Questo * twist * su una serie Figura quattro elastici trasforma l'apri dell'anca in una mossa di tutto il corpo

"Mentre allungate questi muscoli, stai anche costruendo flessibilità e aumentando la gamma di movimenti nel tempo", Jeff Brannigan, direttore del programma presso Stretch*D a New York City, in precedenza ha detto a Well+Good sui benefici dello stretching. "Una pratica quotidiana aiuta i muscoli (e il cervello) a ricordare questo stato. Più lo fai, meglio ci si ottiene. La memoria muscolare è reale! Diciamo che lo stretching costantemente è meglio per aiutare a costruire flessibilità. Dieci minuti al giorno sono meglio di un'ora una volta alla settimana."

Lo stretching può ridurre le lesioni, supportare la mobilità, aiutarti a sfruttare al meglio i tuoi allenamenti e persino migliorare la tua postura.

"Quando hai un muscolo più lungo, è più resistente a cose come le lesioni o le lacrime", Austin Martinez, direttore dell'educazione per Stretchlab, ha raccontato in precedenza bene+bene sull'importanza della flessibilità.

Lo stretching può essere il controbilance ringiovanente per i muscoli doloranti, che siano stretti, rigidi e corti dal muoversi o * non *. "Lo stretching porta il flusso sanguigno ai muscoli che sono spesso sottoutilizzati durante il giorno, aiutandoli a sentirsi meno tesi e più rilassati", afferma Brannigan. "Questo potenziamento in circolazione aiuta a far rivivere i muscoli, quasi come reidratare con una nuova offerta di nutrienti."

Lo stretching può anche richiedere il rilascio di endorfine (specialmente se abbinato al movimento) e può attivare il sistema nervoso parasimpatico, che è lo stato "riposo e digest" del tuo corpo.

Quali muscoli dovresti allungare?

Tutti i muscoli di tutto il corpo meritano di fare un allungamento. Ma le nostre vite moderne focalizzate su smartphone e al computer hanno colpito alcune parti del corpo più duramente di altre.

"I nostri stili di vita hanno messo a dura prova la parte bassa della schiena, i fianchi, il collo e le spalle", in precedenza Brannigan ha detto bene+bene sull'impatto seduto per lunghi periodi che può avere sui nostri corpi. “Questi sono i muscoli che probabilmente saranno stretti o che possono portare a lesioni perché sono così stretti."

Il collo e le spalle di de inverno spesso portano il peso della tensione nella sua vita, motivo per cui incorpora una sezione del collo e delle spalle in questa routine di elasticità di 10 minuti.

"Chiamo questi muscoli dello stress perché ogni volta che sono stressato e sto facendo molto lavoro, questi muscoli diventano così stretti e doloranti", dice de Winter. “Questo è quello che devo fare. Stendili fuori. Questo e smettila di funzionare."

I tuoi muscoli posteriori della coscia possono anche essere sotto stress da troppi seduti. Rimanere fermo sul divano o sulla scrivania può abbreviare i muscoli posteriori della coscia, il che può esercitare troppa pressione sulla parte bassa della schiena o le ginocchia e provocare dolore e lesioni. I muscoli posteriori della coscia stretti possono anche estrarre il bacino all'allineamento, portando a una cattiva postura. Che a sua volta sottolinea la colonna vertebrale e i muscoli che la circondano. Quindi incorporare tratti posteriori è anche una buona idea.

Ora, ricorda quella variazione della Figura quattro che farà proprio questo? È ora di entrarci.

Figura quattro variazioni che colpiscono l'intero corpo

La lussuosa serie quattro di de Winter ti aiuta a colpire molti di quei muscoli che sono comunemente colpiti lavorando a un computer.

Estendere la gamba inferiore

Da una posa tradizionale Figura Four, estenderai la gamba inferiore verso l'alto, il che aggiunge un tratto di tendine del ginocchio ancora più profondo mentre si pieghi continuamente ed estendi.

Rock Side to side

Restituisci quella gamba inferiore in una posizione piegata e prenditi del tempo per scuotere e rotolare da un lato all'altro. Questo approfondirà l'anca e lo allungamento del glutei cambiando dove stai mettendo pressione sul muscolo.

"Mentre rock da un lato all'altro, quello che stiamo facendo è diventare ancora più profondi in quel tratto e noterai che alcuni punti di quella roccia sembrano un po 'più stretti sul gluteo rispetto ad altri", dice de Winter. “Forse presta un po 'più di attenzione a quelle parti strette, quelle macchie strette, quindi stiamo uscendo di più dal tratto. Forse rallenta in quei punti, concentrandosi davvero sul rilascio di tutti quei muscoli intorno all'anca."

Aggiungi un tocco spinale

Ora torna al centro e vorrai davvero rilasciare le braccia da sotto la gamba. Se il piede destro è in cima alla gamba sinistra, basta rotolare a sinistra, in modo che il piede destro sia sul pavimento. Questo ti metterà in una deliziosa posizione di torsione spinale, che aggiunge anche un tratto alla fascia IT sul lato della tua coscia destra. Ma non è tutto. Metti le braccia di lato, quindi stai facendo una forma "t". Quindi, piega i gomiti, portando le braccia in una posizione di cactus, con le cime degli avambracci e le mani che toccano il pavimento ai lati della testa. Senti che l'apertura del torace? Infine, allontana delicatamente la testa dalla gamba superiore, quindi stai facendo un allungamento lungo il lato del tuo collo.

"Tutto si sta davvero allungando qui", dice de Winter. “Senti l'intera rotazione spinale che allunga tutti i muscoli nella parte posteriore attraverso l'anca sul lato della gamba."

Collo, spalle, petto, colonna vertebrale, cosce, fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia. Sapevi che una figura quattro poteva fare tutto questo?

Puoi guardare Chloe de Winter guidarti nella sessione di allungamento di 10 minuti nel video sopra o seguirti da solo con le mosse sottostanti. Ricorda, la coerenza è la chiave per costruire quella memoria muscolare di muscoli lunghi ed elastici, pronti a spostarti attraverso il mondo.

Un video di elasticizzazione di 10 minuti per colpire tutto il corpo

Formato: Tre Figura quattro variazioni di allungamento, eseguite su ciascun lato, seguite da due tratti focalizzati sul collo e sulle spalle.

Attrezzature necessarie: Nessuno.

Per chi è questo?: Se ti siedi per lunghi periodi di tempo, sei stretto dall'esercizio fisico o devi solo trascorrere del tempo con il tuo corpo, questa serie di elasticità facile da seguire è per te.

1. Figura quattro allungamenti con estensioni del tendine del ginocchio (30 secondi)

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
2. Solleva la gamba destra e riposa la caviglia destra sulla coscia sinistra.
3. Inserisci le mani sotto la coscia sinistra, tirando la gamba verso di te.
4. Raddrizza la gamba sinistra, quindi torna in una posizione piegata.
5. Continua a piegarsi e estendersi.

2. Figura a dondolo Figura quattro (30 secondi)

1. Dalla Figura Four Position, tira le gambe leggermente più vicine al tuo corpo.
2. Rock Side to side.

3. Torking Cactus Stretch (1 minuto)

1. Da una figura quattro posizioni, rilasciare le braccia e quindi inclina la parte inferiore del corpo verso il lato sinistro, in modo che il piede destro atterra sul pavimento.
2. Apri le braccia su entrambi i lati e mettile in posizione di cactus, con ogni braccio piegato sul pavimento di 90 gradi al gomito.
3. Guardati sopra la spalla destra e tieni premuto.

Ripetere le mosse 1-3 dall'altra parte

4. Allungamento laterale seduto (1 minuto per lato)

1. Sedersi in una posizione a gambe incrociate.
2. Strisciate le dita sinistra fuori da te lontano da te.
3. Sollevare il braccio destro in alto, sporgiti sul lato sinistro e tieni premuto.
4. Ripeti dall'altra parte.

5. Allungamento del collo (30 secondi per lato)

1. Seduto in una posizione a gambe incrociate, inclina la testa a sinistra, allungando il lato destro del collo.
2. Metti la mano sinistra sulla testa e tira delicatamente la testa verso il basso.
3. Ripeti dall'altra parte.

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