Cosa mangiare prima di una gara di 5k, secondo un dietista e un corridore registrati

2. Mangia il tuo pasto pre-gara almeno un'ora prima che inizi

Secondo Watson, Quando mangi anche le cose. "Idealmente, mangiare circa un'ora prima dell'inizio [della gara], anche se alcune persone [si sentono meglio] mangiando due o tre ore prima di una corsa", dice. Ancora più importante, dice di non mangiare carburante pre-corsa immediatamente prima della tua gara. "Quando corriamo, il flusso sanguigno verso il sistema digestivo si riduce fino all'80 percento, il che significa che se mangi troppo tardi, gran parte di ciò che mangi andrà non digerito mentre corri e puoi sentirti a disagio seduto nello stomaco", dice. Significa anche che i nutrienti nel tuo pasto pre-gara non saranno usati come energia fino a molto più tardi a causa della digestione ritardata.

3. Cosa dovrei mangiare a colazione prima di una corsa di 5k? Assicurati che il tuo pasto pre-gara abbia carboidrati.

Quando si tratta di nutrienti importanti da includere nel tuo pasto pre-5k, Watson afferma che i carboidrati sono i biggie. "Vuoi mescolare i carboidrati a rilascio lento e rapido per ottenere quell'entusiasmo dell'energia pre-gara che ti sosterrà durante le tre più miglia", dice. Il miglior cibo per i corridori, i carboidrati a rilascio lento includono cibi con un indice glicemico inferiore che sono meno trasformati e più alti in fibra (quindi, avena, cereali integrali, patate dolci, quel genere di cose), mentre i carboidrati a rilascio rapido tendono ad avere Un indice glicemico più alto, come frutta e succo, per darti energia immediata.

4. Mantienilo semplice

Mentre è importante tenere presente l'equilibrio nutrizionale del tuo pasto pre-gara, il lavoro di preparazione effettivo non dovrebbe essere complicato. Dopotutto, la maggior parte delle gare è al mattino, quindi non avrai molto tempo per fare una colazione elaborata. Alcuni dei cibi pre-gara pre-gara preferiti da Watson da mangiare prima di un 5K includono:

• Toast a grano intero con marmellata
• Farina d'avena condita con frutta
• Banana con burro di noci

5. Prendi anche i tuoi carboidrati a cena

La notte prima di una gara è anche un buon momento per dare al tuo corpo alcuni carboidrati che possono essere usati come energia il giorno successivo. Patate dolci, riso integrale e ceci sono tutti esempi di carboidrati sani che possono essere utilizzati per alimentare la tua corsa. Un paio di idee per i pasti dal libro di cucina di Watson includono gnocchi di patate dolci, salmone e patate dolci e torry di barbabietola balinese.

Guarda il video qui sotto per ulteriori suggerimenti su cosa mangiare per un'energia ottimale:

Quali cibi evitare prima di correre? E altri suggerimenti da tenere a mente

È importante sapere cosa non dovresti mangiare o fare prima di una gara di 5k per mantenere il ritmo.

1. Evita i cibi ricchi di grassi prima di una gara

Per quanto riguarda cosa non mangiare prima di una gara, i grassi saranno meno benefici. "I grassi rimangono nello stomaco più a lungo di qualsiasi altro macronutriente a causa del loro complicato processo digestivo", Nicole Lund Nicole Lund, RDN, del Nyu Langone Sports Performance Center, ha detto in precedenza Well+Good. Ciò significa che vorrai allontanarti da cibi come hamburger o qualsiasi cosa fritta la sera prima. Lund ha anche raccomandato di evitare gli alimenti con sorbitolo (un dolcificante artificiale derivato dalla frutta), che potrebbe irritare il sistema digestivo.

2. Non dimenticare di idratare

Quando si prepara per un 5K, non si tratta solo di ciò che è nel tuo piatto; Anche l'idratazione è importante. "È importante non iniziare la tua gara disidratata perché è molto difficile" recuperare ", dice Watson. "Idealmente, vuoi soddisfare i requisiti dei tuoi fluidi, di solito tra i due e tre litri, ogni giorno della settimana che precede la gara in modo da non ritrovarti a fumare per l'acqua alla stazione di pronto soccorso."Watson aggiunge che se tendi a sudare molto, potresti prendere in considerazione l'uso di compresse di elettroliti il ​​giorno prima, la mattina e il pomeriggio anche dopo una gara.

3. Mantieni le tue abitudini al caffè uguali

Se ti stai chiedendo se la tua tazza di joe mattutina ti aiuterà o danneggerà la tua corsa, Watson ribadisce il suo consiglio di fare tutto ciò che ha funzionato per te in passato mentre ti alleni. "Se il caffè fa parte del tuo rituale mattutino, se ti piace il potenziamento della caffeina o se il caffè aiuta a muovere le cose prima della gara, allora attenersi ad esso. Ma non iniziare ad averlo pre-gara se non è qualcosa che hai fatto prima ... fidati di me su questo."

4. Pianifica anche il tuo pasto post-5k.

Oltre a capire cosa mangiare prima di un 5K, Watson dice di considerare ciò che mangerai anche quando hai finito. (Una bella immagine mentale per far volare quelle miglia più velocemente ...) "Dopo una gara, vuoi un mix di carboidrati e proteine, idealmente in un rapporto 3: 1", dice. "Non deve essere complicato. Tendo ad avere un latte ghiacciato di latte scremato dopo un 5K. Altrimenti, anche un mix di uova con toast o un frullato."

5. Va bene correre un 5K a stomaco vuoto?

Come la maggior parte degli aspetti dell'allenamento e della corsa, cosa (e se) mangiare prima di un 5K è una scelta personale. Tuttavia, per ottenere il massimo dalla tua corsa ed eseguire il meglio, gli esperti raccomandano di alimentare. Se il tuo corpo non ha carboidrati e proteine ​​a portata di mano, invece romperà il grasso e i muscoli. Ottenere questa energia meno prontamente disponibile aggiunge un ulteriore sforzo al tuo corpo, il che potrebbe avere un impatto negativo sull'allenamento.

"Cercare di forzare il corpo a usare il grasso poiché il carburante può influire negativamente sulle prestazioni", Natalie Rizzo, MS, RD, dietista sportivo e fondatore di Greenletes, ha detto in precedenza Well+Good. “Questo significa."

6. Dovresti mangiare durante la gara?

Questa è un'altra scelta personale. Un 5K in genere non richiede la quantità di tempo che gli esperti dicono richiede uno spuntino a metà corsa, che è 75 minuti. Ma se sei curioso di aver spremuto il tuo corpo con carburante durante una gara, dai un'occhiata a questa guida su cosa mangiare durante una maratona.

Con questi suggerimenti in posizione, sei destinato ad entrare nel tuo 5K eccitato e pronto ad ucciderlo. Ora che la tua mente è chiarita su cosa mangiare, puoi concentrarti su altre questioni urgenti: come cosa esattamente Dovrebbe essere nella playlist del giorno della gara.

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