Quello che il tuo corpo sta cercando di dirti quando ti svegli fame nel cuore della notte
L'alimentazione intuitiva è un modo per aggirare questo: nutri il tuo corpo quando vuole essere nutrito. "Ciò potrebbe significare non andare più di un paio d'ore, da quattro a cinque max, senza cibo", afferma Metzelaar. Senti quali abitudini ti fanno sentire più energico e soddisfatto. "Ottenere molte proteine, grassi sani e soprattutto carboidrati complessi durante il giorno è altrettanto importante. Un mix di verdure, cereali integrali e amidi che sono tutti carboidrati è un ottimo modo per mantenere alti i livelli di energia ", aggiunge.
Scopri di più sul mangiare intuitivo da un dietista guardando questo video:
Metzelaar dice che i livelli di grelina del tuo corpo, un ormone che segnala che hai fame, tende a cadere quando vai a dormire. “Questo perché il tuo corpo vuole segnalare che non c'è bisogno di cibo per tutta la notte in modo che tu sia in grado di ottenere il riposo di alta qualità, il che significa senza interruzioni. Lo fa aumentando i livelli di leptina, il tuo ormone della pienezza, come dormi ", dice Metzelaar. “Tuttavia, quando qualcuno non viene nutrito abbastanza durante il giorno o ha mangiato l'ultima volta cinque ore prima di andare a letto, probabilmente avrà bisogno di nuovo cibo. Non mangiare abbastanza può causare naturalmente il rilascio continuo di grelina perché il corpo non ha abbastanza energia sostenibile incontrata dal cibo, il che può svegliarci. Ecco perché è importante mangiare abbastanza durante il giorno per non buttare via gli ormoni della fame che si addormentano mentre dorme."
2. Potresti sperimentare lo basso livello di zucchero nel sangue
Svegliarsi nel cuore della notte può anche essere a causa di fluttuanti livelli di zucchero nel sangue e il motivo per cui potresti chiederti, Perché ho costantemente fame? “Inoltre, quando qualcuno non mangia abbastanza. Questo perché il loro glucosio-aka è troppo basso e il corpo si sveglia per questo ", afferma Metzelaar. Questo è molto più grave (e una dura realtà) per coloro che hanno il diabete, ma può avere un impatto su alcune persone senza la condizione.
Avere uno spuntino pre-letto può impedirlo, dice Metzelaar, come uno spuntino ben bilanciato con alcune proteine, carboidrati e grassi. Quindi, cosa dovrei mangiare quando mi sveglio affamato? Pensa: burro di mandorle e banana su toast di grano integrale, yogurt o cottage con bacche o hummus su cracker. Metzelaar afferma di nuovo l'importanza di ottenere una quantità sufficiente di cibo durante il giorno per mantenere stabilizzati i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, i cibi che ti fanno assonnare possono aiutare a soddisfare sia il sonno e la fame contemporaneamente.
3. Stai lavorando in modo oblibrante in seguito, senza sufficiente rifornimento
È anche importante tenere a mente quando ti alleni durante il giorno e come i tempi possono svolgere un ruolo nella qualità del sonno. Quindi, è normale svegliare la fame? Dopo un allenamento, forse. "Un allenamento faticoso, in particolare uno fatto la sera, può sfruttare significativamente le riserve di carburante", afferma Michelle Ricker, RDN. "Se non si fa in rapini in rifornimento dopo un allenamento, ma soprattutto quelli che si esercitano di notte, potresti scoprire che la fame ti sveglia più tardi mentre dormi."
La scommessa migliore è concentrarsi sul mangiare di più dopo aver finito il tuo allenamento, invece di bancarelle per una colazione a caricamento frontale il giorno successivo. Inoltre, Ricker evidenzia sia i carboidrati che le proteine sono nutrienti chiave da includere nello snack post-allenamento. “I carboidrati aiutano a ripristinare lo stoccaggio dell'energia del glicogeno e, se ciò scende troppo in basso, può segnalare la fame al tuo corpo. La proteina non solo aiuta con il recupero muscolare, ma con la sensazione più saziata ", afferma Ricker. La ricerca mostra anche che gli alimenti con triptofano, melatonina e fitonutrienti sono collegati a una migliore qualità da snooze.
Indipendentemente dall'attività fisica, Ricker aggiunge che è importante assicurarsi che il tuo pasto serale abbia sia carboidrati complessi (pensa a fagioli, verdure e cereali integrali) e proteine, non importa cosa. "Un pasto di carboidrati molto alto può aiutare a indurre il sonno, ma la proteina è importante per rendere quel pasto più riempimento per un periodo più lungo", afferma. Ricker consiglia inoltre di limitare gli alimenti che possono manomettere il sonno in particolare qualsiasi cosa con caffeina o molto zucchero aggiunto la sera.
4. Lo stress sta prendendo un pedaggio (e gettando il microbioma intestinale fuori equilibrio)
È anche importante dare un'occhiata da vicino a come lo stress potrebbe giocare nella tua routine quotidiana. "La melatonina, un ormone che il tuo corpo produce naturalmente per gestire il tuo ciclo di sonno, è attivata dall'inizio dell'oscurità e di solito viene secreta dal tuo cervello per andare a letto per aiutarti a dormire", spiega Ricker. "Se i tuoi livelli naturali di melatonina sono ridotti, per istanza, coloro che lavorano a turni notturni o persone che lottano con il sonno a causa dello stress o del jetlag, potresti avere difficoltà a cadere o ad addormentarsi."
Quando è privato del sonno, Ricker afferma che tendiamo anche ad avere livelli elevati di grelina e ancora più stress, il che può buttare fuori equilibrio il microbioma intestinale. “Mantieni lo stress per evitare di distruggere i tuoi buoni batteri. Questo può essere fatto aggiungendo cibi fermentati, aumentando l'assunzione di fibre e riducendo il consumo di zucchero, cibi trasformati e cibi fritti, soprattutto prima di andare a letto ", afferma Ricker. Invece, prova a cercare questo frullato di melatonina.
5. Potresti aver bisogno di più vitamina D
La vitamina D proviene naturalmente dalla luce solare e dai cibi. E se non ne ottieni abbastanza, il tuo ritmo circadiano (aka schemi di sonno) può essere gettato via. "La vitamina D aiuta anche a regolare i livelli di leptina, il che può influire sull'appetito", afferma Ricker. “Per aumentare l'assunzione di vitamina D, prova a mangiare più fonti alimentari primarie, come frutti di mare, funghi e prodotti lattiero -caseari fortificati."
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- Binks, Hannah et al. “Effetti della dieta sul sonno: una revisione narrativa." Nutrienti vol. 12,4 936. 27 mar. 2020, doi: 10.3390/NU12040936
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