Perché è importante fare allungamenti prima di camminare, non importa quanti passi stai clocking

Come ha confermato il miglior studio mai recentemente, camminare è un allenamento legittimo quanto la rotazione o la corsa. Finché stai bloccando 100 gradini al minuto, per almeno 30 minuti al giorno, puoi contare quei 3.000 passi come dose giornaliera consigliata di esercizio di intensità moderata. E così come lo stretching è una parte importante di qualsiasi modalità, fare tratti prima di camminare è un ottimo modo per assicurarti di ottenere il massimo da ogni passo che fai.

Mentre questo tipo di allenamento potrebbe sembrare una passeggiata nel parco (e, okay, potrebbe in realtà Essere Una passeggiata nel parco), vorrai comunque preparare il tuo corpo allo stesso modo per cardio più vigoroso. "Se fatto correttamente, lo stretching aiuta a preparare i muscoli per l'attività e riduce il rischio di lesioni: se un muscolo è troppo stretto, non sarà in grado di funzionare come dovrebbe, il che può portare a compensazione e disagio", afferma Jeff Brannigan , Pt, direttore di programmazione presso Stretch*D. Aggiunge che tutti possono beneficiare del ciclismo attraverso una serie di tratti prima di camminare, perché se cammini molto, i muscoli possono diventare sovraccarichi e affaticato, il che può portare al dolore nel tempo.

Qui, i professionisti condividono i migliori tratti da fare prima di camminare. E bonus? Più sei limino, più primavera avrai nel tuo passo ... Olimpiadi a piedi, eccoti qui.

Perché è importante fare tratti prima di camminare?

Ad ogni passo che fai, stai mettendo forza sul tuo piede, sulla gamba, nei glutei e nell'anca. "Ricorda la canzone d'infanzia che va:" L'osso della caviglia è collegato all'osso stinco, l'osso stinco è collegato all'osso del ginocchio "? Non è sbagliato, tutto è collegato ", afferma Brannigan. Per questo motivo, ti consigliamo di allungare i muscoli che vanno fino in fondo la gamba.

1. FOOT: I nostri piedi ottengono il peso dell'impatto dalla nostra vita quotidiana, eppure raramente diamo loro l'attenzione che meritano. "Non solo il piede è un'area spesso trascurata, ma è anche il tuo primo punto di contatto con il terreno quando si cammina, quindi questo è un buon punto di partenza", afferma Brannigan. Le dita dei piedi, i tacchi e le caviglie possono tutti beneficiare di una serie di allungamenti.

2. Vitello: I polpacci troppo attillati sono un terreno fertile per lesioni, tra cui stecche dello stinco, tiri di vitelli e persino fratture di stress, quindi ti consigliamo di mantenerli belli e liberi per evitare lesioni, pre-passeggiate o altro.

3. Quad: I tuoi quad sono costituiti da quattro muscoli e rappresentano la sezione più grande della gamba. Quando il retto femorale (che fa parte del tuo quad e del flessore dell'anca) è cronicamente stretto, può causare il monitoraggio erroneamente indirizzato del tappo del ginocchio e che può portare a dolore e disfunzione fino all'anca alla caviglia.

4. Tendine del ginocchio: "I muscoli posteriori della coscia stretti riducono la mobilità del bacino, il che può esercitare pressione sulla parte bassa della schiena", Samira Mustafaeva, una ginnasta e fondatrice di SM Stretching, ha detto in precedenza Well+Good. Oltre ad essere insolito durante la tua passeggiata, questo può anche buttare via l'allineamento e la postura del tuo corpo e portare al mal di schiena.

5. Anca: Se trascorri la maggior parte della giornata seduti (che, siamo onesti, la maggior parte di noi lo fa), è probabile che tu abbia fianchi stretti. Allungarli regolarmente e pedalarli attraverso la loro gamma completa di movimento con le mosse di rotazione articolare controllata almeno una volta ogni giorno aiutano con la loro mobilità.

Si estende prima di camminare

Al fine di colpire tutti i muscoli necessari, lavorerai con la tua andatura, Branningan suggerisce di curare il tuo corpo a questi sei tratti prima di arrivare a fare un passo. Avrai bisogno di un cinturino o di un ciclo e una superficie piana per farlo correttamente.

1. Angler caviglia: Seduto su una sedia o una panca, posiziona un piede sul pavimento e posiziona l'altro, la gamba di lavoro sopra in una posizione di figura, appoggiando la caviglia sopra il ginocchio. Prendi l'avampiede di lavoro con la mano sullo stesso lato e usa l'altra mano per afferrare il tallone. Punta il piede esercitati ruotandolo verso l'interno in modo che il fondo del piede ti rivolga.

2. Walker liscio: Sdraiato sulla schiena, posiziona la palla di un piede nel ciclo di una corda o una cinghia. Solleva la gamba in giro in modo che sia quasi perpendicolare al tuo corpo e flette il piede puntando le dita dei piedi verso il petto. Tieni premuto per alcuni secondi, quindi rilassati puntando le dita dei piedi verso il soffitto, quindi abbassa la gamba a terra.

3. Ciao Hammies: Sdraiato sulla schiena, posiziona il piede della gamba che stai esercitando nel ciclo della corda o della cinghia e tieni il cinturino in entrambe le mani. Chiudi il ginocchio in modo che la gamba sia estesa direttamente, quindi solleva la gamba più alta possibile usando i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Flettere il piede e salire la corda a mano. Tornare lentamente alla posizione di partenza.

4. Sweeler laterale: Sdraiati sulla schiena con il ginocchio piegato e il piede piantato e posiziona il piede della gamba opposta in un ciclo o un cinturino. Avvolgi la corda o cinghia all'interno della caviglia in modo che le estremità opposte siano all'esterno della gamba e blocca il ginocchio. Estendi la gamba di esercizio verso il lato del tuo corpo, conducendo con il tallone. Mantieni una leggera tensione nella corda, quindi tira lentamente indietro per iniziare.

5. Valuta crossover: Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe estese, tenendo un cinturino o un giro entrambe le mani. Metti il ​​piede della gamba di esercizio nella cinghia e solleva la gamba verso l'alto fino a quando non è perpendicolare al tuo corpo mentre sali la corda, la mano sopra. Quando la gamba è completamente estesa, tieni le estremità della cinghia nella mano opposta della gamba che stai lavorando e piega leggermente il ginocchio. Estendi l'altra mano dall'altra parte del tuo corpo per stabilizzarsi. Mantieni una leggera tensione nella corda mentre porti la gamba verso il cielo, quindi abbassalo lentamente a terra.

6. Quad allungato: Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi. Posizionare il piede della gamba inferiore all'interno del ciclo di una corda o cinghia e afferrare l'altra estremità della corda con la stessa mano. Metti l'altra mano attorno alla caviglia del piede superiore e contragli i muscoli addominali per evitare di rotolare. Tieni il ginocchio piegato e la gamba parallela alla superficie in cui sei sdraiato. Contrarre i tuoi muscoli posteriori della coscia e i glutei per spostare la parte superiore della gamba più possibile, posizionando la mano sulla caviglia per assistenza.

Vuoi una serie di elasticità senza attrezzatura? Segui insieme il video qui sotto:

Rafforzare le mosse prima di camminare

Oltre ad allungare i muscoli prima di muoverti, i professionisti suggeriscono anche di rafforzarli. "Gli esercizi di rafforzamento sono in realtà più importanti da eseguire per migliorare la camminata perché i muscoli forti aiutano a proteggere le articolazioni", afferma Ashley Speights O'Neill, PT, fondatore del Phyt Collective. "Mentre i nostri corpi sono fatti per resistere allo stress, le articolazioni possono essere suscettibili all'usura e la forza di costruzione ci aiuta a mantenere articolazioni sane."Suggerisce di rafforzare i glutei, gli addominali più bassi e i quadricipiti per mantenere articolazioni sane durante gli allenamenti a piedi. Per farlo da solo, segui gli allenamenti qui sotto.

1. Glutei

2. ABS inferiore

3. Quad

Lo yoga ha migliaia di allungamenti, ma i professionisti lo dicono in particolare allenta tutti i muscoli del tuo corpo. E se la colonna vertebrale sta vincendo? SLEep in questo modo per la decompressione posteriore mentre fai snooze.