per la routine o seguire i passaggi seguenti.
Formato: Un set di riscaldamento di due mosse eseguite due volte più due superset di tre mosse, ogni superset ha fatto due volte.
Attrezzature necessarie: Una luce e un manubrio medio o kettlebell.
Per chi è questo?: Questo è un allenamento a tutti i livelli per chiunque voglia migliorare la forza e la mobilità della schiena e delle spalle. Regolare la difficoltà aumentando o diminuendo i pesi e/o il numero di ripetizioni.
Riscaldamento
Ripeti il riscaldamento due volte.
Superset a
Ripetere il superset due volte.
Superset b
Ripeti il superset B due volte.
Voglio mettere insieme la tua routine di schiena e spalla? Ecco alcune delle nostre altre mosse preferite.
Le righe sono uno dei migliori esercizi che puoi fare per la tua schiena e ci sono così tante variazioni come le file piegate e le file a braccio singolo.
Come farlo: Con una leggera curva nelle ginocchia e il busto inclinati con un angolo di 45 gradi, raggiungi un paio di manubri sul pavimento, uno in ogni mano. Il tuo core dovrebbe essere coinvolto e la tua schiena dovrebbe essere in una posizione naturale. Con il controllo, guida indietro i gomiti e leggermente. Tieni premuto per due secondi, quindi riporta le braccia nella posizione di partenza.
Questo esercizio di peso corporeo potrebbe sembrare facile, ma sentirai sfidare i tuoi muscoli dopo alcune ripetizioni.
Come farlo: Inizia sdraiati a terra sullo stomaco. Con il controllo, coinvolgi i glutei e gli addominali mentre si solleva contemporaneamente le braccia e le gambe da terra. Tieni premuto per alcuni secondi e torna lentamente alla posizione di partenza.
Sì, i ponti di glute sono ottimi per il tuo sedere, ma rafforzano anche i muscoli del backole.
Come farlo: Inizia sdraiati sulla schiena con le braccia completamente estese, i palmi piatti a terra e le ginocchia piegate e i piedi intorno alla distanza della larghezza dei fianchi. Le tue ginocchia e caviglie dovrebbero essere allineate. Spremere delicatamente i glutei e guidare i tacchi a terra mentre sollevi la schiena da terra. La colonna vertebrale dovrebbe essere in posizione neutra e non dovrebbe esserci arcuazione o arrotondamento della schiena. Tenere premuto per due o tre secondi nella parte superiore della mossa, quindi abbassare la schiena verso la posizione di partenza.
I stacchi sono un altro esercizio che la maggior parte delle persone fa per la parte inferiore del corpo, ma ciò rafforza anche i muscoli del backole.
Come farlo: Inizia con il tuo kettlebell in fila tra le caviglie. Piega leggermente le ginocchia, mantenendo una schiena piatta con il mento in posizione neutra e prendi il kettlebell con entrambe le mani. Pensa a stringere le ascelle insieme mentre ti impegni il nucleo e i glutei, guidando attraverso i piedi per entrare in una posizione eretta mentre alzi il kettlebell all'altezza della spalla. Con il controllo, abbassare il kettlebell di nuovo verso la posizione di partenza.
Il video sopra mostra come fare una pressa aerea con bande di resistenza, il che è ottimo per i principianti. Se sei pronto a far progredire la mossa, prova a fare una stampa aerea con manubri.
Come farlo: Inizia a stare in piedi con i piedi per la distanza di larghezza dei fianchi con un manubrio in ogni mano. Coinvolgi il tuo nucleo e assicurati di avere una leggera curva in ginocchio. Con il controllo, arriccia le braccia per portare i manubri all'altezza della spalla; I tuoi palmi possono affrontare in avanti o dentro. Mantenere il core impegnato e una colonna vertebrale neutra, premere entrambi i manubri in alto fino a quando le braccia sono completamente estese. Quindi abbassali di nuovo alle spalle.
Le assi sono ottime per i tuoi addominali, ma sono anche ottimi per rafforzare la schiena.
Come farlo: Inizia entrando in una tavola tradizionale, con il tuo core impegnato e i gomiti e le mani direttamente sotto le spalle. Immagina che ci sia una linea retta dalla tua testa fino ai tacchi. Una volta impostato, solleva la mano destra su e da terra e tocca delicatamente la spalla sinistra. I tuoi fianchi dovrebbero rimanere quadrati e puntare verso il suolo per tutta la durata del movimento. Posiziona la mano destra a terra con il controllo, quindi ripeti sul lato opposto.
Hai bisogno di più ispezione da allenamento posteriore e spalla? Ecco un'altra routine che puoi fare, questa volta, con kettlebells!
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