Questa serie di tavola funziona ogni angolo del tuo core in meno di 10 minuti

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La prossima volta che vuoi eliminare un allenamento di base in meno di 10 minuti, questa serie di mosse è la strada da percorrere. Anche se non sembra abbastanza tempo, l'allenatore Solidcore Triana Brown fa un sacco di bruciature nell'allenamento della plancia veloce.

Durante la serie di tavola, farai una manciata di esercizi diversi per rafforzare gli addominali. C'è l'esercito strisciante, estensione della tavola, scricchiolio della tavola, tavola laterale con rotazione e scricchiolio del braccio dritto. "Puoi aggiungerlo a un allenamento inferiore al corpo, un allenamento della parte superiore del corpo, oppure puoi farlo da solo", afferma Brown.

Anche se questo allenamento utilizza cursori per rendere gli esercizi ancora più impegnativi, non hai bisogno di loro per fare il lavoro. Brown consiglia di utilizzare altre cose che hai già in casa. "Se non ne hai, puoi sempre usare degli asciugamani o di un piatto di carta", dice Brown. Puoi anche indossare un paio di calzini accoglienti che scivolano facilmente sul pavimento.

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Esperti in questo articolo

• Triana Brown, NASM-Certieid, trainer di fitness certificato NASM e direttore dello sviluppo di talenti e prodotti presso Solidcore.

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Il miglior allenamento della serie di plancini da provare a casa

1. Crawl dell'esercito

1. Metti i cursori sul fondo dei piedi ed entra in una posizione bassa.
2. Cammina i gomiti sul tappetino mantenendo il corpo stabile.
3. Accendi i gomiti giù per il tappetino nella posizione di partenza.
4. Esegui l'esercizio per un minuto.

2. Estensione della tavola

1. Metti le ginocchia sul fondo dei cursori e dei gomiti direttamente sotto le spalle.
2. Indossa le spalle dietro i gomiti, facendo scivolare la parte inferiore del corpo.
3. Spremi gli addominali per scivolare in avanti e ripristinare i gomiti.
4. Esegui l'esercizio per un minuto.

3. Crunch di tavola

1. Entra in una posizione alta con le dita dei piedi sui cursori e le mani direttamente sotto le spalle.
2. Contrarre i tuoi addominali e piegare le ginocchia al petto.
3. Resisti lentamente indietro nella posizione della tavola.
4. Esegui l'esercizio per un minuto.

4. Tavola laterale con rotazione

1. Entra in una posizione laterale con i piedi impilati o sfalsati e il gomito direttamente sotto la spalla.
2. Raggiungi la mano opposta verso il soffitto, solleva i fianchi più in alto, quindi ruota la mano sotto il corpo.
3. Apri indietro alla tua posizione di partenza e ripeti.
4. Esegui l'esercizio per un minuto, quindi ripeti sul lato opposto per un minuto.

5. Crunch di braccio dritto

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe e le braccia allungate al soffitto. I tuoi piedi dovrebbero essere sopra i fianchi e le mani dovrebbero essere sopra le spalle.
2. Svuoti la parte superiore del corpo mentre abbassi le mani e i piedi.
3. Passa le gambe sul terreno e porta le braccia ai lati un paio di pollici da terra.
4. Tieni premuto, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
5. La sfida aggiungendo forbici, impulsi di braccio o calci di flutter.
6. Esegui l'esercizio per due minuti.

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