Questo 30 grammi di cheat sheet mi ha aiutato a iniziare a incontrare la mia assunzione quotidiana di proteine ​​finali

Come potrebbe apparire una porzione di proteine ​​da 30 grammi

Un cheat sheet utile è tutto ciò di cui abbiamo bisogno per assistere all'esame di e-eat. Per fortuna, in un recente post di Instagram di @Lainiecooks_, Lainie Kates offre una guida tanto necessaria che condivide diverse opzioni di esattamente ciò che sembrano 30 grammi di proteine. Nell'elenco, ci sono 10 modi diversi per incontrare l'assunzione di proteine, da una tazza di tempeh a due tazze di fagioli neri.

La migliore parte? Nel mix, ci sono opzioni proteiche vegane, vegetariane e a base animale da scegliere da parte di incorporarsi in colazione, pranzo e cena. Vedi sotto.

30 grammi di cheat sheet proteico:

• 1 1/2 tazze di yogurt greco
• 1 tazza tempeh
• 5 oz gamberi (circa 10 gamberi grandi)
• 1 tazza di formaggio cottage
• Pollo da 4 once (circa la metà di un petto di pollo)
• Bistecca alimentata a 5 once (leggermente più grande di un mazzo di carte)
• 1 1/2 tazze di tofu
• 2 tazze di fagioli neri
• 5 oz salmone catturato in natura (circa un filetto)
• 5 uova

Quindi, perché è così importante che mangiamo abbastanza proteine ​​ogni giorno?

Nello stesso post, Kates offre alcuni motivi chiave per cui il consumo di proteine ​​adeguati è in primo luogo:

1. L'assunzione di proteine ​​adeguata svolge un ruolo importante nel mantenimento della massa muscolare, specialmente con l'età.
2. La proteina aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. (La proteina impiega più tempo a digerire rispetto allo zucchero, rallentando l'assorbimento del glucosio nel flusso sanguigno.)
3. La proteina aiuta a migliorare l'energia, l'umore, il funzionamento del cervello durante il giorno.

Puoi consumare troppe proteine?

Consuma davvero proteine ​​eccessive Quello necessario? In breve, nessuna enfasi sull'eccesso "in eccesso."

"Qualsiasi proteina in eccesso che viene consumata oltre [ciò di cui il tuo corpo ha bisogno] verrà escreto attraverso l'urina e sostanzialmente vado a spreco", Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, NASM-CPT, Vice Direttore Nutrizione per il Good House Keeping Institute, in precedenza condiviso con bene+buono. “Mangiare troppe proteine ​​può mettere inutile stress ai reni e fare del male nel tempo. Può anche provocare un elevato calcio urinario, che può contribuire alla perdita ossea e allo sviluppo di osteoporosi e osteopenia nel tempo ", afferma Sassos.

Ricorda che 30 grammi di proteine ​​sono semplicemente un punto di riferimento. La composizione corporea, l'età, il sesso, il livello di attività fisica, le condizioni sottostanti e una serie di altri fattori svolgono un ruolo nella quantità di proteine ​​che dovresti consumare regolarmente.

Naturalmente, dovrebbero essere presi in considerazione altri fattori per determinare la migliore linea d'azione per ogni individuo. Ricorda che 30 grammi di proteine ​​sono semplicemente un punto di riferimento. La composizione corporea, l'età, il sesso, il livello di attività fisica, le condizioni sottostanti e una serie di altri fattori svolgono un ruolo nella quantità di proteine ​​che dovresti consumare regolarmente. Tuttavia, in generale, per una migliore comprensione della quantità di proteina necessaria, Sassos raccomanda di moltiplicare il peso in chilogrammi per 0.8 Per determinare l'assunzione di proteine. (Ad esempio, un individuo da 165 libbre consumerebbe 60 grammi di proteine ​​al giorno.)

Se non sei sicuro dell'adeguata quantità di proteine ​​da consumare, dovresti consultare un dietista registrato per determinare ciò che è meglio per te.

Un dietista registrato condivide le migliori fonti vegane e vegetariane di proteine:

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