Questo piano sano e facile da prep di pasti mostra come usare la quinoa in 5 modi diversi

Scorri verso il basso per vedere il tuo piano per la settimana:

Ingredienti da acquistare:

Produrre

• 2 cipolle gialle
• 2 carote
• 3 Zucchini
• 6 funghi bianchi
• 1 mazzo di cavolo
• 1 avocado
• 1/2 tazza di zucca pre-tagliata
• Cilantro

Merci dispensa

• Quinoa (abbastanza per 2 tazze crude)
• 12 once. Brodo di pollo
• 1 15 once. fagioli neri in scatola
• 1 15 once. Può ceci
• 1 8 once. può salsa di pomodoro
• 1 piccolo sacchetto noci tritate
• Cumino
• Origano
• Cannella
• Curcuma
• Lenticchie (opzionali per i vegetariani)

Carne, latticini e uova

• Uno 5-6 lb. pollo a raggio
• 1/2 dozzine di uova
• formaggio Parmigiano
• 1 piccolo contenitore di yogurt greco semplice

Cosa avrai bisogno dal frigo/dispensa:

• Sale kosher
• Pepe rotto
• Olio d'oliva
• Olio da cucina
• Farina o farina alternativa (sufficiente per 1/4 di tazza)

La ricetta da cucinare domenica per una settimana di cene sane:

Pollo arrosto a robbuggio di spezie con quinoa pilaf

Consiglio di preparazione del pasto: Segui questa ricetta domenica e finirai con abbastanza proteine ​​e cereali integrali per rielaborare in diverse cene per tutto il resto della settimana. Se non mangi pollo o non riesci a trovarne in questo momento, salta quella parte della ricetta e prepara invece una tazza di lenticchie, conservarla in frigorifero in un contenitore a tenuta d'aria con cui cucinare più tardi nella settimana. Goditi una porzione di pollo e quinoa pilaf per cena stasera e salva il resto da mangiare più tardi nella settimana.

Produce 5 porzioni

ingredienti
Per il pollo:
Un piccolo pollo a raggio libero (circa 5-6 libbre)
1/2 cucchiaio di cumino
1/2 cucchiaio di origano
1 cucchiaino di cannella
1/2 cucchiaio di sale kosher
1 cucchiaino di pepe fresco rotto
1/2 cipolla gialla
1 cucchiaio di olio d'oliva

Per la quinoa pilaf:
2 tazze di quinoa cruda
1 cucchiaio di olio d'oliva
1/2 cipolla gialla, tritata
2 cucchiaino di curcuma
2 cucchiaini di pepe nero rotto
4 spicchi aglio, sottilmente affettati
2 carote, sbucciata e tritata
1 zucchina, tritato
6 funghi bianchi, tritato
3 cucchiai di noci tritate (opzionale)
Cilantro
Sale a piacere

Per preparare il pollo:
1. Preriscaldare il forno a 425 ° F.

2. In una piccola ciotola, mescola le spezie.

3. Rimuovi le fragioni di pollo. Rimuovere la pelle in eccesso e il grasso con forbici di pollame o un coltello affilato. Riempi la cavità con mezza cipolla. Metti il ​​pollo in una teglia e strofina il composto di spezie nel pollo. Irrorare l'olio d'oliva sul pollo.

4. Arrostire il pollo per 45 minuti. Aggiungi carote, zucchine e funghi in padella e continua a arrostire per 30 a 45 minuti in più o quando i succhi sono liberi quando si perforano il pollo. Togliere dal forno e mettere da parte.

5. Mentre è ancora caldo, distruggere il pollo per rendere più facile l'incorporazione nelle ricette per tutta la settimana. Salva uno che serve per cena stasera; Conservare il pollo rimanente in frigo per un massimo di una settimana.

Per creare la quinoa pilaf:

1. Risciacquare la quinoa con acqua fredda.

2. In una grande padella, aggiungi olio e cipolla. Rosolare a fuoco basso fino a quando la cipolla è morbida, circa 10 minuti. Aggiungi spezie, aglio, carota, zucchine, funghi e noci. Cuocere altri 15 minuti, fino a quando le verdure sono morbide.

3. Allo stesso tempo, in una padella di medie dimensioni aggiungi quinoa e due tazze di acqua o brodo. Portare l'acqua a ebollizione e cuocere fino a quando la quinoa non ha assorbito tutta l'acqua, circa 10 minuti. Abbassare il calore a sobbollire e coprire. Cuocere altri 10 minuti. Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, altri cinque minuti.

4. Piegare delicatamente la quinoa nelle verdure. Sale a piacere. Guarnire con coriandolo.

5. Salva uno che serve per cena stasera; Conservare il restante in un contenitore a tenuta d'aria in frigo per un massimo di una settimana.

Ecco come rielaborare in un'intera settimana di cene gustose:

Cena del lunedì: zuppa di quinoa di pollo

Avanzi: 1/2 tazza di quinoa pilaf, 1/2 tazza di pollo grattugiato (o 1/2 tazza di lenticchie se non hai fatto il pollo)

Nuovi ingredienti: 1/2 tazza di cavolo tritato, 1 1/2 tazza di brodo di pollo

Questa gustosa zuppa ricca di proteine ​​si unisce in meno di 10 minuti. In una padella di salsa di medie dimensioni a fuoco alto, aggiungere il pollo grattugiato (o lenticchie), cavolo e brodo in una padella. Scaldare fino a bollire, quindi ridurre il fuoco e cuocere a fuoco lento per cinque minuti. Aggiungi un quarto di tazza di parmigiano appena grattugiato e servi.

Cena del martedì: pollo messicano e ciotola di quinoa

Avanzi: 1/2 tazza di quinoa pilaf, 1/2 tazza di pollo grattugiato

Nuovi ingredienti: 1/2 avocado, affettato, 1/2 tazza di fagioli neri in scatola, 1/4 di tazza di pomodori tritati

Quinoa è un'ottima base per una ciotola di riso di ispirazione messicana. Basta riscaldare i fagioli neri sul fornello, insieme al pilaf e pollo di quinoa. Quindi, aggiungi i pomodori e l'avocado tritati e servi.

Mercoledì Cena: Quinoa Falafel con insalata e crema di avocado

Avanzi: 1 tazza di quinoa pilaf

Nuovi ingredienti: 3/4 lattina di ceci, drenati e sciacquati, 1 uovo, 1/4 di tazza di farina (o alt-flour), 1 cucchiaino di sale, olio da cucina, 1/2 avocado, 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1 cucchiaio di yogurt greco, 1 cucchiaino di mela aceto di sidro, cavolo tritato (per quanto ti resta)

Trasformare la quinoa in falafel richiede solo circa 15 minuti e sono davvero deliziosi abbinati a questa facile crema di avocado. Unisci il pilaf, i ceci, l'uovo, la farina e il sale in una ciotola. Schiacciali insieme fino a quando la miscela è grosso ma tiene insieme. Aggiungi un cucchiaio di olio da cucina neutro a una padella a fuoco medio. Formare il composto di falafel in palline (leggermente più grande di una pallina da golf) e aggiungere tutte le palline alla padella. Cuocere, occasionalmente girando le palline fino a quando non sono dorate su tutti i lati e cotti, circa 10 minuti. Togliere dalla padella e mettere da parte. Finirai con tra le otto e le 10 palline di falafel (a seconda delle dimensioni.) Metti metà delle tue palle di falafel in un contenitore a tenuta d'aria in frigo!

Per fare la crema di avocado, aggiungere l'avocado (a fette), olio d'oliva, yogurt e aceto di sidro di mele in una piccola ciotola. Schiacciarli insieme fino a quando la consistenza è liscia.

Per servire, in cima al cavolo tritato con quattro o cinque falafel e condire con la crema di avocado. Yum!

Giovedì Cena: quinoa e pollo con zucca per butternut pre-chopped

Avanzi: 1/2 tazza di quinoa, 1/2 tazza di pollo (o lenticchie)

Nuovi ingredienti: 1/2 tazza di zucca butternut a cubetti, 1/4 di tazza di parmigiano grattugiato

Cuocere la zucca a cubetti (che puoi trovare pre-taglio nel negozio di alimentari nelle sezioni dei prodotti o del congelatore) con un filo di olio d'oliva e cumino e origano in un forno a 350 ° F per circa 20 minuti, o fino a dora. Mentre cucina, riscalda la quinoa e il pollo (o le lenticchie) sulla stufa. Quindi, servi tutto insieme, condito con un quarto di tazza di parmigiano.

Cena del venerdì: palline di falafel e noodles di zucchine

Avanzi: palle falafel

Nuovi ingredienti: 2 zucchine, 1/2 tazza di salsa di pomodoro

Termina la tua settimana libera con una grande e confortante ciotola di zoodles, realizzata a spiralizzando le vostre due zucchine (o acquistando loro una scelta pre-taglio!). Rosolare i noodles di zucchine per due minuti. Quindi, aggiungi la salsa di pomodoro e le palline di falafel e scalda fino a quando non è riscaldato.