Questo allenamento della parte inferiore della casa a casa darà fuoco alle gambe * e * glutei in fiamme

Le persone tendono ad associare gli allenamenti di Pilates a un nucleo più forte. Mentre questo è al 100 percento il nucleo Della modalità di fitness, alcuni esercizi di Pilates possono anche rafforzare la parte inferiore del corpo (Pilates è pieno di benefici sorprendenti, tutti voi).

Per resistere a una prova, l'allenatore Solidcore Triana Brown, il nostro allenatore del mese, ci sta guidando attraverso un allenamento della parte inferiore del corpo Pilates che accende i quadricipiti, i glutei, le cosce interne ed esterne e i muscoli posteriori della coscia, proprio insieme ai muscoli del core. Per aumentare l'ante e aggiungere resistenza al Già Allenamento sfidante di gambe e butt, Brown ti consiglia di prendere alcuni cursori (anche un asciugamano funziona) come un modo rapido per far risvegliare i muscoli. I cursori portano il tuo allenamento al livello successivo introducendo l'instabilità. Sei costretto a controllare i tuoi muscoli mentre lavori in modo da non flop a terra.

Suggerimento caldo: si sentirà intenso, ma fai un respiro profondo e continua. "Spingere attraverso quella sensazione di bruciore", dice Brown. "È un gioco mentale e devi parlarne."Quindici minuti dopo, sarai più forte per questo. Continua a scorrere per l'allenamento completo.

Prova questo allenamento per la parte inferiore del corpo di Pilates per te

Fai ogni esercizio per due minuti ciascuno.

1. Tavola per luccio

Per prima cosa, devi riscaldarti prima di arrivare alla parte inferiore della corpo.

Come farlo: Prendi i cursori e mettili direttamente sotto i piedi in posizione di tavola, mani proprio sotto le spalle. Contrarre i tuoi addominali e sollevare i fianchi verso il soffitto, quindi lentamente in basso in modo che i fianchi siano in linea con le spalle. Spremi gli addominali per tutto il tempo e assicurati che non ci sia tensione nella parte bassa della schiena. Per più di una sfida, fai una pausa nella posizione della tavola e scendi ai gomiti per una tavola su-down. Oppure puoi aggiungere un push-up. Modifica scendendo in ginocchio sui cursori e solleva i fianchi da due a tre pollici su e giù.

2. Sumo squat

Mentre questi squat funzionano tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, sentirai le tue cosce interne fare molto lavoro.

Come farlo: Inizia con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca, dai tacchi, dai dita dei piedi. Da qui, spara il sedere dritto a terra in modo che le ginocchia siano in linea con le dita dei piedi, mantenendo il peso sui cerchi esterni dei piedi. Se le tue ginocchia ti stanno sparando sopra le dita dei piedi, dovrai diventare un po 'più ampio. Scendi lo squat mentre gli addominali rimani sollevati e le spalle in linea con i fianchi. Guida lentamente nei talloni, stringendo i glutei esterni e le cosce interne, quindi resisti lentamente indietro. Prova a scendere per quattro conteggi, quindi quattro conteggi. Per aggiungere più di una sfida, puoi trattenere i pesi o in alto, puoi mettere in pausa e sollevare i tacchi per una tripla estensione prima di abbassare. Rimani alto.

3. A zaino con una gambe con una gambe

Come gli squat normali, questo muoversi si rivolge ai tuoi glutei. Ma, poiché il tuo peso è nella gamba destra, la guancia di testa destra farà la maggior parte del lavoro.

Come farlo: Prendi il cursore e pianta saldamente il piede destro, quindi solleva le dita dei piedi. Il tuo piede opposto scende. Scatta il sedere e indietro dietro di te, siediti in uno squat e mantieni il petto sollevato e leggero sulla punta di supporto. Guida attraverso il tallone e spremi i glutei mentre estendi la gamba solo il 90 percento del cammino. Dovresti dipendere in vita e cercare di tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Se vuoi di più, puoi tenerlo a metà o se hai bisogno di una modifica, tieniti su un tavolo per il supporto della luce.

4. Lunge-destra crossover

Dal momento che questa mossa prende l'affondo e lo attraversa dietro di te, il tuo glutei esterni sulla gamba destra sentirà davvero la bruciatura.

Come farlo: Da qui, mantenendo i fianchi quadrati, serpeggia la gamba posteriore giù e torna verso l'anca destra. Mentre lo fai, spara il sedere e indietro dietro di te per ottenere il tuo glute. Dovresti sentire molta tensione nel tuo glutei esterni. Per di più, puoi spegnere un po 'di più o tenere a metà strada e impulso.

5. Squat-sinistra a gambe con una gambe

Passa i lati, la guancia di testa sinistra sta subendo con questa mossa.

Come farlo: Metti saldamente la tua gamba di supporto sul cursore e sulla gamba attiva (la tua destra). Spara il sedere e indietro dietro di te, mettendo il gluteo in linea con il ginocchio. Quindi spremere attraverso il gluteo e guidare attraverso il tallone fino alla microbend in alto. Tieni qualcosa se hai bisogno di un piccolo supporto. Vai lentamente e mantieni gli addominali davvero stretti.

6. Lunge-sinistra crossover

Scava in profondità nel gluteo esterno sinistro con questa mossa.

Come farlo: Mantieni il piede attivo piantato e la gamba di supporto rimane sul cursore. Spara il sedere e indietro dietro di te, diventando il più basso possibile per ottenere un angolo di 90 gradi. Guida attraverso il tallone, arrivando al microbend in alto. Tieni i fianchi incernierati e scendi fino in fondo, belli e bassi. Concentrati sui muscoli posteriori: il glutei esterni, il glutei centrali e il tendine del ginocchio e mantieni il peso spostato indietro.

7. Sumo squat

Riportalo a dove abbiamo iniziato, questo tozzo di sumo è ancora più impegnativo sulle gambe e le cosce interne questa volta.

Come farlo: Trova i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca, dai tacchi, dai dita dei piedi. Guida le ginocchia dai fianchi, mantenendole belle e in linea. Non dovresti avere una tensione aggiunta nei giunti. Il torace rimane alzato e assicurati di spremere i glutei esterni quando arrivi a una microbend in alto. Muoviti bene e lentamente.

Per ulteriori allenamenti di At Home Trainer of the Month Club, aggiungi questo allenamento in casa di Pilates anche da Brown. Ed ecco un allenamento di armi da kettlebell per colpire la parte superiore del corpo.