Le righe verticali sono la mossa di rafforzamento della schiena e delle spalle mancante dal tuo allenamento

Un vantaggio sorprendente del movimento? "Le file verticali funzionano anche i muscoli delle mani, in particolare le dita", afferma Paul Bamba, proprietario di Trifecta e allenatore. Ciò significa che stai lavorando e migliorando la forza della presa, un'abilità essenziale per il sollevamento pesi.

Oltre a prendere di mira la parte superiore della schiena e le braccia, Bamba aggiunge che l'esercizio può aiutare la forma per il powerlifting. "Migliorano la tua forza per esercizi più complessi mentre lavorano nella parte superiore del corpo", afferma.

Come fare correttamente le file verticali

Ora che sei ben consapevole dei vantaggi dell'esercizio, è tempo di imparare come eseguire una riga verticale perfetta.

1. Stare in alto con una buona postura e un nucleo rinforzato con i piedi a larghezza delle spalle.

2. Fai in modo che le mani afferrano un bilanciere (larghezza delle spalle) o due manubri e tieni il peso dalle gambe.

3. Sollevare il peso / i in verticale, senza oscillare e condurre con i gomiti. Assicurati di tenere le spalle rilassate.

4. Solleva le mani dritti al petto. "Quando i gomiti si rompono oltre la spalla, si stringono all'indietro di circa un pollice o fino a quando non senti i muscoli della parte superiore della schiena attiva", dice Hall.

5. Mantieni i gomiti paralleli a terra, non sali mai sopra le spalle.

Gli errori più comuni in forma con file verticali

Mentre ti stai facendo strada attraverso la mossa, è importante evitare gli errori di forma più comuni che le persone commettono con le file verticali. "Un errore comune che vedo è una posizione impropria dei gomiti", afferma Bamba. La chiave è mantenere i gomiti in parallelo in modo da attivare i muscoli corretti. La tensione non è mai buona in nessun esercizio e Bamba osserva che avere spalle tese può distruggere la tua forma in questo.

Per ottenere il massimo dalla mossa, assicurati di sollevare su e giù con il controllo. "Dondolare e frustare il corpo o usare lo slancio per muovere il peso è uno degli errori più comuni che vedo", dice Hall, il che significherebbe che non stai usando i muscoli mirati. Ma è importante mantenere il sollevamento pesi all'interno dell'area adeguata. "Le persone tendono a fermare i gomiti troppo bassi, finendo con il peso più alto dei gomiti."Inoltre, per attivare correttamente la parte superiore della schiena e i muscoli posturali, è la chiave per spremere le scapole nella parte superiore dell'ascensore, dice.

Quando inizi con l'esercizio, non uscire con i pesi più pesanti, puoi mettere le mani su. "Spesso, le persone usano troppo peso durante il sollevamento", afferma Bamba. Questo può rendere più difficile inchiodare la riga con una forma adeguata e può persino renderti più soggetto a lesioni. Quindi inizia lentamente.

Variazioni della riga verticale

1. Single Dumbbell Row

Bamba è un grande fan della singola riga di Dumbbell, che è simile alla riga verticale, ma ti consente di concentrarti su un braccio alla volta. Dalla posizione in piedi, con i piedi di distanza dalla spalla, prendi un manubrio mentre lo tieni fuori dalle gambe. Con le spalle rilassate, solleva la mano ponderata dritta verso il petto con il gomito parallelo a terra, non sale sopra le spalle. Abbassa il manubrio nella posizione di partenza e ripeti con l'altra mano. Questi possono anche essere fatti su una panchina.

2. Riga del cavo

Gli piace anche la riga del cavo, che è la stessa tecnica delle righe verticali, tranne che utilizza i cavi come sostituzione (una buona opzione se sei in palestra o hai accesso a una macchina per pesi).

3. Riga verticale ampia

Puoi ampliare la tradizionale riga verticale. "Ciò comporta la stessa forma dell'esercizio tradizionale, ma nel punto di spremere in alto, si diffonde i pesi", afferma Hall. Ciò significa che stai prendendo di mira più dei tuoi deltoidi posteriori e delle trappole superiori.

4. Power Upright Row

L'istanza in cui usare lo slancio nell'esercizio è con questa variazione, secondo Hall. "Ciò comporta un'aggiunta intenzionale di una cerniera dell'anca e usa slancio che sovraccarica i gruppi muscolari consentendo un movimento di più peso di quanto precedentemente possibile", afferma, sottolineando che la tua forma dovrebbe essere molto sul punto in questo per evitare lesioni. "Quando si fa questa tecnica, non è la chiave non solo controllare la guida dell'anca di potenza, ma anche il movimento verso il basso del peso."

Cosa fare attenzione quando si fa una riga verticale

Nonostante i molteplici benefici di rafforzamento dell'esercizio, ci sono alcuni rischi a cui fare attenzione. Secondo Jaclyn Fulop, fisioterapista e fondatore di Exchange Physical Therapy Group, la riga verticale può mettere a rischio le spalle. "La riga verticale comporta la rotazione interna della spalla con elevazione, che non è una combinazione ideale di movimento e può portare a una colpa alla spalla", afferma. Questa è una lesione comune che comporta l'infiammazione della borsa (cuscino delle articolazioni) o della tendinite della cuffia dei rotatori.

Se il gruppo di cuffie del rotatore-A di quattro muscoli che mantengono la testa dell'osso del braccio nel suo socket-is è ferito, il gonfiore comprimerà il tuo giunto di spalla principale, il glenohumerale, che ridurrà la quantità di spazio tra questi muscoli e la parte superiore della spalla, dice Fulop. "La sindrome da impingement è spesso comune con il movimento aereo ripetitivo e può verificarsi con questo tipo di esercizio", afferma. Il suo consiglio? Se hai problemi di spalla, prova l'esercizio di scaption. "Questo è quando stai ruotando esternamente la spalla mentre si lavora ancora nel deltoide in un rilancio laterale."