Perché gli esercizi anti-rotazione possono potenziare la tua forza di base e alleviare il mal di schiena, secondo un fisioterapista

“La colonna vertebrale è una struttura molto mobile, che si muove in più piani di movimento. Pertanto, ha bisogno di stabilizzatori sia passivi che attivi per proteggerlo dalle lesioni ", spiega DR. Greenwell. “In molti casi, siamo tenuti a sollevare o resistere alle forze di rotazione per tutta la giornata e, per questo motivo, è necessario costruire resilienza per ridurre il rischio di lesioni."

Dr. Greenwell afferma che gli esercizi anti-rotazione sono così efficaci rispetto ad altri esercizi di base perché richiedono di coinvolgere completamente il core mentre si stabilizza contro più forze direzionali. Al contrario, qualcosa come uno scricchiolio o un sit-up si contrae attivamente una serie di muscoli in un piano di movimento.

"Rafforzando i muscoli della spalla, del nucleo e dell'anca, siamo in grado di aumentare il carico che siamo in grado di prendere attraverso la colonna vertebrale", afferma DR. Greenwell. “I muscoli della spalla, del nucleo e dei fianchi sono tutti collegati tramite piani fasciali che aiutano a creare stabilità nella colonna vertebrale."

Tre esercizi anti-rotazione da provare

Prova a incorporare esercizi anti-rotazione nella tua routine un paio di volte a settimana per iniziare e aumentare gradualmente a tre o quattro volte a settimana. "Vedo il maggior successo implementare questi esercizi nel mezzo o alla fine dell'allenamento quando sei in qualche modo affaticato perché questo è quando il tuo corpo è in genere a un rischio maggiore di lesioni e deve essere rafforzato durante questo periodo", DR. Dice Greenwell.

Suggerisce di scegliere un esercizio anti-rotazione in piedi e uno in seduta o sulla schiena. Cerca di mantenerlo il più funzionale possibile che dovrebbe imitare i movimenti quotidiani. Ecco tre mosse che raccomanda:

1. La pressione del pallof

Questo esercizio anti-rotazione funziona al nucleo e alle spalle.

• Collegare una fascia di resistenza a un palo o un oggetto stazionario o utilizzare una macchina per esercizi per cavi. Puoi eseguire l'esercizio in ginocchio o in piedi, ma la fascia dovrebbe essere altezza del torace. Dovresti essere abbastanza lontano dal punto di ancoraggio che c'è tensione sulla band.
• Tieni la fascia verso il petto.
• Rinforzare il nucleo e stringere i glutei, raddrizza le braccia spingendoli via dal petto contro la tensione della banda.
• Tieni la posizione estesa per un respiro completo e quindi restituisci lentamente le braccia al petto.
• Eseguire da 12 a 15 ripetizioni. Riposa un minuto. Fare tre set.

2. Bug morto anti-rotazione

"Questo è leggermente più impegnativo della stampa Pallof poiché i piedi non sono fissati a terra", afferma DR. Greenwell.

• Sdraiati sulla schiena nella posizione del bug morto con le ginocchia e i fianchi piegati a 90 gradi e le mani sul petto con in mano la fascia di resistenza o la maniglia della colonna del cavo. Dovresti sentire la tensione nella band come hai fatto con la pressa Pallof.
• Facendo lo stesso movimento di pressione, premi la maniglia della fascia o del cavo verso l'alto verso il soffitto, senza lasciare che la fascia tirassi le braccia o il corpo di lato.
• Eseguire da 12 a 15 ripetizioni. Riposa un minuto. Fare tre set.

3. Affronta con anti-rotazione

• Durante la tenuta su un cavo o una fascia di resistenza con l'ancora sul lato, premi la fascia lontano dal tuo corpo ed esegui un affondo senza lasciare che la fascia ruoti il ​​busto verso il punto di ancoraggio.
• Continua a alternare gli affondi mantenendo il core attivato e il tronco il più stabile possibile.
• Esegui 12 ripetizioni per lato (24 affondi in totale). Riposa un minuto. Fare tre set.