Per costruire forza, concentrati sulla frequenza con cui si lavora non per quanto tempo. Ecco come appare una settimana ideale

Fare allenamenti di allenamento a breve forza ogni giorno anziché uno o due lunghi allenamenti a settimana fornisce anche altri benefici. "Se ti alleni la forza solo una volta alla settimana, la fatica limita le prestazioni e c'è un lungo ritardo nello stimolo di allenamento", spiega DR. Straub. “Tuttavia, se ti alleni la forza quotidianamente, puoi alterare la tua attenzione (come un giorno inferiore al corpo rispetto a un altro giorno della parte superiore del corpo), quindi la fatica diventa meno un fattore limitante."

Allora come dovrebbe essere la tua routine settimanale?

Con questo in mente, se hai intenzione di mirare agli allenamenti di allenamento per la forza regolari, salti le sessioni del corpo full-corpo e zero in una particolare parte del corpo ogni giorno per dare riposo ai muscoli adeguati. (In generale, dovresti impiegare da 48 a 72 ore tra gli allenamenti che colpiscono gli stessi gruppi muscolari.)

"L'American College of Sports Medicine consiglia gli allenamenti di corpo divisi per l'allenamento avanzato della forza, che è definito da quattro a cinque giorni alla settimana", osserva DR. Straub. “Gli allenamenti totali del corpo sono più appropriati se ti alleni con la forza meno frequentemente (da due a tre giorni a settimana)."

Per la parte superiore del corpo, Dr. Straub suggerisce di addestrare i bicipiti, i tricipiti, la schiena, il torace, le spalle. Nei giorni in basso corpo, suggerisce di concentrarsi su muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei. "Il nucleo potrebbe essere incorporato in entrambi i giorni o in entrambi i giorni", aggiunge.

Quando si determina i carichi che dovresti usare e il numero di ripetizioni che dovresti fare per ogni esercizio, DR. Straub dice che devi considerare il tuo obiettivo principale. Ad esempio, eseguire pochissime ripetizioni alla massima resistenza eccentrica è ideale per aumentare la forza e le dimensioni muscolari. Ma se il tuo obiettivo è aumentare la resistenza muscolare, concentrati sull'uso di carichi leggeri con ripetizioni elevate (più di 15) e molto poco riposo. Ad ogni modo, dice: “Se le ultime a tre ripetizioni di qualsiasi set non sono impegnative, il carico è troppo leggero."

Ecco un esempio di come potresti strutturare una settimana di mini allenamenti di allenamento per la forza:

Lunedi: Allenamento per la forza del nucleo, della schiena e del braccio da 10 minuti

Martedì: 15 minuti in bassa corpo HIIT

Mercoledì: Allenamento centrale a peso corporeo da 12 minuti

Giovedì: Riposo

Venerdì: Allenamento del corpo e del nucleo

Sabato: Allenamento di resistenza al corpo in basso 14 minuti

Domenica: Riposo