Questo esercizio può allungare * e * rafforzare i muscoli posteriori della coscia allo stesso tempo

In che modo l'allenamento eccentrico si confronta con lo stretching statico?

Quando vogliamo aumentare la nostra flessibilità, la maggior parte di noi entra semplicemente in una posizione che allunga il muscolo, quindi tienilo. Questo si chiama tratto statico. Non c'è contrazione attiva nel muscolo, è una presa passiva. Ma pensa alla tua vita quotidiana: tenere una posa in questo modo raramente si svolge durante i movimenti e le funzioni reali quotidiani.

Ciò può aiutare a spiegare perché non è stato riscontrato che lo stretching statico riduca le lesioni o il rischio di lesioni. In confronto, l'eccentrica allenamento del tendine del ginocchio è considerato il gold standard per ridurre le lesioni al tendine del ginocchio, abbassando il rischio fino al 65 percento!

"In alcuni studi sono stati anche dimostrati eccentrici per promuovere un solido rimodellamento o la guarigione del muscolo o il tendine ferito", aggiunge DR. Kinslow. “Questo li rende una parte fondamentale della riabilitazione completamente di un tendine del ginocchio ferito."

Perché gli atleti lo giurano

Sebbene l'eccentrica allenamento del tendine del ginocchio stia diventando sempre più diffuso nella popolazione generale, è stato un duro periodo di programmi di allenamento atletico e sportivo per molti anni, secondo Gerry Decilippo, un allenatore di prestazioni di forza e prestazioni sportive che possiede la forza Challenger a Wayne, New Jersey.

"Ci sono tre diverse lenti che puoi vedere l'allenamento eccentrico", dice. Il primo: “Set lenti e mirati possono aumentare il tempo totale in tensione, il che porta all'ipertrofia (maggiore dimensione muscolare)."Il secondo:" Il controllo del motore dinamico migliora il movimento attraverso una gamma completa di movimento."E infine, l'allenamento eccentrico aumenta la stabilità" migliorando la capacità del corpo di gestire le forze caricate su di essa."

In altre parole, l'allenamento eccentrico aumenta le dimensioni dei muscoli poiché i muscoli funzionano per più tempo durante l'esercizio, E Incoraggia la stabilità perché stai diventando più forte, tutto allo stesso tempo!

Come incorporare l'eccentrica allenamento del tendine del ginocchio nei tuoi allenamenti

Come ogni altro esercizio, l'allenamento eccentrico del tendine del ginocchio deve essere metodico e progressivo con un allenamento a bassa intensità e avanzare a una maggiore intensità in quanto sei in grado di tollerarlo.

Con questo in mente, questo piano a tre livelli si arrampica in modo sicuro ed efficace. All'interno di ogni esercizio, non progredire al livello successivo fino a quando non puoi completare tre serie di 10 ripetizioni comodamente e senza noto noto.

1. Principiante: cursori del tendine del ginocchio

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, questo esercizio funziona i muscoli posteriori della coscia mentre fai scivolare i tacchi fuori dal corpo, poi di nuovo dentro. (Se non hai gli alianti, puoi usare piatti di carta o indossare calze.)

Dal momento che questa potrebbe essere la tua prima introduzione all'allenamento eccentrico del tendine del ginocchio e l'aumento della domanda che pone sul gruppo muscolare, è prudente essere metodici. Pertanto, ci sono sei progressioni che puoi seguire per far avanzare lentamente la mossa.

1. Con il sedere sul pavimento, entrambi i piedi scivolano contemporaneamente fuori e indietro.
2. Con il sedere verso il basso, un piede scivola fuori e indietro. Dopo 10 ripetizioni, ripeti sull'altra gamba.
3. Con il sedere in aria, creando una linea retta dalle spalle alle ginocchia, entrambi i piedi scivolano fuori. Quindi abbassare il sedere per far scivolare i piedi alla posizione di partenza.
4. Con il sedere, un piede scivola fuori. Quindi porta il sedere per farli scorrere indietro nella posizione di partenza. Ripeti sull'altra gamba.
5. Con il sedere in alto, entrambi i piedi scivolano fuori, quindi torna alla posizione di partenza.
6. Con il sedere in alto, un piede scivola e ritorno alla posizione di partenza per 10 ripetizioni. Ripeti sull'altra gamba.

2. Intermedio: deadlift rumeno in manubrio

Questa mossa classica di allenamento della forza abbassa un bilanciere sul pavimento piegando i fianchi con una schiena piatta e ginocchia leggermente piegate, mantenendo la barra vicino ai tuoi stinchi. Prenditi cinque secondi per una discesa controllata (bar che viaggia) e poi fai una rapida ascesa (bar che viaggia).

Ci sono tre progressioni per questo esercizio:

1. Usa la barra senza alcun peso.
2. Aggiungi pesi da cinque libbre su ciascun lato della barra.
3. Aggiungendo più peso in incrementi di cinque libbre, avanzare a 25 libbre su ciascun lato.

3. Avanzato: ricciolo del tendine del ginocchio nordico

In piedi sulle ginocchia con i vitelli incuneati sotto qualcosa di stabile (il video sotto usa una macchina Smith, ma la stessa cosa può essere realizzata con un bilanciere autonomo caricato con 45 libbre su ciascun lato), estendersi alle ginocchia per abbassare il corpo verso il terra. Prenditi con le mani e spingi indietro alla posizione di partenza.

Ci sono anche tre progressioni qui:

1. Prenditi tre secondi per scendere a terra.
2. Prenditi cinque secondi per scendere a terra.
3. Prenditi il ​​più a lungo possibile per scendere sul pavimento (a condizione che sia maggiore di cinque secondi, o percorso).

Una volta che sei in grado di completare la progressione finale, mantenerla come parte regolare della tua routine di manutenzione è un ottimo modo per tenere il passo e basarsi su tutti i progressi che hai fatto. I tuoi muscoli posteriori della coscia, il tuo corpo e il tuo movimento ti ringrazieranno!

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