Ustrasana, o posa del cammello, è la posizione di yoga che può aiutare con mal di schiena, costipazione e spalle arrotondate

3. Aiuta con il mal di schiena

Oltre a correggere le spalle arrotondate, questa posa può anche aiutare a prevenire il mal di schiena. "Spesso, il mal di schiena può provenire da una cattiva postura, che può essere il risultato di un nucleo debole o della parte superiore del corpo ingoiato", afferma Washington. "Se fatto correttamente, il cammello posa coinvolge i muscoli nella schiena e negli addominali, il che può aiutare a prevenire problemi futuri."

4. Può alleviare la costipazione

Se sei passato qualche giorno senza fare la cacca, potresti voler aggiungere questa posa al tuo flusso di yoga. "Lo yoga è stato [mostrato] per aiutare con la digestione", afferma Washington. "La posa del cammello, in particolare, allunga gli addominali, lo stomaco e l'intestino, che sono fondamentali per la digestione sana e allevia la costipazione."

5. Apre il petto

"La posa del cammello è un backbend che apre il tuo chakra al cuore a dare e ricevere gioia, amore e compassione", dice Washington, aggiungendo che può anche rendere la respirazione più semplice perché aumenta la tua capacità di respirazione. Con pose di apertura del cuore in questo modo, alcune persone possono sentirsi vulnerabili o emotive durante o dopo la posa. Washington consiglia di essere gentile con te stesso e di prenderlo al tuo ritmo se ciò accade.

6. Coltiva un senso di armonia interiore

Nel complesso, la maggior parte delle persone si sente calma, potenziata e forte quando fa ustrasana. "Alcune persone trovano anche questa posa molto rilassante, il che può ridurre i livelli complessivi di stress e ansia per aiutare a creare un senso di pace interiore", afferma Washington.

Come fare la posa ustrasana o cammello

La chiave con la posa del cammello non è esagerare con il backbend. "Le priorità sono trovare un backbend da cui non vuoi scappare e scoprire una forma in cui puoi respirare profondamente per circa 30 secondi", dice Washington.

Inizia inginocchiandosi al centro del tappetino con le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Metti le mani sulla parte bassa della schiena con le dita rivolte verso il pavimento. Mentre inspiri, solleva il petto verso il soffitto, conducendo con il cuore, per creare una curva C con la schiena. Prenditi un momento qui per verificare come si sente questa sensazione. Puoi tenere qui per 30 a 60 secondi. Oppure, prendi questa posa più in profondità coinvolgendo le cosce e i glutei (questo aiuta a proteggere la parte bassa della schiena) e porta le mani sui talloni. Assicurati che i tuoi fianchi rimangano impilati sulle ginocchia e tieni il mento a punta verso il petto. Tenere la posa per 30 a 60 secondi.

Per uscire dalla posa, metti le mani sui fianchi. Coinvolgi gli addominali mentre sollevi lentamente il petto in posizione verticale. Infine, con le mani sulle cosce, fai qualche respiro per calmare la frequenza cardiaca e mettiti a terra se ti senti disorientato.

Suggerimento professionale: "Ascolta sempre il tuo corpo e assicurati di prenderti il ​​tempo per uscire in modo sicuro alla posa", dice Washington.

Suggerimenti per la posa del cammello per i principianti

Se sei nuovo nello yoga e/o non ti consideri il più limbero del mazzo, potresti sentirti un po 'intimidito da una posizione di yoga avanzata come la posa del cammello. Non preoccuparti! Ci sono variazioni per aiutarti a lavorarci mentre costruisci la forza, la flessibilità e il coraggio in te stesso per piegarsi all'indietro e tenere la posa.

“Per provare il cammello, iniziare in ginocchio con le ginocchia di distanza alla larghezza dell'anca e i fianchi impilati verticalmente sulle ginocchia; Riposa le mani alla base della colonna vertebrale, con le dita che puntano verso il basso e iniziano lentamente a trasmettere il tuo cuore verso il cielo e solleva lo sguardo, mantenendo la colonna vertebrata allungata, il nucleo impegnato e i fianchi impilati sulle ginocchia ”, dice Hutchins.

Invece di spostarsi in una curva C come suggerisce Washington, tuttavia, Hutchins afferma che i principianti possono rimanere proprio lì. "Questa da sola è una grande espressione della posa del cammello e uno che pratico spesso", esclama. “Se desideri allungare la mano, consiglierei a quei principianti di infilare le dita dei piedi per avvicinarli un po 'più alle mani. Puoi anche posizionare blocchi all'esterno dei tacchi e raggiungere invece quelli."Inoltre, dice che fino a quando non si sviluppa la stabilità e la flessibilità necessarie per piegarsi all'indietro all'unisono, puoi raggiungere un tallone o un blocco alla volta.

Precauzioni e errori comuni

Saltalo se sei ferito

Mentre la posa del cammello è una grande mossa per la maggior parte delle persone, Washington consiglia di saltarlo se sei ferito, si sta riprendendo da un intervento chirurgico o sperimentando ginocchio cronico, spalla, collo o mal di schiena. "Questa è una posa intermedia e più faticosa che può agitare i dolori muscolari preesistenti o le questioni articolari in queste aree", avverte. "Assicurati di parlare con il proprio medico se hai dubbi prima di praticare lo yoga."

Riscaldati prima

Washington nota anche che alcune persone sperimentano mal di testa dopo aver fatto backbends. Per evitare che ciò accada, suggerisce di aggiungere una posa di cammello verso la fine di una sequenza di yoga piuttosto che all'inizio. "In questo modo, i nostri corpi sono adeguatamente riscaldati, allungati e preparati per l'apertura", dice. Oppure, almeno alcuni allungamenti di gatto per attivare gli addominali e ritorno prima.

Continua a respirare

Tenere involontariamente il respiro mentre si appoggia alla posa o con un backbend può anche portare al mal di testa. Quindi, "Usa il respiro come guida per il tuo movimento", dice Washington. "Ad esempio, lascia che il tuo inalazione crei sollevare nel petto e usa l'espirazione per scoprire la profondità."Ancora una volta, la cosa importante di Ustrasana è non estenderti eccessivamente. "Trova un backbend in cui puoi respirare consapevolmente per tutta la durata della posa."

Sii consapevole del tuo sguardo

È anche importante essere consapevoli di dove stai cercando. "Il tuo sguardo dovrebbe molto probabilmente atterrare verso il soffitto, non la parte posteriore della stanza", afferma Hutchins. Se stai guardando di più verso la parte posteriore della stanza, potresti essere estesi in eccesso al collo, che è un segno di disallineamento, e potrebbe potenzialmente il collo e il dolore spinale.

Concentrati maggiormente sull'estensione, non indietro

È anche possibile disallineare le ginocchia, i fianchi e la colonna vertebrale. "Portare l'intero peso della curva nella schiena bassa/lombare è un errore molto comune", rivela Hutchins. “Vedo comunemente anche i praticanti spostati i fianchi dietro le loro ginocchia per raggiungere i talloni, il che compromette il tratto."Per evitare questi errori, dice di concentrarsi sul tuo cuore verso l'alto, non all'indietro. "[Terrà] coinvolta la colonna vertebrale toracica e i fianchi in allineamento con le ginocchia", sottolinea.

Domande frequenti

Perché all'inizio il cammello è difficile?

Ricorda: la posa del cammello è una posa intermedia, non è così facile come può sembrare. Secondo Hutchins, il motivo per cui la posa del cammello può essere così difficile all'inizio è dovuta al suo effetto fisico ed emotivo. "Le persone tendono ad amare o odiare la posa del cammello in aggiunta ad essere una posa fisicamente intensa, porta comunemente anche a grandi reazioni emotive e talvolta persino di vertigini o nausea", dice. “Non ci piegiamo comunemente all'indietro nella nostra vita quotidiana, quindi ai principianti, questo può sembrare strano o addirittura spaventoso."

La posa del cammello fa male alle ginocchia?

Di per sé, il post di cammello non fa male alle ginocchia. A seconda delle condizioni preesistenti, tuttavia, può essere scomodo. "Tutti sono diversi, ma molte persone possono praticare in sicurezza Ustrasana", ci assicura Hutchins. “Se mettere il tuo peso sulle ginocchia è scomodo, può essere utile piegare il tappetino per raddoppiare il supporto."(Alla ricerca di un tappetino che si piega particolarmente facilmente? Dai un'occhiata al tappetino Stakt, $ 68, che è segmentato per piegare facilmente, rendendola perfetta per il comfort.)

Quanto tempo tieni la posa del cammello nello yoga?

In genere, la posa del cammello è meglio per 30-60 secondi. Detto questo, la durata ideale della posa è soggettiva, in quanto dipende dalle tue capacità e da come ti senti mentre tieni la posa. "Dipende dal praticante e dalla loro preferenza, ma tendo a trattenerlo per tre o cinque respiri lunghi e lenti", condivide Hutchins. “Se ti senti vertiginoso o nauseato, non esitare a uscire dalla posa, anche se sei in un ambiente di gruppo e il resto della classe è ancora dentro. Onorare il tuo corpo e i suoi limiti è così importante in questa posa (e ogni posa)."

Qual è il significato spirituale della posa del cammello?

Spiritualmente, la posa del cammello ha la capacità di innescare un profondo rilascio emotivo. "Ustra significa cammello in sanscrito e la posa del cammello prende il nome dalla forma del cammello che il corpo fa al suo interno", dice Hutchins. “Il cammello è un apri del cuore, il che significa che stimola il chakra del cuore (Chakra Anahata). Molte persone praticano gli apri del cuore per accogliere nella compassione, nell'apertura emotiva e nella vulnerabilità."

Perché amiamo questa posa

Nel complesso, il cammello posa rafforza la crescita e offre sollievo in due regni, fisico ed emotivo. "Odiavo la posa del cammello, ma nel corso degli anni è diventata una delle mie pose preferite", ammette Hutchins. “Adoro i benefici emotivi della pratica degli apri del cuore e di quanto mi fanno sentire."

Pratica la posa del cammello, insieme ad altri apri del torace, in questo video di stretching di 10 minuti:

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