Perché è molto più difficile allenarsi ad altitudini più elevate se non ci sei abituato

L'allenamento dell'altitudine non è per i deboli di cuore. Forse hai sentito parlare della tecnica in cui gli atleti d'élite trascorrono settimane

Per i prossimi due mesi, mi allenerò su un tapis roulant mentre integrerò i giorni di corsa con escursioni aggressive, sessioni da skinning in salita e escursioni nel fine settimana per l'Aspen Highland Bowl. Questo è il piano di allenamento della maratona più non convenzionale che abbia mai eseguito, ma credo davvero che allenarmi forte sulle montagne del Colorado mi spingerà a diventare un atleta più forte, in modo che quando mi allacciano le mie sneaker Gel-Nimbus ASICS ($ 150) L'8 marzo per scappare dallo stadio al mare a Los Angeles, sarò meglio preparato che mai. Per i suggerimenti che sto seguendo durante il mio allenamento, continua a scorrere.

1. Rimani idratato e alimentati

L'acclimatazione dell'altitudine è un adattamento che può testare i limiti e le capacità anche degli atleti più d'élite. Vuoi trascorrere non meno di una settimana ad allenarti in alto, mentre guardi anche la tua idratazione con molta attenzione (hai bisogno di più acqua in quota per prevenire la disidratazione; mira a circa un litro più al giorno di quello che di solito bevi durante l'allenamento a livello del mare ). “L'idratazione è enorme!"Dice Flanagan. Stare in cima all'assunzione di liquidi è la chiave, mentre ingerisci alcune calorie extra sane ad ogni pasto ti aiuterà a rimanere alimentato e forte per le avventure di altitudine. Oltre a mangiare bene e bere abbondanti quantità di acqua, il sonno e la cura del corpo sono altrettanto vitali.

2. Facilitare e tenere sotto controllo le tue aspettative

Se ti ritrovi in ​​alta quota e stai Jones per una corsa, una sessione di palestra o un'escursione aggressiva, assicurati di facilitare l'attività. Flanagan suggerisce di tirarti indietro da tutti gli sforzi. "Dipende dal corridore, ma quando ti presenti per la prima volta soggiornare dal 70 al 75 percento di quello che hai fatto (nel tuo blocco di allenamento) e costruisci gradualmente nel tempo", dice. "Non è un'ottima idea eseguire il tuo volume massimo dall'inizio."La tua missione principale sulla montagna è quella di metterci miglia sotto la cintura, piuttosto che PR.

3. Assicurati di recuperare correttamente

Flanagan presta attenzione al riposo tanto quanto lo sforzo di allenamento reale. “Trovo di aver bisogno di un massaggio almeno una volta alla settimana e di dormire più di quanto non faccia normalmente. Forse invece di otto ore arrivo a livello del mare, cercherò di dormire nove o 10 ore in quota."Questo perché il pedaggio che l'altitudine assume sul tuo corpo è più intenso di quello a cui sei abituato. Ma, allenandosi correttamente e riprendendosi bene, tornerai in piedi e pronto ad affrontare più miglia sulla strada per il tuo obiettivo.

L'allenamento in altitudine non è l'unico modo per prepararsi per il giorno della gara. Questo piano di allenamento per maratona di 20 settimane può ottenere qualsiasi corridore durante la loro prima gara. E se non sei sicuro di iscriverti a una maratona, nuove scoperte tra la corsa e la salute del cuore potrebbero farti ripensare ..