Questa è la tua guida passo-passo per conquistare finalmente i pull-up

I pull-up sono uno di quegli esercizi che ti faranno immediatamente sentire come un tosto se puoi fare un rappresentante straordinario o 10. Ma mentiremmo se dicessimo che erano facili da inchiodare. Se sei pronto per una sfida e pronto a imparare a fare i pull-up, abbiamo il piano di gioco direttamente da allenatori certificati.

Come iniziare ad allenarsi per fare pull-up

Uno dei motivi per i pull-up sono così impegnativi: funzionano tutti i muscoli principali nella parte superiore del corpo, trappole, trappole, romboidi, deltoide posteriore (la parte posteriore della spalla) e bicipiti, quindi devi assicurarti che loro " essere tutti forti per romperli.

• Cass Olholm, Cass Olholm è il creatore della forza ad alta intensità con il programma CASS sull'app di sudore e il co-fondatore di Ground Australia
• Kayla Itsines, allenatore e co-fondatore di Sweat

"Il posto migliore per iniziare quando si tratta di fare un pull-up è cercare di aumentare la tua forza complessiva del corpo", afferma Kayla Itsines, allenatore certificato di livello II in Australia, co-fondatore di Sweat, creatore di alta intensità con Kayla. Itsines consiglia di aggiungere file piegate simili a movimenti di trazione della parte superiore del corpo, file sedute, file invertite, tiri lat e mosche inversa, nella tua routine di allenamento due volte a settimana per iniziare.

Oltre ad aggiungere i movimenti di tiro nella routine, consiglia di rafforzare i muscoli stabilizzanti intorno alle spalle e la parte superiore della schiena con esercizi come i salti dei tricipiti per aiutare a costruire la resistenza della parte superiore del corpo e prevenire lesioni.

Cass Olholm, Coach di forza e condizionamento certificati di livello I in Australia, creatore del programma di resistenza ad alta intensità sull'app Sweat concorda con i suoioni e consiglia anche di aggiungere movimenti funzionali e esercizi ad alta intensità nella routine di allenamento. Oltre alle file piegate e alle file sedute, a Olholm piace sfidare le persone con file ad anelli. E a seconda della tua capacità e livello di forza, consiglia di aggiungere pull-up assistiti dalla banda nella tua routine.

Progressioni pull-up

Una volta che hai costantemente lavorato sulla tua forza del corpo superiore, puoi iniziare a progredire nella pratica dei pull-up reali. Itisines ha una semplice progressione in tre fasi da seguire se sei pronto a fare il tuo primo pull-up o aumentare il numero di ripetizioni che puoi fare.

Passaggio 1: pendere da un bar

"Inizia trascorrendo del tempo appeso da una barra di pull-up", afferma Itsines. Dieci secondi per tre round è un ottimo punto di partenza.

Passaggio 2: tieniti nella posizione superiore del pull-up

Una volta che ti senti a tuo agio appeso dal bar, itsini dice di tenerti nella posizione superiore del pull-up, con il mento sopra la barra per 10 secondi. "Una volta che sembra realizzabile, puoi mescolarlo con la tenuta in alto, in mezzo e in basso per 10 secondi ciascuno."Se 10 secondi sembrano troppo lunghi, puoi sempre diminuire per quanto tempo mantieni ogni posizione poiché l'obiettivo principale è aumentare la tua forza in ogni parte del pull-up.

Passaggio 3: inizia a fare pull-up eccentrici

Man mano che i primi due passaggi diventano più facili da fare, itsini dice di aggiungere pull-up eccentrici nel mix. Inizia tenendoti in cima alla posizione, con il mento sopra la barra, quindi lentamente in basso fino a quando le braccia sono completamente estese. Una volta inchiodato questo, dovresti essere pronto per il pull-up standard con una fascia di resistenza per il supporto o con il solo peso corporeo.

Quanto tempo ci vorrà per iniziare a fare pull-up

Se stai pensando a te stesso: "Okay, sto mettendo tutto questo lavoro, ma quando vedrò i risultati?" ce l'abbiamo. Come la maggior parte delle cose nel mondo del fitness, non esiste una risposta unica per tutti, e secondo Itsini, si tratta di coerenza. Per non parlare del factoring nel tuo livello di forza iniziale. Ad esempio, se sei nuovo all'allenamento della forza, molto probabilmente ci vorranno più di quattro settimane per vedere i risultati rispetto a qualcuno che ha allenato la forza per alcuni anni.

"Se stai facendo lo sforzo di presentarti ogni settimana e completare le sessioni di forza della parte superiore del corpo e spingerti al progresso, allora puoi iniziare a notare miglioramenti della tua forza dopo cinque a sei settimane", afferma Itsines.

Pronto per iniziare a rafforzare la parte superiore del corpo? Prova questo allenamento di 25 minuti:

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