Questo allenamento per il tendine del ginocchio di 12 minuti renderà più facile ogni altra mossa di fitness

I muscoli posteriori della coscia non ottengono quasi il credito che meritano. Sono responsabili dell'estensione delle gambe e della piega delle ginocchia, che fanno parte praticamente ogni movimento che fai in modo quotidiano, specialmente quando sei in palestra.

Mentre i tuoi muscoli posteriori della coscia potrebbero essere in azione durante il tipo, il 90 percento delle mosse di fitness che fai, è raro che la maggior parte di noi si prenda il tempo per concentrarsi su di essi. Certo, ci prendiamo del tempo per allungarli (soprattutto dopo le corse, perché Yowza Quei cuccioli si stanno stretto), ma quando è stata l'ultima volta che sei andato a un tendine del ginocchio-Targeting Class di allenamento? Mai? Sì, lo stesso.

Ad essere perfettamente onesti, ignorare la forza del tendine del ginocchio è un errore da principiante, perché i muscoli posteriori della coscia più forti possono aiutarti a migliorare il potere in tutto il resto che fai per andare a camminare per accovacciarti per essere deadlifting (ottieni l'immagine). E così, abbiamo chiesto al fondatore di Le Sweat e Le Stretch Charlee Atkins di darci un allenamento per il tendine del ginocchio pieno. I tuoi martelli e il resto del tuo corpo, TBH-Will alla fine grazie per questo.

Set 1: 4 mosse, 30 secondi ciascuno (con 10 secondi di riposo in mezzo), 2 volte attraverso

1. Taglia al ginocchio: Alzati in alto e abbraccia un ginocchio alla volta nel petto come un bel modo per riscaldarsi e allungare il tendine del ginocchio e entrare nella flessione dell'anca prima di un allenamento. Per il secondo round, calcia le gambe dritta davanti a te con un calcio di gamba invece di tirarti le ginocchia sul petto.

2. Riccio di tendine del ginocchio in piedi: In piedi dritto, tira i talloni verso il sedere, uno alla volta, à un calcio di culo. Questo aiuterà a riscaldare il retro della gamba.

3. Squat che cammina: Scendi in una posizione tozza e cammina in avanti per l'intera lunghezza del tappetino. Affondati e allontana le ginocchia l'una dall'altra, tenendo le mani sopra la testa se è comodo per te. Ripeti gli stessi movimenti che camminano all'indietro.

4. Passa a pedaggio inchworm: In piedi sul bordo del tappetino, cammina in posizione di tavola, quindi cammina indietro e ripeti. Assicurati di mantenere le gambe dritte per tutto il tempo.

Set 2: 4 mosse, 40 secondi ciascuno (con un recupero di 10 secondi), 2 cicli

1. Affonamento laterale alternato: Tieni un set di manubri ai lati e affondati da un lato, immergendo i manubri attorno al ginocchio. Assicurati di tenere la testa in linea con il coccige, spingere i fianchi indietro e il petto e prendi la mossa lentamente.

2. Curl inverso: Capovolgi i pesi e vaga attraverso affondi inversi con il ginocchio posteriore che bacia il terreno. Tieni il petto alzato e la testa in linea con il coccige e assicurati che il ginocchio anteriore rimanga in linea con la caviglia (e non lascialo mai andare oltre il dito del piede!).

3. Glute Bridge: Sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento e le braccia al fianco, toccando le mani ai tacchi. Solleva i fianchi verso il cielo, mantenendo il petto aperto ed espira quando raggiungi la parte superiore. Torna giù per consentire alla parte bassa della schiena di baciare il terreno e ripetere. Assicurati di coinvolgere il tuo core per tutto il tempo e spremere i glutei in alto in alto.

4. Deadlift: Stai in piedi con i piedi di distanza all'anca e manubri in entrambe le mani. Avvolgiti con una (molto) leggera curva in ginocchio, mantenendo la schiena piatta ed estendendo i manubri verso terra. Quando i tuoi polsi raggiungono l'area direttamente sotto il ginocchio, torna in cima alla mossa.

Un'altra parte del corpo probabilmente stai (erroneamente) ignorando in palestra? I tuoi polsi, che sono fondamentali per alcune delle mosse più importanti che stai facendo. Inoltre, un allenamento AB approvato da Charlee Atkins che lascerà il tuo rallentamento.