Perché RDS chiama la vitamina E un supereroe antinfiammatorio (e come mangiarne di più)

2. La vitamina E è benefica per la salute degli occhi

Proprio come nel resto del corpo, i radicali liberi possono danneggiare gli occhi nel tempo. McMordie spiega che l'attività antiossidante della vitamina E può svolgere un ruolo nella prevenzione della degenerazione e della cataratta maculare, due delle malattie degli occhi più comuni legate all'età. "La vitamina E può aiutare a ridurre lo stress ossidativo sulla retina e può persino aiutare a riparare la retina, la cornea e l'UVEA", afferma McMordie. Evidenzia gli studi che hanno mostrato un ridotto rischio di cataratta con maggiore assunzione dietetica di vitamina E, nonché una potenziale prevenzione della degenerazione maculare. (Vale la pena notare, tuttavia, che sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.)

3. La vitamina E può rafforzare la funzione immunitaria, specialmente negli anziani

"Le cellule immunitarie dipendono fortemente dalla struttura e dall'integrità della membrana cellulare, che tendono a diminuire con l'età delle persone", afferma McMordie. “Come antiossidante, la vitamina E può aiutare a prevenire la perossidazione lipidica e il conseguente danno alle membrane delle cellule immunitarie, tra le altre funzioni, per prevenire la compromissione associata all'età del sistema immunitario."

4. La vitamina E può aiutare a migliorare determinate condizioni infiammatorie

McMordie evidenzia una recente meta-analisi che ha scoperto che l'integrazione di vitamina E ha ridotto ALT e AST, che sono marcatori di infiammazione epatica, nei pazienti con NAFLD. “È stato anche scoperto che migliora altri parametri relativi alla malattia, come il colesterolo LDL, il glucosio nel sangue a digiuno e la leptina sierica e ci dice che la vitamina E si è dimostrata efficace nel ridurre i marcatori di stress ossidativo e dolore pelvico nelle donne con endometriosi, a Malattia infiammatoria pelvica.

5. La vitamina E è legata alla risalto cognitivo

Si ritiene che le malattie cognitive come l'Alzheimer siano correlate allo stress ossidativo che causano la morte delle cellule neuronali. Includere abbastanza antiossidanti, come la vitamina E, si pensa che nella dieta aiuti a proteggere da questo. "Alti livelli plasmatici di vitamina E sono stati associati a un rischio inferiore di Alzheimer negli adulti più anziani, tuttavia la ricerca è miscelata sul fatto che l'integrazione con alte dosi di vitamina E offra un vantaggio nella prevenzione o nel rallentamento di Alzheimer", afferma McMordie.

6. La vitamina E può aumentare la salute del cuore

L'ossidazione delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) e l'infiammazione risultante svolge un ruolo nella malattia coronarica. "Insieme, molteplici forme di vitamina E hanno mostrato un effetto inibitorio sulla perossidazione lipidica, la riduzione della coagulazione arteriosa e la produzione di ossido nitrico che rilassa i vasi, suggerendo che la vitamina E potrebbe potenzialmente ridurre il rischio di malattie coronarie", afferma McMordie McMordie. (FYI: nota questo con un avvertimento che alcuni studi non hanno mostrato alcun beneficio per l'integrazione di vitamina E, o persino esiti negativi, come il rischio più elevato di ictus emorragico.)

Chiaramente, molti dei benefici associati alla vitamina E sembrano essere correlati al raggiungimento di livelli ottimali di vitamina E mangiando alimenti ricchi di vitamina e non integrando con dosi elevate. McMordie afferma che ottenere abbastanza vitamina E dal cibo, nella maggior parte dei casi, assicurerà di ottenere i benefici riducendo al contempo i rischi di risultati negativi.

Ma quanta vitamina E abbiamo effettivamente bisogno dal cibo?

"La vitamina E è sicuramente un nutriente Goldilocks, il che significa che troppo poco e troppo possono causare problemi", afferma Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, nutrizionista principale e consulente di Precision Nutrition, la più grande certificazione nutrizionale online al mondo azienda. “Troppo poco può contribuire a problemi con gli occhi, la pelle, i muscoli, il sistema nervoso e l'immunità, mentre troppo può portare a effetti proossidanti [danno cellulare], problemi di coagulazione del sangue, interazioni con determinati farmaci e può aumentare il rischio di emorragia."

Andrews mette in evidenza che 15 mg/die (22.4 UI) è un importo che soddisferà le esigenze della maggior parte degli adulti. Leggermente più o leggermente meno è probabilmente bello, poiché il corpo è abbastanza adattabile con la vitamina E. “Sfortunatamente, i dati indicano che la maggior parte degli adulti nella U.S. stanno arrivando a circa sette mg/die. E i fumatori possono essere a maggior rischio di carenza."

Linea di fondo? Immergersi in alcuni cibi ricchi di vitamina e è sempre una buona idea. Andrews osserva che il tratto digestivo richiede il grasso per assorbire la vitamina E (dal cibo o dagli integratori) perché è una vitamina-così solubile in modo da raccogliere i numerosi benefici della vitamina E delineati sopra, assicurati di includere una fonte di grasso con questi alimenti. (Fortunatamente, molte delle fonti più ricche di vitamina E contengono naturalmente grasso.)

Gli alimenti di vitamina E su cui fare scorta, secondo McMordie e Andrews sono:

• Olio di germe di grano: 1 cucchiaio ne ha 20.3 mg
• Semi di girasole: 1 oncia ha 7.4 mg
• Mandorle: 1 oncia ne ha 6.8 mg
• Hazelnuts: 1 oncia ha 4 mg
• Albicocche secche: 1/2 tazza ha 3 mg
• Burro di arachidi: 2 cucchiai ne ha 2.9 mg
• Squash butternut: 1 tazza ha 2.6 mg
• Avocado: 1/2 un avocado ha 2.1 mg
• Peanuts: 1 oncia ha 2 mg
• Trota arcobaleno: 3 onces ha 2 mg
• Spinaci: 1/2 tazza ha 2 mg
• Cardo svizzero: 1/2 tazza ha 2 mg
• Gamberetti: 3 onces ha 1.9 mg
• Uova: 2 uova grandi hanno 1.9 mg
• Spinaci cotti: 1/2 tazza ha 1.9 mg
• Olio d'oliva: 1 cucchiaio ha 1.9 mg
• Broccoli cotti: 1/2 tazza ha 1.2 mg
• Kiwi: 1 frutto ha 1.1 mg

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